Piano di allenamento con manubri: costruisci muscoli a casa in quattro settimane

Aggiungi volume a braccia, petto e spalle con questi quattro allenamenti con manubri

Dai a un uomo un paio di manubri e potrà eseguire alcune serie di riccioli e rinforzare i bicipiti. Ma se gli dai un paio di manubri insieme a un programma di allenamento con manubri, può apportare cambiamenti notevoli a tutto il suo corpo in un mese.

Questo è ciò che può fare questa serie di quattro allenamenti con manubri. Ogni sessione è dedicata a una parte del corpo diversa, o a una combinazione di parti del corpo (petto e schiena, braccia, gambe, addominali e spalle), in modo che tutto il corpo venga allenato nel corso della settimana. Naturalmente, puoi scegliere un allenamento particolare da aggiungere al tuo allenamento se stai cercando di sviluppare una determinata parte del corpo o se vuoi colpire tutto in una volta prova questo allenamento con manubri per tutto il corpo.

Ma la bellezza di questi allenamenti è che programmano modifiche alle ripetizioni, alle serie e al ritmo ogni settimana per continuare a sfidare il tuo corpo e costringerlo a costruire muscoli per adattarsi allo stimolo crescente. È un principio fondamentale dell'allenamento per l'ipertrofia, ma viene trascurato nella maggior parte delle guide all'allenamento con manubri su Internet.

Tutti i movimenti richiedono solo un paio di manubri, a differenza degli allenamenti che richiedono anche una panca pesi, quindi è un ottimo piano per le persone che hanno una serie a casa e vogliono aggiungere massa muscolare in un mese.

Continua a leggere per istruzioni dettagliate su come seguire questo piano di allenamento con manubri per ottenere i migliori risultati, insieme a un esperto di costruzione muscolare che risponde ad alcune delle domande più comuni sull'uso degli esercizi con manubri per costruire muscoli.

Se seguirai questo piano in palestra, tutto ciò che devi fare è allestire l'accampamento accanto alla rastrelliera dei manubri e tenere un registro dell'allenamento con il carico che carichi per ogni esercizio (e se era troppo pesante o leggero in modo da poterlo fare). aggiustare la prossima volta).

Generalmente vuoi un peso che significhi che le ultime ripetizioni di ogni serie siano difficili ma ti lascino la sensazione di avere alcune ripetizioni di riserva. Quindi, se il totale delle ripetizioni target è 10, vorrai un peso che ti permetta di completare 13-14 ripetizioni se spingi.

Tuttavia, se lo completerai a casa, dovrai scegliere con attenzione quali manubri acquistare. Sono manubri, al plurale, perché questo è un programma per tutto il corpo e – spoiler – le tue spalle non possono sopportare tanto peso quanto le tue gambe. Se usi un manubrio a peso fisso sia per i sollevamenti laterali che per gli squat, ad esempio, renderà uno di questi movimenti molto difficile o molto facile.

I manubri regolabili, dove puoi aggiungere e rimuovere i dischi utilizzando uno spin lock, sono un'opzione, ma i manubri selettivi sono più adatti a questo tipo di piano perché in genere ottieni almeno otto impostazioni di peso. Puoi modificare rapidamente il peso scorrendo un quadrante o premendo un pulsante, il che significa che non solo risparmiano spazio rispetto a un set completo di manubri, ma è anche facile scegliere il peso corretto per l'esercizio che stai per eseguire. affrontare.

Queste meraviglie moderne in genere costano a tre cifre, il che è chiaramente un sacco di soldi, ma una volta sommato il costo di tre set di manubri a peso fisso, i manubri selettiri iniziano ad avere un valore migliore. Sono adatti anche a questo stile di allenamento di bodybuilding, meno ai movimenti dinamici che troverai nelle discipline di fitness funzionale come CrossFit.

Ecco i nostri consigli per i manubri selezionati e puoi leggere di più su ciascuno di essi nella nostra raccolta dei migliori manubri.

Ecco la teoria alla base del tuo piano di allenamento con manubri di quattro settimane.

Ci sono quattro allenamenti con manubri a settimana e ognuno colpisce una parte del corpo diversa. L'allenamento 1 mira al petto e alla schiena; allena 2 le braccia (bicipiti e tricipiti); allena 3 gambe e addominali; e allena le spalle.

Gli allenamenti per le parti del corpo sono stati selezionati per aiutarti ad aggiungere massa muscolare e trasformare il busto il più rapidamente possibile.

I primi tre allenamenti ogni settimana colpiscono due diversi gruppi muscolari, in modo che mentre una parte del corpo lavora, l'altra si riprende, permettendoti di mantenere alto il livello di intensità e sollevare il peso più pesante possibile con una buona forma per stimolare la massima crescita muscolare .