Ho fatto il 12

Spoiler: è più difficile di quanto sembri

Come corridore, raramente mi rivolgo a TikTok per trovare ispirazione, ma l'allenamento virale su tapis roulant 12-3-30 ha attirato la mia attenzione.

L'allenamento, reso famoso dall'ex attrice e star dei social media Lauren Giraldo, è stato condiviso milioni di volte su TikTok. Ma cos'è l'allenamento su tapis roulant 12-3-30, quali sono i benefici e cosa accadrebbe se lo provassi tutti i giorni per una settimana?

Giraldo ha detto: "Ero così intimidito dalla palestra e non era motivante. Ma ora vado e faccio quest'unica cosa e posso sentirmi bene con me stesso". Se stai cercando un'alternativa alla corsa che valga ancora come cardio, Giraldo l'ha trovata. Se preferisci correre, trova qui i migliori allenamenti sul tapis roulant.

L'allenamento 12-3-30 prevede la camminata in pendenza, che ha dimostrato di fornire benefici come una maggiore perdita di peso (Giraldo gli attribuisce il merito di averla aiutata a perdere 15 chili), poiché brucerai più calorie e farai lavorare il core, i glutei, tendini del ginocchio e polpacci più duri. Rispetto alla corsa, la camminata veloce ha un impatto minore ed è perfetta per chi ritorna da un infortunio o soffre di dolore all'anca, al ginocchio o alla caviglia.

Cerchi altra ispirazione per camminare? Ecco tutto ciò che devi sapere sulla camminata per perdere peso e cosa succede al tuo corpo se cammini 30 minuti al giorno o continua a leggere per l'allenamento completo.

Niente panico, è molto, molto più semplice di quanto sembri. Per seguire questo allenamento sul tapis roulant, devi semplicemente:

Non esiste una guida precisa sull'opportunità o meno di aggrapparsi alle sbarre del tapis roulant. Giraldo dice che tiene le sbarre circa il 30% delle volte e va a mani libere il restante 70%.

Per avvertire, ho provato questo allenamento per la prima volta e ne ho scritto per Tom's Guide quando mancavano dieci giorni alla corsa della mia quarta maratona. Essendo in fase di tapering, ero paranoico all'idea di tirare i polpacci mentre camminavo in salita, quindi ho rivisitato questo allenamento di recente per provarlo adeguatamente nel corso di un mese: continua a leggere per scoprire cosa è successo.

Durante questo mese ho svolto l'allenamento 12-3-30 tre volte a settimana, al posto degli allenamenti di corsa.

La prima cosa che mi ha colpito quando ho installato questo tapis roulant è che il 12% è piuttosto alto. Stiamo parlando di un'escursione su una ripida collina per 30 minuti, non della dolce passeggiata nel parco che mi aspettavo quando avevo deciso di testare questo allenamento. Suggerirei a coloro che non sono abituati a camminare o correre regolarmente di iniziare un po' più in basso, poiché è stato un po' uno shock per il sistema per i primi minuti.

Nel corso del mese mi sono decisamente abituato a camminare con questa pendenza, ma potevo sentirla lungo la parte posteriore delle gambe durante le prime passeggiate. Posso vedere come farlo più volte alla settimana aumenterebbe i tuoi livelli di forma fisica. Ho sicuramente sentito i miei polpacci lavorare più duramente di quanto farebbero durante una corsa su tapis roulant.

Detto questo, a causa della forte pendenza, se soffri di dolori alla parte superiore o inferiore della schiena, dovresti fare attenzione, poiché può esercitare una maggiore pressione sulla colonna vertebrale.

Le prime volte che ho provato questo allenamento, mi sono ritrovato a fissare il ticchettio dell'orologio sul tapis roulant, desiderando che andasse più veloce. Ancora una volta, 30 minuti sono la parte più lunga di un allenamento per i principianti. La stessa Giraldo ha detto che le ci è voluto un po' per imparare a camminare per tutti i 30 minuti e ha dovuto fare delle pause quando ha iniziato, quindi non aver paura di abbassare la pendenza o di premere pausa sul tapis roulant se necessario.

Dopo un mese mi ero abituato alle mie passeggiate in salita sul tapis roulant, ma mi mancava davvero correre fuori. Preferisco decisamente fare esercizio all'aria aperta e, per quanto mi sia piaciuta la sfida dell'allenamento 12-3-30, ho lottato con la noia passeggiando sul tapis roulant.

Come accennato, la prima volta che ho fatto questo allenamento ero a pochi giorni dalla corsa di 22 miglia e ho notato che per circa 20 minuti stavo facendo lavorare muscoli a cui non ero abituato. Facendo allenamento ogni giorno per una settimana, i miei fianchi e i miei polpacci hanno davvero sentito gli effetti dell'escursione su una collina, anche se quella collina era in palestra. Dopo una settimana, potevo anche sentire di aver lavorato davvero sui miei glutei e sui muscoli posteriori della coscia, che sono aree che i corridori spesso trascurano, quindi questa sarebbe un'ottima forma di allenamento incrociato un paio di volte a settimana.