Un pieno

Di Jenny McCoy

Recensito da Christa Sgobba, CPT

Se vuoi affrontare la vita nel modo più efficiente e sicuro possibile, sviluppare una forza equilibrata è fondamentale e abbiamo un allenamento con manubri per tutto il corpo che ti aiuterà a portare a termine il lavoro.

"È importante fare allenamenti basati sulla forza per aiutare a prevenire infortuni e allenare le fibre muscolari a lavorare ripetutamente a carichi più elevati", dice a SELF la personal trainer certificata Francine Delgado-Lugo, CPT, allenatrice di movimento e forza e cofondatrice di Form Fitness Brooklyn .

Gli allenamenti di forza più funzionali ed equilibrati includono movimenti su più piani di movimento nonché esercizi sia unilaterali che bilaterali.

Prima di tutto, la maggior parte di noi trascorre molto tempo sul piano sagittale, che implica movimenti avanti-indietro come affondi, step-up e presse, e trascura gli altri due piani di movimento, il piano frontale (da lato a lato). -movimenti laterali) e il piano trasversale (movimenti diagonali o rotatori). Ma la vita si svolge su tutti e tre i piani, sia che tu stia rapidamente tagliando di lato per schivare un ostacolo sul tuo cammino, o lanciandoti in diagonale per litigare con un bambino. Incorporando più piani di movimento nella tua routine, il tuo corpo sarà meglio preparato a muoversi in modo sicuro ed efficace praticamente in ogni scenario.

Per quanto riguarda l'importanza del lavoro di forza che include esercizi unilaterali (quelli in cui solo un lato del corpo svolge la maggior parte del lavoro, come affondi e rematori con un solo braccio) ed esercizi bilaterali (quelli in cui entrambi i lati contribuiscono, come squat e esercizi sopra la testa). preme)? Ancora una volta, è semplicemente un modo super funzionale di allenarsi, poiché nella vita quotidiana incontri entrambi i tipi di movimenti. Ad esempio, quando sei seduto su una sedia, usi entrambe le gambe e i fianchi per sollevarti e abbassarti. Ma quando sali i gradini, usi una gamba alla volta per salire sul gradino successivo, dice Delgado-Lugo.

"Per essere più forti e più in forma in questi movimenti, alleniamo movimenti simili in palestra", spiega.

Il lavoro unilaterale in particolare può anche aiutarti a identificare, e in definitiva correggere, gli squilibri di forza e mobilità che esistono da un lato all'altro. "Abbiamo tutti la tendenza a fare affidamento solo su un lato del nostro corpo", afferma Delgado-Lugo. "E quindi allenandoci unilateralmente, questo ci dà la possibilità di affrontare alcuni dei punti deboli sui lati del nostro corpo che non usiamo così spesso." Affrontando questi squilibri, puoi aumentare la tua forza complessiva riducendo il rischio di infortuni.

L'allenamento seguente, creato da Delgado-Lugo per SELF, include movimento su più piani di direzione (principalmente i piani trasversali e sagittali), nonché un mix di esercizi funzionali bilaterali e unilaterali. È una routine per tutto il corpo con alcuni esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari, tra cui spalle, petto, schiena, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Questo è un allenamento di forza tradizionale in cui usi pesi pesanti (in questo caso, sotto forma di manubri) ed esegui meno ripetizioni con periodi di riposo più lunghi. Poiché il focus di questo allenamento è la forza, non la velocità, prenditi davvero il tuo tempo e assicurati di fare movimenti lenti e controllati, dice Delgado-Lugo. Vedi se riesci a sentire i muscoli allungarsi e contrarsi mentre esegui le ripetizioni.

Puoi eseguire questa routine due o tre volte a settimana. Assicurati solo di programmare un tempo sufficiente tra una sessione e l'altra (diciamo, 48 ore circa) in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi e ricostruirsi più forti. Prima di iniziare, prenditi dai cinque ai sette minuti per riscaldarti in modo da non saltare con i muscoli freddi e rigidi. Movimenti come squat a corpo libero, jumping jack ed esercizi di mobilità delicata che colpiscono fianchi e spalle sono ottime opzioni. Puoi anche provare questi cinque allungamenti pre-allenamento.

Pronto a potenziare tutto il tuo corpo e sviluppare una forza superfunzionale ed equilibrata? Proprio in questo modo per un fantastico allenamento con manubri in sette movimenti per tutto il corpo che potrebbe diventare il nuovo punto fermo della tua routine!

Quello che ti serve: Due o tre serie di manubri. Per ogni esercizio, devi utilizzare manubri che siano impegnativi per 8 ripetizioni con una buona forma. Probabilmente avrai bisogno di un set di manubri più pesante per lo squat, l'overhead press, il rematore in piega, la marcia con la presa del manubrio e lo stacco con cavalletto; una serie media per la pressa per pettorali alternata; e un set medio-leggero per il trita legna e l'aureola.