Rafforza il tuo core e costruisci i muscoli delle gambe senza la palestra usando questi cinque

Questa sessione a gambe corte ti aiuterà a costruire una parte inferiore del corpo forte mentre lavori sul core e migliora la tua stabilità

Se svolgi la maggior parte dei tuoi allenamenti da casa, potresti ritrovarti a ripetere sempre gli stessi vecchi esercizi. Ma è importante cambiare la tua routine di fitness per mantenere le tue sessioni fresche e colpire muscoli diversi.

Non hai nemmeno bisogno di un sacco di attrezzature fantasiose per farlo; ci sono centinaia di esercizi che puoi fare solo con uno o due manubri fidati. I migliori manubri regolabili sono ancora più versatili e ti consentono di cambiare il loro peso per adattarli a movimenti diversi (una caratteristica che li rende ottimi per l'allenamento a casa).

Questo allenamento per la parte inferiore del corpo dell'istruttore di fitness Alex Rice dimostra quanto possa essere utile un manubrio. Con cinque movimenti per rafforzare le gambe e sviluppare la forza del tronco, l'unico altro pezzo di attrezzatura di cui avrai bisogno è una panca o una sedia.

Completa ciascuno dei cinque esercizi per il numero di serie e ripetizioni prescritte nella didascalia di Rice qui sotto, riposando per 60-120 secondi tra ogni serie.

Il terzo e il quarto esercizio (step-up assistiti e stacchi rumeni con cavalletto) devono essere eseguiti come superset. Ciò significa che li eseguirai uno dopo l'altro senza pause intermedie per un test extra della resistenza dei tuoi muscoli.

Guarda il video di Rice qui sotto per una dimostrazione di ogni esercizio, quindi prendi i manubri e mettiti al lavoro.

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I periodi di riposo in questo allenamento potrebbero sembrare piuttosto elevati se sei abituato agli allenamenti HIIT per la perdita di grasso o all'allenamento di resistenza ad alta intensità. Questo perché si tratta di una sessione di allenamento di resistenza tradizionale, focalizzata sullo sviluppo di forza e muscoli.

Prendendo tempi di riposo più lunghi, i tuoi muscoli sono in grado di recuperare leggermente tra le serie, permettendoti di sollevare pesi più pesanti durante l'allenamento e di sottoporre i muscoli a maggiore tensione (un fattore chiave per la crescita).

Molti dei movimenti di questo allenamento sono anche esercizi unilaterali (o con una sola gamba). Sono ottimi per liberare la parte inferiore del corpo da eventuali squilibri muscolari concentrandosi su un lato del corpo alla volta, oltre a sfidare il core per stabilizzare la colonna vertebrale mentre sei in equilibrio su una gamba.

Assicurati di eseguire questi esercizi su entrambi i lati del corpo allo stesso modo per un allenamento equilibrato. Se stai cercando un allenamento per il core più mirato, prova ad aggiungere questi esercizi per il core profondo alla fine di questa sessione.

Oppure prova, se stai cercando un allenamento per un giorno di recupero, questa sessione di Pilates meno intensa di 20 minuti aumenterà la forza e la stabilità del core allo stesso tempo.

Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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