11 vantaggi dell'allenamento con manubri

Sebbene ci siano tonnellate di macchine per esercizi appariscenti e attrezzature per l'allenamento ad alta tecnologia là fuori, torniamo ancora e ancora alla semplicità e all'affidabilità dei manubri.

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L'umile manubrio può sembrare semplicissimo, ma quando si tratta di allenamento per la forza, può essere una buona cosa. La scelta di attrezzature per esercizi che richiedono più abilità e tecnica potrebbe effettivamente impedirti di sollevare pesi.

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In definitiva, "l'idea è di sollevare senza dolore e i manubri ci consentono molta flessibilità per modificare le cose per qualsiasi individuo", afferma Chris Travis, NASM-CPT, proprietario di Seattle Strength & Performance.

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L'uso dei manubri è un ottimo modo per soddisfare le linee guida sull'attività fisica che raccomandano un allenamento di resistenza almeno due volte a settimana. Che tu ti alleni in palestra o a casa tua, sono uno dei tipi di pesi liberi più facili a cui accedere e possono essere utilizzati per persone di ogni livello di forma fisica.

I manubri sono da tempo uno degli strumenti per l’allenamento della forza più amati e affidabili, e per una buona ragione. Qui gli esperti illustrano i principali vantaggi del sollevamento pesi con i manubri.

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Quando si tratta di scegliere il peso del manubrio giusto per te, tutto dipende dai tuoi obiettivi di esercizio, afferma Cameron Yuen, DPT, CSCS, direttore della terapia fisica e della formazione presso Bespoke Treatments a New York City.

Ad esempio, puoi eseguire una distensione su panca con una cable machine, bilancieri, kettlebell e manubri. "La selezione del peso giusto dipende davvero dalle tue capacità e dai tuoi obiettivi", afferma Yuen.

Finché i manubri che usi forniscono una resistenza sufficiente per metterti alla prova, sono molto utili per costruire forza e muscoli, afferma Ben Lauder Dykes, CPT, personal trainer e istruttore presso Fhitting Room a New York City.

In effetti, uno studio dell'agosto 2022 pubblicato sul ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ ha confrontato i cambiamenti nella dimensione, nella forza e nella potenza dei muscoli tra l'esercizio a pesi liberi e quello basato su macchine e ha scoperto che la forza e i guadagni muscolari erano simili. I ricercatori hanno concluso che la migliore attrezzatura per il fitness per aumentare la forza generale e la massa muscolare è qualunque strumento piaccia a una persona e con cui rimarrà effettivamente fedele.

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"Puoi anche aumentare la difficoltà degli esercizi con manubri senza cambiare i pesi eseguendo più ripetizioni o serie, regolando la velocità con cui esegui le ripetizioni o riducendo i periodi di riposo", afferma Lauder Dykes.

Quindi, quanto dovrebbero essere pesanti i tuoi manubri? Per sviluppare la massa muscolare (e la forza), devi sollevare manubri moderatamente pesanti per 3-6 serie da 6-12 ripetizioni. Per sviluppare la massima forza, solleva manubri pesanti per 2-6 serie da 6 o meno ripetizioni.

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Sebbene il sollevamento con manubri più pesanti sia ottimo per sviluppare forza e massa muscolare, puoi anche trarre vantaggio dal sollevamento di manubri più leggeri.

L'uso di pesi leggeri e il sollevamento con uno schema ad alte ripetizioni (12 o più ripetizioni) è un modo eccellente per sviluppare la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di eseguire movimenti ripetitivi per un lungo periodo di tempo senza affaticarsi. La resistenza muscolare è importante per svolgere con facilità le attività quotidiane e ottenere buone prestazioni nei tuoi sport e allenamenti preferiti.

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Un altro grande vantaggio dell'allenamento con i manubri: "Permettono uno sviluppo più equilibrato dei lati sinistro e destro del corpo", afferma Lauder Dykes.

Mentre un lato può facilmente compensare l'altro quando ti alleni con le macchine o con un bilanciere, non è il caso quando lavori con i manubri, che forniscono resistenza separata per ciascun lato del corpo.

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Lo sforzo asimmetrico potrebbe portare a gravi squilibri di forza – o addirittura a infortuni – nel tempo. "Se continui a usare solo i bilancieri e rendi più forte il tuo lato dominante e l'altro lato non riesce a tenerlo al passo, alla fine raggiungerai un plateau in cui il lato dominante dovrà lavorare oltre le sue capacità e potresti farti male", dice Yuen. .