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Un'atleta svedese si prepara a eseguire uno swing con kettlebell nella sua palestra di arrampicata indoor Foto: Christine Pickering Photography

Per gli scalatori, kettlebellformazione è un modo efficace per sviluppare forza di presa, stabilità del core e resistenza della parte superiore del corpo. Rispetto al sollevamento pesi tradizionale, ti costringe a utilizzare i gruppi muscolari in concerto invece che in isolamento, imitando il movimento dell'arrampicata. Anche i kettlebell sono convenienti: puoi metterne uno nell'armadio o nel furgone e farti sballare in un rapido allenamento di 20 minuti. Aggiungere anche un solo circuito di kettlebell a settimana (continua a leggere per un circuito di quattro esercizi) può aumentare la forza, anche se potresti anche inserirlo più volte, dopo le sessioni in palestra.

Secondo Steve Bechtel, allenatore di arrampicata e proprietario della palestra Elemental a Lander, nel Wyoming, i kettlebell sono tra i migliori allenamenti supplementari per mirare al fitness in arrampicata. "Quando arrampichi, sarai in una posizione isometrica, poi esploderai per la presa successiva, [poi] manterrai una posizione isometrica, ti preparerai ed esploderai per la presa successiva", dice Bechtel. "[Questo] è in gran parte il ciclo di molto lavoro con kettlebell."

I kettlebell sono un esercizio altamente tecnico, proprio come l'arrampicata è uno sport altamente tecnico: man mano che affini la tua forma, ogni esercizio diventa progressivamente più facile e richiede meno sforzo, proprio come quel movimento pignolo sul punto cruciale del tuo progetto. Bechtel infatti spesso si riferisce al lavoro con i kettlebell come “pratica” piuttosto che “allenamento”.

"Le persone sono costrette a lavorare sulla tecnica e ad affinare il proprio stile, piuttosto che limitarsi a vedere quanti pullup e flessioni possono fare", dice. "Mi piace l'idea di migliorare sempre di più la tecnica e di affaticarsi meno con lo stesso livello di lavoro. Questo è quello che vuoi: scalare 5.13 senza stancarti."

Un buon peso iniziale per gli uomini atletici è tipicamente di 35-44 libbre; per le donne atletiche, sono 26-35 libbre. Ciò dovrebbe consentirti di praticare gli esercizi senza rischiare infortuni. Una volta che ti senti a tuo agio con i movimenti, puoi aumentare il peso. (Se acquisti solo un kettlebell, scegli un peso maggiore, poiché un kettlebell più leggero sarà meno utile a lungo termine.)

Come l’arrampicata, l’uso del kettlebell è un esercizio tecnico che richiede pratica. Questa guida all'allenamento descrive la forma corretta per quattro allenamenti con kettlebell; per un'introduzione alla tecnica generale corretta, visitare strongfirst.com.

Quando esegui lo swing con un kettlebell con un braccio singolo e indipendente, il tuo corpo deve compensare la mancanza di stabilità dell'attrezzatura, motivo per cui i kettlebell sono ottimi per il lavoro di base. Come con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, anche i kettlebell sono autolimitanti, il che significa che quando ti senti affaticato, la tua forma si sbriciola: un indicatore che ti invita a fermarti e riposare.

Stai dritto con le spalle larghe e i piedi distanti quanto i fianchi. Fai oscillare un kettlebell in cerchio attorno ai fianchi, passandolo di mano in mano davanti e poi dietro il corpo. Esegui 20-30 rotazioni in ciascuna direzione.

1. Inizia con il kettlebell leggermente davanti a te. Lo swing è l'esercizio fondamentale: la forma corretta verrà trasferita agli altri esercizi.

2. Dalla posizione di stacco con il kettlebell tra le gambe e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, solleva il kettlebell da terra. Mantieni la schiena dritta e alzati con forza attraverso le ginocchia e le anche. Coinvolgi il braccio senza peso, segnalandolo di lato mentre completi lo swing.

3. Non pensare in termini di sollevare il kettlebell con il braccio, ma piuttosto di usare il braccio per trasferire energia esplosiva dalle gambe e dal tronco attraverso il peso. Se esegui il movimento correttamente, il kettlebell sarà in linea con il tuo braccio per l'intero swing. Esegui 40 ripetizioni in totale: 20 per lato.

1. Inizia come per uno swing con un braccio, ma mentre raddrizzi le ginocchia e la schiena, tira il kettlebell verso il tuo corpo con controllo.