Un allenamento per le spalle con kettlebell che puoi eseguire in soli 15 minuti

Di Jenny McCoy

Recensito da Christa Sgobba, CPT

Se non hai molto tempo ma vuoi comunque impegnarti nel lavoro, un allenamento per le spalle con kettlebell che colpisca ogni parte di questo importantissimo gruppo muscolare della parte superiore del corpo è assolutamente da provare.

I kettlebell in generale sono un ottimo strumento per rafforzare e stabilizzare le spalle (deltoidi), in parte grazie al loro design. La distribuzione asimmetrica del peso - un'estremità è più pesante dell'altra - attiva automaticamente tutti i piccoli muscoli stabilizzatori della spalla, dice a SELF la specialista di kettlebell Alicia Jamison, MA, CPT, allenatrice presso Bodyspace Fitness e docente di fisiologia dell'esercizio al Brooklyn College. Quando tieni un kettlebell, questi muscoli stabilizzatori si attivano per sostenere le articolazioni delle spalle mentre i muscoli mantengono stabile il peso asimmetrico mentre si muove. Questo livello di stabilizzazione non si ottiene con i manubri, poiché questi hanno un peso uniforme su entrambi i lati, afferma Jamison.

I forti stabilizzatori delle spalle ti avvantaggiano sia durante l'allenamento che al di fuori di esso. I forti muscoli stabilizzatori delle spalle aiutano a creare una solida base per spostare in sicurezza il peso negli esercizi di spinta e trazione, nonché per mantenere la posizione della plancia, afferma Jamison. Rendono anche più semplice il completamento di determinati compiti nella vita di tutti i giorni, come trasportare la spesa – che, come i kettlebell, sono spesso un carico asimmetrico – spingere un passeggino e prendere qualcosa da uno scaffale alto, dice Jamison.

Inoltre, l’aspetto asimmetrico dei kettlebell aiuta a rafforzare le spalle attraverso una maggiore ampiezza di movimento rispetto ai manubri. Prendi la stampa dall'alto, per esempio. In una pressa sopra la testa con manubri, premi semplicemente i pesi verso l'alto dal livello delle spalle. Ma in un sovraccarico con kettlebell, la forma corretta prevede di iniziare con i pesi vicini sotto il mento e poi spostarli verso i fianchi e in alto in quella che sembra una curva a forma di J, dice Jamison. Questo è essenziale per mantenere le spalle al sicuro in questo movimento: poiché il peso del kettlebell è asimmetrico, devi tenerlo vicino alla linea mediana del corpo quando inizi e finisci il movimento per evitare di sforzare eccessivamente le spalle, spiega Jamison. Bonus aggiuntivo: il movimento colpisce anche i deltoidi laterali, o il lato delle spalle, più di quanto faccia una pressa sopra la testa con manubri.

E cosa rende un allenamento per le spalle con kettlebell completo? Vuoi incorporare diversi tipi di esercizi per le spalle per colpire tutte e tre le parti della spalla: i deltoidi anteriori, laterali e posteriori. Farai proprio questo in questo allenamento per le spalle con kettlebell in cinque mosse che Jamison ha creato per SELF.

Poiché questo allenamento è piuttosto intenso per le spalle, Jamison suggerisce di farlo non più di due volte a settimana. Altrettanto importante: fai un breve riscaldamento prima di iniziare in modo che i muscoli e le articolazioni siano adeguatamente pronti a lavorare. Jamison suggerisce di eseguire 10 pull-apart e 2-3 ripetizioni dello stretching più bello del mondo.

Oh, e quando hai finito? Prenditi qualche minuto per allungare le spalle, dice Jamison. Consiglia movimenti come i CAR per le spalle (un cerchio controllato del braccio che porta la spalla attraverso la sua intera gamma di movimento) e allungamenti che puoi fare con un TRX o una fascia di resistenza e un telaio della porta, come l'allungamento delle spalle sopra la testa e l'allungamento dei dorsali piegati.

Quello che ti serve: Due serie di kettlebell: una serie di pesi leggeri (da 5 a 10 libbre circa) per l'halo e il Turkish get-up. E una serie media (da 10 a 20 libbre) per lo snatch, il gorilla row e l'overhead press.

Dimostrando le mosse di seguito ci sono Amanda Wheeler (GIF 1, 3 e 5), conduttrice del podcast Covering Ground; e Maggi Gao (GIF 2 e 4), un personal trainer certificato NASM e istruttore di kettlebell certificato di livello 2.

Questo esercizio di trazione si rivolge ai lati delle spalle e ai muscoli della parte superiore della schiena, afferma Jamison. La posizione piegata attiva anche isometricamente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli estensori della schiena, aggiunge.