Prova questo 5

Uscirai dai tuoi schemi di movimento tipici e spingerai le tue capacità al limite esterno.

L'INFERNO E' A concetto relativo. Tuttavia, siamo abbastanza sicuri che tutti penseranno che sia un soprannome accurato per l'allenamento di cui sopra, data la risposta cardiaca e bruciante dei muscoli che questa diabolicamente dura routine con kettlebell suscita.

Nella nostra serie 5 Minutes of Hell, il redattore di fitness di MH Brett Williams, NASM-CPT si lancia sul ring per estenuanti sfide in palestra così difficili che solo uno scienziato pazzo, o un maestro allenatore, potrebbe creare. Ogni allenatore guida Williams attraverso alcuni degli allenamenti più difficili immaginabili, rendendo il nostro editore la cavia (o il sacrificio umano, per essere più in tema) per ogni momento brutale.

Qui, Jah Washington, NCCPT, vincitore di Men's Health Next Top Trainer e proprietario dell'Harlem Kettlebell Club, crea un allenamento con kettlebell che ti lascerà senza fiato. Avrai bisogno di un paio di kettlebell che puoi premere e oscillare per le ripetizioni, quindi pensa a un peso medio.

"Sono cinque minuti di condizionamento totale del corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di kettlebell, molta energia, un sacco di sforzi", afferma Washington.

Hai 90 secondi per completare ciascuno dei tre round del circuito. Quanto più velocemente finisci, tanto più tempo di riposo avrai tra una mossa e l'altra, quindi è nel tuo interesse dare il massimo. Una volta che pensi di aver finito, dovrai sopravvivere fino al traguardo finale per chiudere l'allenamento.Ecco lo schema:

Come farlo:

●Sollevare il kettlebell nella posizione rack per iniziare.

● Affondi verso il lato opposto della campana, portando il peso tra le gambe.

● Spingiti dal pavimento con la gamba che lavora, sollevando il kettlebell in una posizione pulita con la schiena in posizione di rack mentre torni indietro all'inizio.

●Premere il kettlebell verso l'alto sopra la testa.

●Eseguire 7 ripetizioni con un braccio. Passa all'altro e ripeti. (Per ogni round successivo, aggiungerai una ripetizione.)

Assicurati di fare respiri profondi, concentrandoti sia sull'inspirazione che sull'espirazione. Washington nota che l'affondo laterale può essere particolarmente utile per aiutare a rompere i tipici schemi di allenamento, che di solito si svolgono su un solo piano di movimento: il piano sagittale avanti-indietro. "Quindi una cosa che amo davvero di questo è uscire dal piano sagittale, lavorando sul piano frontale", dice Washington, sottolineando il movimento laterale dell'affondo laterale.

Una volta finito, prendi immediatamente il secondo kettlebell per iniziare l'esercizio successivo.

Come farlo:

●Fai perno sui fianchi per piegarti, afferrando i kettlebell con ciascuna mano con i polsi uno di fronte all'altro (con una presa neutra).

● Tirarsi su per remare sui pesi con entrambe le braccia, iniziando il movimento con la schiena. Mantieni i fianchi indietro e in piano.

●Eseguire 10 ripetizioni.

●Riposo per il resto del periodo.

Questo esercizio fornisce una spinta dopo tutte le pressioni dall'alto per mantenere la sessione equilibrata.

Alterna questi due esercizi, costruendo fino a 9 ripetizioni per serie, dall'affondo laterale pulito alla pressa sopra la testa e alle file piegate.

Una volta completati tutti e tre i round, sigilla l'accordo con un brutale finale di 15 secondi di swing con kettlebell a braccio singolo, che prendono di mira l'intera catena posteriore e ti aiutano ad aumentare la potenza.

Come farlo:

●Inizia con il kettlebell a terra, leggermente davanti a te. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, fai perno sui fianchi, piega le ginocchia, tenendo la maniglia.

●Porta indietro la campana tra le gambe, quindi lancia i fianchi in avanti per guidare lo swing. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto come una corda; usa solo la spinta dell'anca per alimentare il peso durante il movimento. Spara il braccio libero avanti e indietro insieme al braccio che lavora come un velocista.

●Esegui ripetizioni per 15 secondi, quindi cambia braccio a metà ripetizione per gli ultimi 15 secondi.

"Mi è davvero piaciuto quanto fosse intelligente, e penso che ciò sia dovuto alla diversità dei movimenti", afferma Williams senza fiato. Sagittale, frontale e anche un po' trasversale: questo allenamento ha tutto. Buona fortuna.