Un allenatore eccezionale ha condiviso i suoi 100 migliori

Jeff Cavaliere mostra gli esercizi che utilizza per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.

In un recente video sul canale Athlean-X, l'allenatore della forza Jeff Cavaliere CSCS analizza l'allenamento "più efficace" che usa durante il giorno delle gambe per illuminare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, basandosi sul principio che è l'ultima manciata di ripetizioni eseguite in ogni esercizio che hanno il maggiore impatto.

Per iniziare, seleziona il peso al quale di solito raggiungeresti il ​​cedimento nell'intervallo di 8 ripetizioni e usalo per eseguire una "serie di accensione". Poi, dopo una breve pausa di soli 15 secondi, inizia il vero lavoro.

"È in questo set di accensione che probabilmente ti ricorderai quanto siano facili quelle prime ripetizioni... ma servono un punto molto importante in questo allenamento", spiega Cavaliere. "Presteranno le basi per quelle ripetizioni che indurranno più stimoli e indurranno la crescita che verranno dopo questo punto... Quel set di accensione è servito solo a pre-affaticare i muscoli, per prepararli a ciò che accadrà dopo."

Iniziando con lo split squat bulgaro con manubri, Cavaliere mostra la serie di accensione e il riposo di 15 secondi, quindi si lancia in 15 "ripetizioni effettive. (La serie di accensione da 8 ripetizioni e 15 ripetizioni effettive deve essere completata ciascuna su entrambe le gambe.) La chiave qui è eseguire ogni ripetizione in modo corretto e puoi riposare/mettere in pausa tutte le volte che ti servono per raggiungere quell'obiettivo, purché mantieni ogni pausa a soli 15 secondi.

Passando alla catena posteriore con il bilanciere RDL, Cavaliere aumenta il set di accensione a 12 ripetizioni, e poi a 20 ripetizioni effettive dopo il breve riposo. Poi ritorna alla catena anteriore con affondi inversi alternati, usando i manubri in modo da poterli appoggiare più facilmente quando colpisce il cedimento. Ancora una volta, l’obiettivo di accensione qui è 8, seguito da 15 ripetizioni effettive. (Quando si esegue questo esercizio, consiglia di fare un passo verso l'esterno e all'indietro per aiutarti a mantenere l'equilibrio.)

Il set di accensione e le ripetizioni effettive risalgono a 12 e 20 per il cable pull-through, dove il cavo e la corda ti aiutano a spostare naturalmente il tuo corpo nella giusta posizione durante il cerniera.

Per sollevare i quadricipiti in un modo che pochi altri esercizi riescono a fare, Cavaliere utilizza lo squat spagnolo, un esercizio con fascia, e aggiunge un paio di manubri per una maggiore difficoltà, eseguendo una serie di accensione di 8 e 15 ripetizioni aggiuntive. "Questo è un modo per eseguire l'estensione della gamba resistente in modo a catena chiusa", afferma. "Questi ti bruceranno come mai prima d'ora."

Infine, completa l'allenamento con i sollevamenti dei polpacci da seduto, sempre con i manubri, eseguendo 8 ripetizioni di accensione e 15 ripetizioni effettive.

Ecco l'allenamento completo, che arriva a un totale di 100 ripetizioni effettive:

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