Calcolatrice 1RM

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Gli studi dimostrano che allenarsi su una percentuale del tuo 1RM potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Anche dopo anni di allenamento per la forza, ci sono ancora momenti in cui non sono sicuro di quanto dovrebbero essere pesanti i miei pesi. La maggior parte del consiglio è di adottare un approccio soggettivo: dovresti aumentare o ridurre il peso che sollevi in ​​base a come ti senti, direttamente o inavvertitamente utilizzando la scala RPE (Rate of Perceived Exertion). Ma questo non sempre funziona. A volte vado in palestra sentendomi una superdonna, pronta a sollevare il mondo, prima di realizzare che posso fare solo un paio di ripetizioni. Allo stesso modo, potrei sentirmi come se potessi dormire per l’Inghilterra, e poi riuscire a sollevare carichi più pesanti che mai. È sconcertante.

Il tuo 1RM (noto anche come one-rep max), d'altra parte, è una misura oggettiva della tua capacità di allenamento; ti dice esattamente quanto peso sei in grado di sollevare in condizioni ideali. Questo numero può aiutarti a identificare intervalli di ripetizioni specifici per raggiungere obiettivi diversi, e con la ricerca che mostra che è più probabile che sottovaluti quanto sei forte quando ti alleni basato su RPE, PBT (Percentage Based Training, cioè, lavorando su una percentuale di il tuo 1RM) potrebbe aiutarti a progredire prima.

Andy Vincent, un allenatore di forza e condizionamento fisico, ci dice: "Se provi a dimenticare la sensazione di sollevare un certo peso, potresti finire per sollevarne troppo o arretrare per miglia, il che può significare che puoi impiegare molto più tempo" progredire. Lavorare con il tuo 1RM (o percentuali di questo) può essere un ottimo modo per farti sollevare i carichi corretti per ciascuno dei tuoi obiettivi, prima che se dovessi fare affidamento su come ti senti.'

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'Il tuo 1RM è la tua ripetizione massima. È il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione. È un test per la forza massimale e viene generalmente eseguito su grandi sollevamenti composti come squat, panca e stacchi da terra", spiega Vincent.

Sarai in grado di eseguire solo una ripetizione; un secondo sarà un totale no-no. Allo stesso modo, un 2RM è la quantità massima di peso che puoi sollevare per due ripetizioni; 3RM è il peso massimo che puoi sollevare per tre ripetizioni; 4RM è il massimo che puoi sollevare per quattro ripetizioni e così via.

Nel 2020 è stata pubblicata una meta-analisi che esamina l'affidabilità del test-retest del tuo 1RM. Ha studiato la coerenza dei risultati 1RM per ciascun partecipante, quando variabili come il numero di sessioni eseguite da ciascun partecipante venivano modificate, e ha scoperto che i test 1RM hanno un'affidabilità da "buona a eccellente".

Sembra abbastanza solido, vero? C'è sicuramente qualcosa nel test e nell'allenamento con le massime ripetizioni, ma tentare l'1RM è davvero saggio? Continua a leggere…

Il modo più semplice e popolare per calcolare il tuo 1RM è utilizzare un calcolatore o una formula online.

'Ci sono alcune formule che puoi usare; le principali sono le formule Epley e Brzycki, oppure puoi usare calcolatori online che elaborano queste formule per te,' dice Vincent. "Con questi, puoi utilizzare il peso che usi per gli intervalli di ripetizioni nelle tue sessioni abituali per calcolare un 1RM teorico." Quindi, ad esempio, se di solito esegui 6 ripetizioni di back squat a 50 kg, lo inserirai in un calcolatore 1RM online, che verrà quindi utilizzato per calcolare quale sarebbe il tuo 1RM.

Il miglior consiglio di Vincent: ' Più ti allontani dall'intervallo di ripetizioni, meno accurati tendono ad essere i calcoli online dell'1RM. Suggerisco di non utilizzare più di cinque ripetizioni per il calcolo. Per risolvere questo problema, dovrai testare il tuo 5RM.' Continua a leggere per avere consigli su come farlo nel modo più sicuro e affidabile possibile.

La maggior parte dei calcolatori 1RM online si basano sull’equazione di John Epley, creata nel 1980, ci dice Vincent. Ecco come va l'equazione:

Quindi, diciamo che in genere esegui il back squat a 87,5 kg per 5 ripetizioni. Ecco come elaborare il tuo 1RM.