Ho provato il 3 di Arnold Schwarzenegger

Bastano 3 mosse per allenarsi come Arnie

Anni dopo, Arnold Schwarzenegger rimane il perno dei bodybuilder di tutto il mondo. In vista dell'uscita della docuserie in tre parti, Arnold, che uscirà su Netflix il 7 giugno, ho deciso di testare alcuni allenamenti per prepararmi a tutto ciò che riguarda Arnie nelle prossime settimane.

La semplicità di questo "allenamento della settimana" - The Longevity Workout - era troppo per resistere. Ma non lasciarti ingannare perché Arnie non è facile. Questo allenamento in tre movimenti con i pesi garantisce comunque di colpire duramente i muscoli e farti sudare nonostante la mancanza di bilancieri e altre attrezzature da palestra di alta qualità. Non ci credi? Controlla il piano della sessione qui sotto per provare tu stesso.

Consiglio un paio di kettlebell o manubri: noi di Tom's Guide adoriamo i migliori manubri regolabili durante le sessioni di allenamento dal ritmo frenetico, ma forniamo anche alcune alternative per coloro che non hanno pesi a portata di mano. L'allenamento è adatto ai principianti e a coloro che si allenano da anni, quindi continua a leggere per vedere cosa è successo quando ho testato l'allenamento con manubri per tutto il corpo in tre movimenti di Arnold Schwarzenegger.

Ho affrontato diversi allenamenti di 15 minuti di Arnie dal Pump Club e ho anche fatto 50 presse Arnold ogni giorno per una settimana (mi ha fatto molto male). Non hai mai bisogno di una palestra completa a casa, né di allenarti per ore in palestra come The Terminator per sviluppare forza e muscoli e migliorare la tua forma cardiovascolare.

Questo è breve, accessibile ed efficiente e, sebbene Arnie sia famoso per i suoi allenamenti giornalieri in doppia frazione, potresti trarre vantaggio dal dare la priorità a periodi di allenamento più brevi più spesso.

Come pubblicato da Nature Medicine e citato da Arnold's Pump Club, micro-allenamenti che prevedono brevi e intensi esercizi (anche fino a un minuto) ripetuti più volte durante la giornata potrebbero aiutarti a vivere più a lungo. Ciò potrebbe includere "scatti di camminata molto veloce" o salire le scale.

Muoversi più spesso contribuisce al totale NEAT giornaliero (quante calorie bruci durante il giorno) e riduce il tempo sedentario, che gli studi hanno dimostrato avere un impatto negativo sul metabolismo. Fondamentalmente, muoviti di più per bruciare di più.

Inserisci: la camminata del contadino, gli squat e le flessioni. Tre esercizi composti di forza e condizionamento che fanno lavorare più gruppi muscolari, sviluppano forza e muscoli e migliorano la salute cardiovascolare e la resistenza muscolare tra di loro.

Secondo le parole del team di Arnie, "Questo allenamento include gli esercizi necessari per diventare più forti e aumentare le probabilità di vivere più a lungo".

L'allenamento prevede due circuiti e due esercizi per circuito.

Circuito 1: 3-4 giri

Scegli due pesi pesanti per la camminata del contadino e cammina per 20-30 passi. Metti giù i pesi e poi passa subito alle flessioni. Riposa per 2-3 minuti, quindi ripeti per 3-4 giri.

Puoi imparare come fare le flessioni qui. Se lo desideri, sostituisci i pesi con generi alimentari o bottiglie d'acqua piene, ma assicurati che il peso sia difficile da afferrare.

Circuito 2: 3-4 giri

Utilizza lo stesso formato del primo circuito, risparmiando il riposo tra i round, non tra gli esercizi. Per far progredire gli squat, aggiungi peso tenendo uno o due manubri, kettlebell o usando un bilanciere. Parleremo degli squat e di come potresti sbagliarli qui.

Aspettati di sentire questi tre esercizi ovunque, inclusi petto, spalle, schiena, braccia, core, glutei e gambe. Questo allenamento breve ma efficace con i pesi è perfetto per la parte superiore e inferiore del corpo, allenamento funzionale, allenamento con i pesi ed esercizi a corpo libero: tutti aiutano a costruire muscoli, rafforzare ossa e articolazioni e testare la resistenza cardiovascolare.

Se non disponi di attrezzature o alternative per la palestra domestica di qualità, ho eseguito l'allenamento a corpo libero in 2 movimenti e 360 ​​ripetizioni di Arnold Schwarzenegger, che è altrettanto difficile da completare e offre molte opportunità di ridimensionamento.

Mi piace credere di poter accumulare un numero di flessioni di qualità, ma questo mi ha letteralmente messo in ginocchio. Adatta le ripetizioni alle tue capacità, iniziando da 10 per i principianti e aumentando quando ti senti troppo a tuo agio. Li ho divisi in tre serie da 10, riducendo al minimo il resto in mezzo. Ricorda, il primo round potrebbe sembrare fattibile, ma ne hai tre o quattro da affrontare, quindi trova un ritmo sostenibile: questo trucco ti aiuterà a padroneggiare un push-up.