Sciatica? Sono un personal trainer ed ecco i 3

Calcia il dolore alla sciatica e ai flessori dell'anca sul marciapiede

Se il dolore alla sciatica o ai flessori dell'anca mette un freno ai tuoi piani di allenamento, prova questa routine di stretching in 3 movimenti. Questi allungamenti per la sciatica alleviano anche i flessori dell'anca tesi e sono il mio punto di riferimento per i muscoli doloranti e la libertà di movimento limitata.

Il dolore al nervo sciatico può causare una sensazione di dolore sordo o di pizzicamento nella parte bassa della schiena, nei fianchi, nel sedere e lungo le gambe, e circa il 40% della popolazione ne soffre nel corso della vita. I flessori dell'anca stretti sono più comuni, spesso causati da uno stile di vita sedentario e da una seduta prolungata. In molti casi, il dolore lombare deriva dalla tensione dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei o dei muscoli flessori dell'anca.

Non temere però, perché come personal trainer ho passato anni a sviluppare routine di mobilità e stretching per mantenere le articolazioni sane, allentare la tensione, migliorare la gamma di movimento e prevenire infortuni. Prendi uno dei migliori tappetini da yoga e preparati ad allungarlo.

Il nervo sciatico inizia nella parte bassa della schiena e corre lungo entrambe le gambe e il dolore di solito si verifica da qualche parte lungo il nervo quando viene pizzicato. Le esperienze variano da persona a persona, ma la maggior parte delle persone riferisce dolore o indolenzimento su un lato e alcuni avvertono formicolio o intorpidimento dei muscoli.

Il tuo primo punto di riferimento dovrebbe sempre essere un check-in con il tuo medico o un operatore sanitario competente se avverti dolore o disagio e desideri provare un nuovo regime di esercizio e recupero. Ma, se sei autorizzato a fare esercizio, ecco tre esercizi su cui lo giuro.

Nessuno di questi esercizi dovrebbe aggravare il nervo sciatico, ma ti consigliamo anche questi migliori esercizi per la sciatica se hai bisogno di più ispirazione.

È l'unica mossa che utilizzo settimanalmente con i clienti e non delude mai. Questo se riesci a superare il suo soprannome: lo spacca-bacino.

Usato classicamente nello yoga, si traduce come Mandukasana in sanscrito. E ovviamente, i TikTokker da allora lo hanno raccolto e reso virale. La posa ruota esternamente le articolazioni dell'anca e allunga i fianchi, gli adduttori (interno coscia) e la parte bassa della schiena, agendo come un profondo inguine e apertura dell'anca che potrebbe migliorare gli allenamenti della parte inferiore del corpo, la postura e la profondità dello squat.

Chiunque stia seduto per lunghi periodi dovrebbe provarlo, poiché lo stile di vita sedentario può causare mal di schiena e rigidità dei flessori dell'anca. Anche i fianchi e la parte bassa della schiena svolgono un ruolo cruciale nella postura, quindi allungare e rafforzare i fianchi e la schiena potrebbe essere d'aiuto. Studi esistenti hanno anche dimostrato che lo Yin yoga che prevede lunghi allungamenti statici potrebbe alleviare lo stress e migliorare il sonno.

Scopri di più su questa mossa per il dolore ai flessori dell'anca qui.

Come:

Non è necessario essere uno yogi flessibile per sedersi in uno yogi squat: ci sono modi per adattarlo. Prova a piegare un tappetino da yoga o un asciugamano o a posizionare due blocchi da yoga sotto i talloni se non riesci ad appiattirli sul tappetino. L'allungamento è ottimo per la parte bassa della schiena, i fianchi, le ginocchia, le caviglie e gli adduttori.

Come:

L'International Journal of Yoga ha scoperto che le posizioni yoga che richiedono movimento del bacino e del tronco coinvolgono i muscoli centrali come i flessori dell'anca e il diaframma, che potrebbero migliorare la forza del core.

Il piccione è principalmente un allungamento dei glutei e delle anche che prende di mira il muscolo gluteo profondo chiamato piriforme. Le persone che praticano questa posa regolarmente notano una migliore libertà di movimento e una riduzione del dolore.

Come:

Ricorda, alcuni esercizi potrebbero peggiorare il dolore, quindi ecco alcuni esercizi che dovresti evitare se soffri di dolore al nervo sciatico e come esercitarti intorno ad essi. Prova a mantenere ogni allungamento per diversi minuti e ripeti per due cicli se hai tempo. Mi piace farli prima di andare a letto come parte di una routine di yoga prima di andare a dormire, che mi aiuta anche a dormire meglio.

La tua rete di muscoli, tendini, articolazioni e legamenti si collega in tutto il corpo. Ciò significa che il dolore in un punto potrebbe avere origine altrove, quindi i migliori esercizi di mobilità e allungamento dovrebbero mirare a vari gruppi muscolari. Se eseguiti regolarmente, potrebbero alleviare il dolore e migliorare i sintomi. Obiettivo quotidiano o più volte alla settimana.