Facevo crunch verticali alle gambe ogni giorno e i miei addominali ne hanno sentito i risultati

Ecco come padroneggiare questo semplice esercizio addominale

Se sei stufo dei crunch e cerchi un nuovo modo per aumentare l'intensità del tuo prossimo allenamento per gli addominali, abbiamo una soluzione semplice: solleva le gambe fino al soffitto. I crunch verticali delle gambe sono una variante del crunch che ti aiuta a colpire più muscoli nella sezione centrale.

Mentre il crunch di base prende di mira il retto dell'addome, o i muscoli esterni del six-pack, il crunch verticale delle gambe prende di mira anche i muscoli addominali trasversali più profondi, gli obliqui interni ed esterni e i muscoli della parte bassa della schiena.

Per saperne di più sugli effetti del crunch verticale delle gambe, ho srotolato uno dei migliori tappetini da yoga e l'ho aggiunto alla mia routine di allenamento ogni giorno per una settimana. Il movimento dall'aspetto semplice richiede solo il tuo peso corporeo e può essere eseguito praticamente ovunque.

Come sempre, ciò che funziona per me potrebbe non essere giusto per te e il tuo corpo. Se sei nuovo all'esercizio, hai subito un infortunio alla schiena o stai tornando in forma dopo un periodo di pausa, è una buona idea controllare la tua forma con un personal trainer prima di aumentare il numero di ripetizioni.

Pronto per iniziare? La chiave di questo esercizio è muoversi con la forma corretta. Ecco come eseguire un crunch verticale delle gambe con la forma corretta:

La chiave di questo esercizio è muoversi lentamente e con controllo: assicurati di pensare a contrarre gli addominali durante l'esercizio per tenerli impegnati.

In qualità di redattore di fitness, non sono estraneo alle sfide di allenamento: qui sulla scrivania fitness di Tom's Guide, proviamo spesso tutti i tipi di strane e meravigliose sfide della durata di una settimana per saperne di più sull'esercizio. Detto questo, ti ricordiamo che non dovresti allenare gli addominali tutti i giorni della settimana: il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposarsi e riprendersi tra un allenamento e l'altro.

Ecco cosa ho imparato da una settimana di crunch verticali per le gambe:

Sebbene l'unica differenza tra questo e un crunch base sia il sollevamento delle gambe, mi ci sono volute solo poche ripetizioni il primo giorno di questa sfida per rendermi conto che questa variazione era molto più impegnativa dei normali crunch. Il primo giorno ho optato per 50 ripetizioni, suddivise in cinque serie da 10 ripetizioni. Quando ho finito, potevo sentire che il mio core aveva lavorato duro.

Entro la fine della settimana, mi sono sfidato ad aumentare l'intensità del movimento aggiungendo ripetizioni al mio allenamento quotidiano, ma anche modificando la posizione delle braccia. Il movimento può essere reso più difficile estendendo le braccia verso i piedi, cercando di toccare le dita dei piedi all'inizio di ogni ripetizione. L'ultimo giorno ho tenuto tra le mani uno dei migliori manubri regolabili mentre li avvicinavo alle punte dei piedi.

Come per molte di queste sfide di una settimana, ho filmato il mio modulo e ho chiesto a un amico personal trainer di dare un'occhiata a come mi stavo muovendo. Soffro di mal di schiena dopo anni di sciatica, quindi ero molto consapevole di tenere la schiena premuta sul tappetino mentre mi muovevo, tuttavia, ho scoperto che dovevo concentrarmi anche sulle gambe.

Le gambe che oscillano da un lato all'altro durante l'esercizio indicano che non stai impegnando correttamente il core. Se fai fatica a tenere ferme le gambe, incrocia una gamba sopra l'altra mentre esegui lo scricchiolio per stabilizzarle.

È anche importante assicurarsi di non sfruttare lo slancio per tirare la testa in avanti, poiché ciò potrebbe mettere a dura prova il collo. Le tue mani dovrebbero essere appoggiate delicatamente sulla testa e dovresti evitare di tirare il collo mentre esegui lo scricchiolio. Mantieni la testa e il collo rilassati e assicurati che il movimento provenga dal core.

Cosa mi ha insegnato una settimana di crunch verticali delle gambe su questo movimento? È fantastico per allenare i muscoli addominali e lo aggiungerò sicuramente ai miei allenamenti per gli addominali in futuro. Come per molte di queste sfide, ho scoperto che eseguendo il movimento prima di uscire per una corsa, ero in grado di coinvolgere meglio il mio core durante il movimento, mantenendo il busto in posizione verticale e correndo con una forma migliore. Mi facevano male gli addominali e potevo dire che avevo lavorato duro.

Naturalmente, non ci sono stati cambiamenti visibili nel mio corpo, anche se non era il mio obiettivo: addominali forti ti aiutano a camminare con una postura migliore, a proteggere la colonna vertebrale, a sollevare pesi più pesanti e a correre più veloce.