Il rucking durante l'esercizio fisico può aumentare forza, resistenza e potenza

Il rucking è una nuova interpretazione di una vecchia forma di esercizio. Si tratta di camminare o fare escursioni con uno zaino zavorrato. Il peso extra ti aiuta a camminare normalmente e aumenta l'intensità.

Durante il rucking, avvertirai meno colpi sulle ginocchia rispetto alla corsa, rendendolo una buona scelta per gli esercizi a basso impatto. Il peso richiede anche più forza da parte dei muscoli, il che rende il rucking un esercizio cardiovascolare che aumenterà anche forza e resistenza.

Il rucking è una forma di esercizio e il concetto è semplice: camminare o fare un'escursione per una determinata distanza portando un peso sulla schiena. Il rucking (noto anche come ruck marching) ha origini militari e il nome deriva dalla parola zaino, uno zaino resistente pensato per trasportare carichi pesanti.

Ma non hai necessariamente bisogno di uno zaino per provare questo esercizio: ti serve solo uno zaino. Caricalo con un peso (e un po' di idratazione) e vai a fare una passeggiata. Puoi scegliere il terreno su cui camminare, la distanza e l'intensità in base alle tue esigenze.

Non c'è complessità e pochissima attrezzatura speciale. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno zaino, un po’ di peso e voglia di muoverti. Ci sono anche gruppi speciali che si incontrano per fare ruck insieme. Forniscono cameratismo e un desiderio condiviso di sfidare te stesso.

Il rucking implica indossare uno zaino zavorrato mentre si cammina o si fa un'escursione.

Il rucking è un'evoluzione dell'addestramento militare e risale al primo esercito armato di ferro, nel VII secolo a.C. (1). La capacità di marciare per una certa distanza trasportando un carico di equipaggiamento è fondamentale per quasi tutte le unità militari e fa ancora oggi parte dell'addestramento militare (2).

Nelle forze armate, le marce ruck implicano il trasporto di un carico di equipaggiamento militare standard per una determinata distanza. Nell'addestramento di base, i ranger dell'esercito sono tenuti a trasportare uno zaino da 35 libbre (15,9 kg) per 12 miglia (19,3 km) e a mantenere un ritmo massimo di 15 minuti per miglio (1,6 km) (3).

Nel mondo civile, gli zaini utilizzati per il rucking tendono ad essere più leggeri con cinghie più comode per il massimo comfort. La popolarità di questa attività è aumentata negli ultimi anni.

Il rucking si è evoluto dall'addestramento militare e risale al 700 a.C

Il rucking migliora la forza, la resistenza e la forma fisica generale. Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato che i partecipanti avevano valutazioni inferiori dello sforzo percepito dopo un programma di carico di 10 settimane, mentre anche la loro potenza muscolare e l’assunzione di ossigeno erano migliorati (4).

Un altro studio ha scoperto che potrebbero esserci alcune differenze specifiche per sesso nella risposta cardiovascolare a un programma di allenamento con rucking, ma sia per gli uomini che per le donne, questo tipo di allenamento ha migliorato la potenza muscolare e ha abbassato la valutazione dello sforzo percepito (5).

È stato anche dimostrato che il rucking migliora la potenza muscolare nelle persone anziane (6). Questa ricerca implica che il rucking potrebbe offrire un programma di allenamento efficace per prevenire la sarcopenia e altre condizioni muscolari degenerative che portano a cadute e lesioni nelle popolazioni anziane.

Camminare con il peso aumenta anche il consumo calorico della normale camminata. Il peso aggiunto significa che hai più massa da muovere. Di conseguenza, ciò aumenta la quantità di energia necessaria per muoversi allo stesso ritmo che si farebbe senza il peso (6).

Il rucking può ridurre il tasso di sforzo percepito con la normale camminata e le attività di forza funzionale. È stato anche dimostrato che migliora la potenza muscolare e il funzionamento cardiovascolare.

Se sei nuovo nell'attività fisica o non hai camminato molto, è meglio iniziare lentamente. Inizia con una distanza di 2 miglia. Prendi lo zaino e caricalo con il 10% del tuo peso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 libbre (68 kg), caricherai lo zaino con 15 libbre.

Puoi usare un manubrio, un kettlebell, un sacchetto di sabbia, delle rocce o anche delle bottiglie d'acqua. Per il massimo comfort durante il trasporto, fissa il peso meglio che puoi in modo che non si muova o rimbalzi. Tieni le cinghie strette e il peso alto sulla schiena.

Mentre i militari usano il ritmo target di 15 minuti per miglio (1,6 km), all'inizio punta a 20 minuti per miglio.