Gambe forti riducono il rischio di insufficienza cardiaca, afferma lo studio

Le persone con gambe forti hanno meno probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca dopo un infarto, suggerisce una nuova ricerca.

L'analisi di Kensuke Ueno e del dottor Kentaro Kamiya del Dipartimento di Riabilitazione della Kitasato University School of Allied Health Sciences in Giappone è stata presentata durante Heart Failure 2023, un congresso scientifico della Società Europea di Cardiologia, all'inizio di questo mese.

Hanno studiato la forza dei quadricipiti – muscoli nella parte anteriore delle cosce – di 932 persone di età compresa tra 57 e 74 anni che erano state ricoverate in ospedale a causa di attacchi di cuore tra il 2007 e il 2020.

L'analisi ha rilevato che i soggetti con quadricipiti misurati come a bassa forza avevano maggiori probabilità di avere un successivo scompenso cardiaco rispetto a quelli con quadricipiti ad alta forza.

"La forza del quadricipite è facile e semplice da misurare con precisione nella pratica clinica. Il nostro studio indica che la forza del quadricipite potrebbe aiutare a identificare i pazienti a maggior rischio di sviluppare insufficienza cardiaca dopo un infarto del miocardio, che potrebbero quindi ricevere una sorveglianza più intensa", ha detto Ueno.

Rafforzare le gambe ha molti vantaggi soprattutto quando si tratta di invecchiare, non solo per la salute del cuore ma anche per le misure preventive che accompagnano l’invecchiamento. Inoltre, la maggior parte degli allenamenti per le gambe aiuta a bruciare più calorie rispetto ad altri regimi.

"Rafforzare la parte inferiore del corpo aiuta a rafforzare la parte inferiore della schiena, le ossa e le articolazioni, e in particolare le ginocchia", afferma Marina Makar, specialista in esercizi correttivi, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo presso l'Abu Dhabi Country Club.

Ecco quattro esercizi essenziali da provare.

Esistono molte varianti dell'esercizio di squat. Lee Hoagland/La Nazionale

Gli squat sono uno degli allenamenti per le gambe più popolari perché non solo sono i più impegnativi, ma colpiscono anche aree diverse. Le variazioni includono back squat, front squat, goblet squat e sumo squat, che prendono di mira diversi muscoli delle gambe e dei glutei, aggiungendo forza complessiva alle gambe.

"Lo squat dipende dalla tua posizione perché fa lavorare tutti i muscoli delle gambe, come massimo, minimo e medio. Se assumi una posizione stretta, lavora sui quadricipiti e se vai sempre più larga, fa lavorare i muscoli glutei, " dice Makar.

I ponti sui fianchi sono un altro esercizio che può essere utilizzato per rafforzare le gambe poiché colpiscono non solo i glutei ma anche i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e il core. Le variazioni includono l'uso solo del peso corporeo o di fasce o di un bilanciere per una variazione più avanzata. L'esercizio può anche essere eseguito ad angolo o su una gamba sola per una sfida extra.

"I ponti sono ottimi per lavorare le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. I muscoli interessati sono i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i muscoli della parte bassa della schiena e il massimo, medio e minimo gluteo", afferma Suzi Curtis, maestra istruttrice di salute e benessere ad Abu Dhabi.

Gli affondi possono essere eseguiti con il peso corporeo o con aggiustamenti come un bilanciere o un disco. Antonie Robertson / La nazionale

Carlos Mendez, un educatore del benessere ad Abu Dhabi, suggerisce di fare gli affondi a causa delle loro variazioni, che possono rappresentare una sfida per diversi livelli di forma fisica e spostare l'attenzione su diverse parti del corpo.

"Dagli affondi step-back di base per principianti agli affondi bulgari con pesi per l'allenamento avanzato, gli affondi spostano l'attenzione dalla parte bassa della schiena quando si eseguono gli squat. Portano la tua attenzione sulla muscolatura di una singola gamba durante l'esecuzione degli esercizi", afferma. "Se vuoi andare oltre, allora scegli i gun squat."

Gli affondi fanno lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Possono essere eseguiti con il peso corporeo o con aggiustamenti come un bilanciere o un disco. Ci sono anche diversi posizionamenti delle gambe che attiveranno muscoli distinti, come un affondo camminato per i quadricipiti o un affondo di cortesia per i glutei.

Ashraf Odeh, personal trainer di Abu Dhabi, afferma che i vitelli vengono spesso ignorati quando si tratta di allenamento, ma sono vitali per la mobilità quando si sviluppa la forza delle gambe.

Suggerisce di fare sollevamenti ai polpacci per rafforzare i muscoli, cosa che può essere fatta a casa. Dice che i principianti possono iniziare utilizzando un tavolo o lo schienale di una sedia come supporto quando si alzano in punta di piedi e si abbassano di nuovo. Per una maggiore spinta, trovarsi su una superficie elevata come le scale può allungare il muscolo durante il sollevamento e l'abbassamento.