27 migliori esercizi con manubri per aumentare la massa muscolare

Sviluppa la forza di tutto il corpo e costruisci la massima massa muscolare con un semplice set di manubri

Ci sono molte ragioni per cui gli esercizi con manubri sono così popolari: non solo offrono più varietà di quasi qualsiasi altro kit da palestra in circolazione, a condizione che tu usi un po' di immaginazione, gli esercizi con manubri ti aiuteranno anche ad accelerare la perdita di grasso, sviluppare la forza di tutto il corpo, costruire la massima massa muscolare e persino aumentare il tuo cardio.

Ma c'è di più...

Se usi i manubri, non dovrai armeggiare con i dischi dei pesi, non dovrai mai preoccuparti dei collari dei bilancieri e puoi garantire che ci sarà sempre un paio di manubri disponibili sul pavimento della palestra. Qualcosa che non possiamo garantire riguardo alla panca pesi, soprattutto se è il giorno del pettorale. Ma ancora di più ingannarli. Per gli esperti, c'è una pentola d'oro che ti aspetta, un mondo di esercizi che non avresti mai immaginato esistessero e allenamenti che ti daranno gli stessi risultati di quelli che sollevano pesi pesanti dal pavimento. E ti mostreremo come.

"Gli esercizi con manubri sono più avanzati in quanto richiedono più stabilizzazione e attivazione dei muscoli che potrebbero non essere utilizzati o persi negli esercizi bilaterali o con bilanciere", spiega Andrew Tracey, redattore di fitness di MH. "Gli esercizi con i manubri consentono il movimento - pensa a quanto sono rigidi gli esercizi con il bilanciere - e quindi costruiscono muscoli più trasferibili alla vita di tutti i giorni.

"Inoltre, poiché sei in grado di manipolare e spostare i manubri più di una macchina fissa, puoi ottenere una maggiore libertà di movimento. Ad esempio, la panca con bilanciere. Quando la barra colpisce il petto, le tue braccia sono in una posizione bloccata . Con i manubri puoi andare un po' più in profondità e ottenere un allungamento maggiore del torace, il che si tradurrà in una maggiore crescita muscolare. Questo vale per molti esercizi con manubri.

Se hai difficoltà a utilizzare il tuo abbonamento in palestra e il tuo soggiorno non è abbastanza grande per ospitare lo squat rack, la panca pesi e il bilanciere, allora i manubri regolabili valgono oro.

Naturalmente, saranno un po’ più costosi di un paio di 16, ma un buon set di manubri regolabili in grado di fornire fino a 24 diverse opzioni di peso aiuterà a ridurre al minimo l’ingombro e a massimizzare i guadagni. Analizziamo i vantaggi:

Se preferisci ottenere le informazioni visivamente, dai un'occhiata a questi cinque esercizi con manubri più sottovalutati dal nostro editor di fitness. Tracey non solo dimostra le mosse, ma spiega anche perché ogni esercizio merita il suo posto nell'elenco. Che ne dici della formazione personale?

Qui, PT Ollie Frost e il direttore del fitness di Men's Health Ebenezer Samuel consigliano i migliori esercizi con manubri da aggiungere al tuo arsenale. Scoprirai perché ogni esercizio vale la pena, scoprirai quali muscoli specifici sono mirati al movimento e imparerai come eseguirlo con una forma impeccabile:

Scorri per scoprire la nostra selezione dei migliori esercizi con manubri per costruire muscoli: tutti e 27. Non c'è momento migliore del presente, quindi mettiti al lavoro.

Muscoli lavorati: bicipiti, deltoidi, brachiale e brachioradiale.

Come:Tenendo un manubrio in ciascuna mano e con le braccia lungo i fianchi, porta i pesi fino all'altezza delle spalle contraendo i bicipiti.

Perché: Questo elenco non sarebbe completo senza i ricci, che sono un perfetto esercizio per principianti. Il trucco è non esagerare; si tratta di allungare e accorciare il muscolo, quindi prendi un peso con cui ti senti a tuo agio e vai via.

Come: Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tenere un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Siediti in uno squat, quindi torna indietro e ripeti.

Perché: Sei un principiante nervoso o un hard gainer di lunga data? Non importa con questa mossa. "Gli squat Goblet sono perfetti per qualsiasi livello", afferma Frost. "Hanno come obiettivo specifico l'attivazione dei glutei, migliorando al tempo stesso la mobilità dell'anca e del torace."

Come: Siediti su una panca con i manubri tenuti davanti a te, i palmi rivolti verso le spalle come se avessi appena finito un curl per bicipiti. Spingi i manubri sopra la testa mentre ruoti le braccia finché i palmi delle mani non sono rivolti verso di te. Raddrizza le braccia, fai una pausa, quindi inverti il ​​movimento.