Sto facendo TikTok 3

L’allenamento con il metodo TikTok 3-2-1 è diventato virale. Ecco perché funziona così bene.

Con così tanti allenamenti TikTok di tendenza che inondano quotidianamente i social media, è difficile sapere quali funzionano davvero. Ma una tendenza recente chiamata allenamento con il metodo 3-2-1 è l’ultima a suscitare scalpore. E anche se non è un allenamento di per sé, promette di trasformare il modo in cui ti alleni utilizzando un semplice trucco.

Il metodo 3-2-1 ha preso d’assalto TikTok, con gli utenti che lo acclamano come la suddivisione dell’allenamento definitiva. Secondo tale metodo, gli adottanti daranno la priorità a tre sessioni di allenamento della forza, due lezioni di Pilates e una sessione di cardio a settimana. Semplice. Ogni allenamento può ruotare per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e puoi anche scambiare le sessioni per adattarle meglio al tuo stile di allenamento, ad esempio tre lezioni di Pilates e due sessioni di forza.

Voglio dire, sono sollevato che non sia l'ennesimo allenamento alla moda che pretende di "distruggere velocemente il grasso corporeo" o produrre addominali increspati per eguagliare Zac Efron, ma non posso negare che pensavo di essermi perso qualcosa. Ho saltato un paragrafo per errore? A quanto pare no, è davvero così semplice, e si scopre che sono mesi che inconsapevolmente faccio l'allenamento con il metodo 3-2-1.

Non ha alcuna relazione con l'allenamento sul tapis roulant 12-3-30 e per questo non devi correre all'indietro, cantare affermazioni durante una Hot Girl Walk di TikTok o pavoneggiarti nemmeno con l'allenamento sul tapis roulant di Taylor Swift. Invece, includi tre programmi di forza, due sessioni di Pilates e una lezione di cardio nella tua settimana di allenamento.

Puoi alternarli (due cardio e uno Pilates, ad esempio) e ruotare i tipi di allenamento durante la settimana. Alcune persone stanno addirittura sostituendo il Pilates con yoga a basso impatto o routine di stretching.

Il metodo fornisce una struttura flessibile per chiunque abbia difficoltà con la coerenza degli esercizi o con la programmazione per la progressione. Suddividendo i tuoi allenamenti in questo modo e attenendoti a una routine prestabilita, potresti diventare progressivamente più forte, costruire muscoli, migliorare la resistenza, aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare equilibrio, coordinazione e flessibilità.

All'interno del metodo, puoi dividere le tue sessioni di forza come preferisci. Alcuni utenti lo dividono in una divisione della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e di tutto il corpo, che consente ai muscoli tutto il tempo per riprendersi. Altri preferiscono tre giorni di allenamenti per tutto il corpo, concentrandosi sui gruppi muscolari più volte alla settimana, un ingrediente chiave per l'ipertrofia, il processo di costruzione muscolare.

Il pilates potrebbe essere sostituito con lo yoga o una sessione di recupero simile a basso impatto, e il cardio potrebbe includere qualsiasi lezione, corsa o attività HIIT che aumenterà la frequenza cardiaca. C'è molto spazio per l'interpretazione. Se ami il Pilates, mat, Reformer o entrambi sono approvati.

Un programma di allenamento di forza costante è il modo migliore per sviluppare forza e massa muscolare magra, e le attuali linee guida dell’OMS suggeriscono di impegnarsi in attività di resistenza per il rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Incoraggia inoltre un'attività aerobica moderata di 150-300 minuti o 75-150 minuti di attività ad intensità vigorosa, che potrebbe includere camminare, correre o una lezione di ginnastica. E la ricerca mostra che il Pilates regolare è rinomato per migliorare la mobilità generale, l'equilibrio e la forza del corpo.

Per prima cosa, decidi la divisione che più ti si addice, cercando di mantenerla il più vicino possibile al metodo originale e attenendoti al 3-2-1, indipendentemente da eventuali scambi che effettui. Ricorda che, anche se stai ruotando tra Pilates, cardio e allenamento per la forza, dovrai tenere conto del riposo e del recupero, sebbene Pilates possa anche contare come recupero attivo se ti alleni regolarmente.

Prova a distribuire i tuoi giorni di forza durante la settimana e ad aggiungere Pilates e cardio tra loro per spezzare le cose. Ad esempio, la tua settimana potrebbe assomigliare a questa:

Durante l'allenamento per la forza, controlla i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, braccia, glutei e muscoli delle gambe. Puoi accedere a varie lezioni su YouTube: qui abbiamo una raccolta dei migliori allenamenti Tabata su YouTube e le migliori app di allenamento per tutti i tipi di fitness, oppure frequentare le lezioni nella tua palestra locale. Un'ora di lezione cardio non raggiungerà la quantità raccomandata di attività aerobica a settimana, ma potresti integrarla con attività all'aperto come passeggiate e allenamenti a piedi.