7 migliori esercizi quotidiani per le gambe per le donne dopo i 50 anni

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Man mano che le donne invecchiano, è essenziale mantenere una routine di esercizi costante che includa allenamenti regolari per le gambe. Secondo il National Institute on Aging, le gambe forti forniscono un migliore equilibrio e stabilità e aiutano nelle attività quotidiane come camminare, salire le scale e persino alzarsi da seduti. Per aiutare le donne a rimanere in forma e forti, abbiamo collaborato conRose McNulty, CPT , personal trainer e coach nutrizionale certificato NASM con recensioni di Garage Gym. Con i suoi anni di esperienza nel settore del fitness, Rose sa cosa funziona e condivide i sette migliori esercizi quotidiani per le gambe per le donne dopo i 50 anni.

I movimenti seguenti mirano a più gruppi muscolari delle gambe, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Incorporare questi esercizi nella routine quotidiana può aiutare a prevenire infortuni, migliorare la mobilità e aumentare la forza e la resistenza complessive. Quindi, se sei pronto per iniziare a scolpire gambe toniche, continua a leggere i sette migliori esercizi quotidiani per le gambe per le donne dopo i 50 anni. E quando hai finito, dai un'occhiata all'allenamento per le gambe n. 1 per sviluppare la massa muscolare.

"L'umile squat svolge un ruolo cruciale nella vita quotidiana, proprio come in un eccellente allenamento per la parte inferiore del corpo, quindi questo movimento è importante per allenarsi in modo coerente", afferma McNulty.

Per iniziare, stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posizionando le mani sui fianchi o davanti al petto. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale e mantieni una buona postura mentre pieghi le ginocchia e sposti i fianchi indietro per abbassarti nello squat. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, rialzati e ripeti. Punta a quattro serie da 15 ripetizioni per gli squat a corpo libero e da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni per gli squat con carico.

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"Gli step-up possono essere eseguiti praticamente ovunque e sono un ottimo modo per lavorare sulla gamma di movimento nella parte inferiore del corpo", afferma McNulty. "Poiché funzionano una gamba alla volta, riducono anche al minimo la possibilità di compensare con una gamba più dell'altra."

Mettiti di fronte a una panca, a un gradino o a una scatola pliometrica. Sali sulla scatola con la gamba destra, quindi segui con la sinistra. Quindi, fai un passo indietro con il piede sinistro, permettendo al ginocchio destro di piegarsi prima di riportare il piede destro accanto a quello sinistro. Alternare da 12 a 15 ripetizioni per gamba per tre o quattro serie.

"Gli affondi laterali fanno lavorare i quadricipiti e i glutei, ma coinvolgono anche i muscoli adduttori e abduttori all'interno e all'esterno delle cosce. Mantenere tutti questi muscoli forti aiuta con la stabilità dell'anca a lungo termine", afferma McNulty.

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani davanti al petto, mantenendo il peso come se stessi per eseguire un calice squat. Fai un grande passo verso destra con il piede destro e piantalo con le dita rivolte in avanti. Con i piedi appoggiati sul pavimento, piega il ginocchio destro e sposta i fianchi indietro finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, quindi cambia gamba. Esegui 10 ripetizioni per lato per tre o quattro serie.

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"L'equilibrio su una gamba è un aspetto essenziale della stabilità generale con l'avanzare dell'età. In effetti, il test della posizione su una gamba sola è un indicatore del rischio di caduta tra gli anziani", spiega McNulty. "Durante questi affondi, cerca di ridurre al minimo le pause tra le parti anteriore e posteriore di queste ripetizioni per massimizzare il tempo che dedichi a stabilizzarti su una gamba alla volta." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=7e8a86b7-02b8-4ca3-82cb-1d4b5a3bcae4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4252958127897226494'.replace( 'dominio', posizione. nome host); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e