Tre allenamenti CrossFit a corpo libero dalla donna più in forma del Regno Unito Lucy Campbell per aiutarti a restare in forma sempre e ovunque

Niente trazioni alla sbarra, niente corda per saltare, solo vere e proprie sessioni senza attrezzatura per mettere alla prova la tua forma fisica

So che non sono per tutti, ma mi piace un allenamento in vacanza. Mi sento meno sotto pressione rispetto alle mie normali sessioni di sudore pre-lavoro e non mancano mai di migliorare il mio umore. Ma ogni volta che cerco allenamenti CrossFit a corpo libero da affrontare all'aperto, mi vengono consigliati WOD come Mary, Annie e Cindy.

Anche se tecnicamente si tratta di allenamenti a corpo libero (non avrai bisogno di pesi per eseguire nessuno dei movimenti), richiedono comunque una sorta di attrezzatura come una corda per saltare o una barra per trazioni, nessuna delle quali tende a entrare nel bagaglio.

Per risolvere questo enigma ricorrente ho reclutato l'aiuto dell'atleta CrossFit Lucy Campbell, che ha detenuto il titolo di donna più in forma del Regno Unito nel 2022 dopo il suo 16° posto e due vittorie in eventi ai CrossFit Games dello scorso anno.

Continua a leggere per scoprire quattro allenamenti CrossFit senza attrezzatura che puoi affrontare in qualsiasi momento e ovunque: basta non confondere l'assenza di attrezzature con la facilità.

Avvia un timer da 20 minuti, quindi esegui cinque burpees, 10 flessioni e 15 squat senza peso, riposando il meno possibile tra i movimenti. Ripeti questa sequenza, completando quanti più giri possibile in 20 minuti.

Campbell dice: La chiave di questo allenamento è il ritmo. Ricorda, lavorerai per 20 minuti, quindi non vorrai uscire accaldato e bruciarti presto. Prova invece ad andare a un ritmo che ti permetta di continuare a muoverti costantemente per l'intera durata senza riposarti troppo.

È probabile che le flessioni accumulino la maggior fatica muscolare, quindi suddividile in due o tre serie dall'inizio, quindi prova a mantenere lo schema di ripetizioni dall'inizio alla fine. Se non riesci ancora a eseguire un push-up completo o il volume è troppo per te, eseguilo in ginocchio o con le mani su una superficie elevata, come una sedia.

Mentre l'ultimo allenamento metterà alla prova la tua resistenza muscolare, questa sessione mette alla prova la tua forza e potenza di spinta. Seguendo il popolare formato 21-15-9, affronterai 21 ripetizioni di ciascun esercizio nel primo round, seguite da un round di 15 ripetizioni e un round finale di nove ripetizioni.

Avrai bisogno di un muro per sostenere la schiena per le flessioni in verticale e di una sedia o panca per i dip, ma poiché non è necessario portare con sé nel bagaglio non è necessario portare con sé nemmeno l'attrezzatura, lo abbiamo consentito.

Cerca di completare tutti i movimenti "per qualità", concentrandoti sulla forma e sull'attivazione muscolare piuttosto che affrettarti a completare l'allenamento il più velocemente possibile.

Campbell dice: Questo è un allenamento in cui domina la parte superiore del corpo e richiede molta spinta. È molto importante non affrettare i movimenti e non lasciare che la forma si deteriori, quindi suddividi lo schema delle ripetizioni in serie più piccole per renderlo più gestibile.

Se non puoi eseguire le flessioni in verticale, esegui invece un pike push-up [dove le mani e i piedi sono sul pavimento, le gambe e la schiena sono dritte e i fianchi sono sollevati per dare maggiore enfasi alle spalle].

Puoi rendere i tuffi più impegnativi sollevando i piedi o più facili piegando le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento per offrire maggiore supporto.

Questo allenamento è una corsa contro il tempo. È anche fortemente basato sulle gambe, quindi assicurati di riscaldare le ruote prima di premere il gas.

Avvia un cronometro quindi esegui 40 affondi camminando, 30 alpinisti, 20 squat aerei e 10 burpees. Non appena finisci l'ultimo burpee, ferma l'orologio e annota il tuo tempo. Dopodiché, riposati per due minuti prima di ripetere l'operazione.

L'intensità è il nome del gioco qui, quindi cerca di finire ogni round il più rapidamente possibile, riducendo i secondi dei tuoi tempi nei round precedenti man mano che avanzi nell'allenamento.

Campbell dice: Lo scopo di questo allenamento è completare ogni round il più rapidamente possibile, con un riposo minimo all'interno del round. Cerca di mantenere alta l’intensità, puntando a completare le ripetizioni di ogni movimento senza interruzioni.

Se i burpee rallentano davvero il ritmo, scendendo e alzandoti dal pavimento, mantieni l'intensità eseguendo il movimento senza l'elemento petto-pavimento.