5 migliori esercizi per un pavimento pelvico forte

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Mostrare i muscoli del pavimento pelvico Le cure amorevoli dovrebbero essere una parte fondamentale della tua routine di fitness e benessere, che include l'allenamento! Se non avevi già sul tuo radar i migliori esercizi per un pavimento pelvico forte, dovresti sicuramente farlo, e noi abbiamo quello che fa per te.

Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli situato nella parte inferiore del bacino. Quando i muscoli del pavimento pelvico si contraggono, sostengono gli organi pelvici; aiutarti a trattenere l'urina, le feci e qualsiasi gas; e proteggere le articolazioni pelviche. Quando rilassi questi muscoli, puoi andare in bagno, inserire comodamente un assorbente o addirittura partorire. Se i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti, potresti riscontrare problemi all'intestino o alla vescica e disagio come stitichezza, urgenza di fare pipì, perdite di feci o urina e dolore pelvico durante l'attività fisica.

Aumentare la forza di questi muscoli non è una questione: è una necessità. Abbiamo parlato con gli esperti che condividono le cause dell'indebolimento del pavimento pelvico, insieme ad alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per rafforzarlo.

Celestine Compton, PT, DPT, fisioterapista e responsabile dei contenuti clinici, dice a Eat This, Not That!, "La debolezza muscolare in qualsiasi parte del corpo deriva tipicamente da disfunzione, disuso o lesioni. Nel caso dei muscoli del pavimento pelvico, la disfunzione può derivare da una serie di fattori tra cui l'obesità, l'esperienza di un grande volume di attività faticose durante l'adolescenza, la partecipazione ad esercizi o sport ad alto impatto, o una storia di problemi riproduttivi, gastrointestinali o del sistema urinario come endometriosi, IBS o infezioni delle vie urinarie croniche."

Puoi lesionare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza, durante il parto o anche a causa di una lesione al bacino, al coccige o all'osso dell'anca. Anche uno stile di vita sedentario, un aumento di peso e la menopausa potrebbero provocare un indebolimento del pavimento pelvico. Se noti cambiamenti nella vescica o nell'intestino, è fondamentale parlare con un operatore sanitario il prima possibile per individuare cosa sta succedendo e gli strumenti adeguati di cui hai bisogno per stare meglio.

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Quando si tratta di esercitare i muscoli del pavimento pelvico,La dottoressa Barbara Frank , OB/GYN e Attn: Grace, consulente medico affiliato ad Harvard, spiega: "Un problema è che le persone mantengono il pavimento pelvico sempre in tensione e questa è una ricetta per il disastro e il dolore", spiega. "Se non si rilassano e non si allentano, non puoi fare pipì o fare la cacca... Tutti gli esercizi che includono anche la tenuta del core e il rafforzamento del core sono ottimi per il pavimento pelvico."

Il dottor Frank dice che dovresti eseguire i Kegel quotidianamente e l'allenamento di base un paio di volte a settimana. Quando ritieni che i sintomi siano migliorati, puoi ridurre gli esercizi di Kegel solo a poche volte a settimana. È importante ascoltare il tuo corpo.

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Stendi il tappetino per gli esercizi, mettiti comodo e preparati per questi esercizi approvati dagli esperti per un pavimento pelvico forte.

"Questo prende di mira le fibre a contrazione rapida del pavimento pelvico che sono responsabili della ritenzione di pipì o gas con tosse, starnuti o salti", spiega Compton.

Inizierai sdraiandoti sulla schiena. (Compton nota che puoi eseguire questo esercizio anche stando seduto, in ginocchio o in piedi mentre migliori la coordinazione e acquisisci maggiore sicurezza nell'esecuzione di questo movimento.) Quindi, porta i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e verso l'interno; immagina di tentare di impedirti di fare pipì nel mezzo del fiume. Per due secondi, mantieni questa "contrazione di massima forza", come la chiama Compton. Quindi, rilascia rapidamente. Riposa da tre a sei secondi tra una ripetizione e l'altra in modo che i muscoli possano rilassarsi completamente.