Non hai bisogno di affondi per questo sei

Potenzia la parte inferiore del corpo, allevia il dolore al ginocchio e migliora la postura con questa breve routine e due manubri

Se vuoi allenarti a casa, la maggior parte delle routine include burpees, corsa sul posto o affondi, che possono mettere a dura prova le ginocchia. Fortunatamente, ci sono modi per rafforzare la parte inferiore del corpo senza questi esercizi.

Hai solo bisogno di una sedia robusta e un paio di manubri (o manubri regolabili) per provarlo, così puoi portarlo a fare un giro a casa o in palestra. La routine, sviluppata dall'istruttrice dell'app SWEAT Britany Williams, presenta sei mosse alternative che non richiedono sforzo per le ginocchia.

Per iniziare, esegui 12 ponti per glutei, 10 calci d'asino con carico su ciascuna gamba, 10 step-up, 10 squat sulle sedie, 10 squat divisi su ciascuna gamba e un wall sit di 60 secondi, riposando il meno possibile tra ciascuno di essi. .

Dopo aver completato questa sequenza di sei mosse, fai una pausa di 60 secondi, poi torna all'inizio e ripeti finché non hai completato quattro round in totale. L'operazione dovrebbe richiedere circa 30 minuti.

Guarda il video di Williams qui sotto per una dimostrazione di ogni movimento, quindi esercitati senza pesi per padroneggiare la tecnica prima di iniziare l'allenamento per ottenere il massimo dall'allenamento ed evitare infortuni.

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Williams afferma che questo allenamento mirerà ai glutei (parte posteriore), così come ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia (i grandi muscoli che corrono rispettivamente lungo la parte anteriore e posteriore della coscia).

Questi sono gli stessi muscoli che lavorano durante gli affondi, permettendoti di eludere il movimento pur rafforzando le stesse aree. Tuttavia, Williams consiglia di "non evitare gli affondi per sempre".

Spiega che "se soffri di dolore cronico al ginocchio, consulta un medico o un fisioterapista invece di evitare esercizi che fanno bene a te", poiché potrebbe esserci una ragione di fondo per le tue ginocchia doloranti.

Fortunatamente, secondo la Harvard Medical School, uno dei modi migliori per ridurre il dolore al ginocchio è rafforzare i muscoli, i tessuti e le articolazioni circostanti. Ed è proprio ciò che questo allenamento può fare.

Un'altra causa di dolore al ginocchio può essere la rigidità dei muscoli delle gambe, che può essere contrastata allungando la parte inferiore del corpo. Questa routine di stretching in quattro movimenti è un ottimo punto di partenza.

Harry Bullmore è uno scrittore di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che copre allenamenti a casa accessibili, sessioni di allenamento per la forza e routine di yoga. Si è unito al team da Hearst, dove ha recensito prodotti per Men's Health, Women's Health e Runner's World. È appassionato dei benefici fisici e mentali dell'esercizio fisico e divide il suo tempo tra sollevamento pesi, CrossFit e ginnastica, cosa che fa per aumentare la forza, aumentare il suo benessere e divertirsi.

Harry è un giornalista qualificato NCTJ e ha scritto per Vice, Learning Disability Today e The Argus, dove è stato reporter di cronaca nera, politica e sportiva per diversi giornali regionali e nazionali del Regno Unito.

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