15 esercizi con la sedia che illumineranno tutto il tuo corpo, dalle spalle al petto, dalle gambe ai glutei

Di Sara Lindberg

Recensito da Christa Sgobba, CPT

Cerchi un modo semplice e conveniente per iniziare un allenamento veloce? Prendi posto: gli esercizi sulla sedia ti consentono di allenare praticamente tutto il tuo corpo e non hai bisogno di molto spazio per farlo.

Gli esercizi sulla sedia ti consentono di far lavorare la parte inferiore del corpo mentre sei seduto o supportato, rendendoli una scelta eccellente per chiunque abbia problemi di equilibrio o mobilità o per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio. Sono ottimi anche per le donne incinte che necessitano di un piccolo sostegno extra man mano che la pancia cresce. Ma non si tratta solo delle gambe: puoi anche far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo come braccia, spalle e petto mentre recluti i muscoli fondamentali del core per aiutare con la stabilizzazione. Inoltre, una sedia è il compagno perfetto per fare stretching da seduti o esercizi sulla sedia di Pilates. Quindi, che tu sia seduto su una sedia o semplicemente tenendoti su una sedia per supporto, puoi sicuramente ottenere molto da questi esercizi.

"Chiunque può trarre vantaggio dall'uso di una sedia, ma molte volte una sedia è utile per le persone che hanno difficoltà ad alzarsi e abbassarsi dal pavimento o che hanno semplicemente bisogno di supporto", ha affermato Morit Summers, CPT, personal trainer certificato NSCA, CPT e fondatore di Morit Summers Personal Training, racconta a SELF. "Nel fitness, dobbiamo imparare a fidarci del nostro corpo e avere una rete di sicurezza come una sedia può davvero aiutare a costruire quella fiducia."

Ciò è particolarmente vero per un principiante che potrebbe aver bisogno di quella rete di sicurezza mentre crea fiducia nel proprio corpo con il movimento. Inoltre, gli esercizi sulla sedia ti aiutano a concentrarti sui movimenti stessi senza preoccuparti dell'equilibrio, spiega Summers. Questo può essere utile sia per i principianti che per gli utenti più avanzati che desiderano padroneggiare le progressioni.

Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare con una sedia, alcuni sono variazioni di movimenti collaudati che probabilmente hai già fatto in precedenza, mentre altri sono più specifici per la sedia, ma di seguito abbiamo raccolto i nostri preferiti. Prima di entrare nelle nostre scelte preferite, però, tratteremo i dettagli degli esercizi sulla sedia, compresa la loro efficacia e perché l'uso di una sedia è vantaggioso per chiunque abbia bisogno di una routine solida e total body.

Se eseguiti correttamente, Summers afferma che gli esercizi sulla sedia possono essere incredibilmente efficaci, permettendoti di far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo. La chiave per un allenamento efficace sulla sedia è semplice: incorporare esercizi che coinvolgano quanti più gruppi muscolari possibile pur consentendoti di rimanere seduto (se necessario) o di utilizzare la sedia per mantenere l'equilibrio o come parte dell'esercizio.

Uno dei motivi per cui sono così efficaci è perché molti di essi funzionano allo stesso modo delle mosse con cui hai già familiarità. Prendi una tavola o un push-up, ad esempio, dove le tue mani sono sollevate sul sedile. Mentre la sedia mette il tuo corpo in inclinazione, il che aiuta a togliere parte del peso, stai comunque eseguendo lo stesso esercizio di base, dice Summers.

"Solo perché usi una sedia, non cambia lo scopo o il movimento; cambia l'angolazione con cui viene eseguito l'esercizio e il modo in cui lo eseguirai", afferma. Ciò significa che un push-up da una sedia farà lavorare efficacemente i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, mentre un plank da una sedia stimolerà comunque l'intero core. Quindi, se stai cercando un allenamento per rafforzare il core, gli esercizi sulla sedia possono aiutarti a farlo.

No. La bellezza degli esercizi sulla sedia è che sono adattabili a diversi livelli di fitness. Una sedia ti consente sia di progredire che di regredire nei movimenti, rendendoli perfetti per migliorare il tuo livello di forma fisica.

Una sedia può eseguire un movimento di base come uno squat e renderne più facile l'esecuzione, richiedendo anche una forma più rigorosa e dandoti un'indicazione (il sedile!) su quanto abbassare il corpo. Summers dice che quando impari la corretta tecnica dello squat, una sedia ti dà un segnale fisico che ti permette di andare più in basso senza avere la sensazione di cadere. È anche lì per sedersi, se necessario. Detto questo, chiarisce che c'è un'enorme differenza tra lasciarsi cadere sulla sedia e sedersi con il controllo (per tua informazione: ti consigliamo di sederti con il controllo).