Tre esercizi per l'attivazione dei glutei che ogni corridore dovrebbe conoscere

Un allenatore di Barry rivela come risvegliare i glutei prima di una corsa o di un allenamento e aggiunge due esercizi di forza per buona misura

I glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo e rafforzarli è particolarmente importante per i corridori, perché ancorano il bacino e possono avere un grande effetto sul modo in cui ti muovi. Rafforzare i glutei ti aiuterà a generare più potenza durante la corsa e ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni.

Ma mirare a muscoli specifici nei tuoi allenamenti non è sempre così facile come speri. Se ti manca mobilità o hai problemi di rigidità nell'area che vuoi trattare, l'allenamento con i pesi da solo potrebbe non essere sufficiente per coinvolgere completamente i muscoli.

I corridori hanno spesso la parte inferiore del corpo tesa, motivo per cui è una buona idea attivare i glutei prima di iniziare qualsiasi esercizio mirato per i glutei per aumentare la forza. "È meglio attivare i glutei prima degli esercizi per la parte inferiore del corpo o della corsa perché questo aiuta a rafforzare le parti più deboli e aiuta con gli squilibri nel corpo", afferma Lucy Usher, allenatrice presso Barry's UK. "I glutei che non si attivano durante gli esercizi potrebbero essere dovuti alla tensione nella parte bassa della schiena o nei flessori dell'anca, quindi anche allungare queste aree sarà d'aiuto."

Per assicurarti di poter rinforzare i tuoi glutei, Usher ha fornito una routine in tre movimenti, seguita da due esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo.

Puoi eseguire questo allenamento in un giorno di riposo dalla corsa oppure provare i movimenti di attivazione prima della corsa. Per ulteriori consigli su come incorporare l'allenamento di forza in una routine di corsa, leggi la nostra guida all'allenamento di forza per corridori.

Imposta2Rappresentanti10 per lato

Posiziona una mini fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e sdraiati su un fianco con la gamba e l'avambraccio sul pavimento e una gamba impilata sull'altra. Mantenendo i fianchi allineati e i piedi uniti, solleva il ginocchio più in alto che puoi. Pausa in alto, poi abbassa sotto controllo. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Imposta2Rappresentanti10 per lato

Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia e mettiti su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo la gamba piegata a 90° e i fianchi allineati, solleva una gamba di lato. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento fino al punto più alto, mantenendo i fianchi paralleli, quindi abbassali lentamente. Tieni il core contratto e ricordati di respirare. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

Imposta2Rappresentanti10

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la fascia di resistenza sopra le ginocchia, tenendo un manubrio davanti al petto. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, poi fai un passo di lato in una posizione di squat ampio, quindi fai un passo con l'altro piede nella stessa direzione per finire di nuovo con i piedi alla larghezza delle spalle: questa è una ripetizione. Rimani basso mentre viaggi da un lato all'altro, mantieni la tensione nella fascia e muoviti lentamente.

Imposta3-4Rappresentanti8

Con i piedi leggermente più stretti della larghezza dei fianchi, solleva i talloni usando un manubrio o un gradino. Tenendo un manubrio davanti al petto, piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro per abbassarli il più possibile. Guida attraverso i talloni per tornare in piedi. Tieni le spalle abbassate ed espira mentre ti alzi.

Imposta3-4Rappresentanti8 per lato

Stare su un gradino o su una superficie elevata con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo indietro dalla panca e lascia cadere il ginocchio a terra, quindi guida attraverso il tallone della gamba sulla panca per alzarti, sollevando il ginocchio all'altezza dei fianchi. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

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Alice Porter è una giornalista che si occupa di salute, fitness e benessere, tra gli altri argomenti, per testate tra cui Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE e Refinery29. Quando non scrive su questi argomenti, probabilmente puoi trovarla nel suo box CrossFit locale.