Costruisci i muscoli delle gambe senza dolori articolari: consigli del personal trainer

Non lasciare che le ginocchia doloranti rovinino la tua prossima giornata per le gambe: puoi sviluppare muscoli e forza nella parte inferiore del corpo ed evitare dolori articolari con la routine corretta, secondo un personal trainer.

"Molti istruttori ti diranno di eseguire squat e stacchi. Sono esercizi fantastici, ma se qualcuno ha dolori articolari durante gli esercizi, è possibile che non abbia stabilità durante l'intera gamma di movimento", Darlene Marshall, allenatrice del benessere certificata con l’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, ha detto a Insider.

Per fare progressi evitando dolori e infortuni, prepara il tuo corpo in modo appropriato per il tuo allenamento, scegli gli esercizi giusti e (idealmente) lavora con un professionista per trovare la fonte del problema per la tua salute e forma fisica a lungo termine, ha detto.

Anche se hai intenzione di allenarti da solo, è sempre una buona idea investire prima in alcune sessioni con un personal trainer, ha detto Marshall. Lavorare con un professionista può aiutarti a identificare la fonte di eventuali problemi e elaborare un piano per risolverli in sicurezza. Ciò può essere particolarmente utile perché, in alcuni casi, l'articolazione o l'area che fa male è in realtà solo un effetto collaterale di rigidità o squilibrio da qualche altra parte, secondo Marshall.

"Si chiama 'teoria del cattivo vicino.' Molte volte il dolore al ginocchio, ad esempio, è dovuto al fatto che non hai un'adeguata gamma di movimento dell'anca o della caviglia. Lo senti nel ginocchio perché è il cavallo di battaglia della parte inferiore del corpo, che riprende il movimento, "ha detto .

Saltare il riscaldamento è un errore comune durante l’allenamento. Iniziare con esercizi dinamici e lavori sui tessuti molli, come il rotolamento della schiuma o l'uso di una pistola da massaggio, può aiutare a far circolare il sangue in modo da avere una sessione migliore, ha detto Marshall.

Per ottenere i migliori risultati, evita di fare solo qualche allungamento come riscaldamento. Invece, pratica movimenti simili a quello che farai durante l'allenamento, come ponti di glutei, conchiglie o sollevamenti di polpacci per una giornata della parte inferiore del corpo, ha detto.

"Lo stretching statico non è un modo particolarmente efficace per rimodellare i movimenti", ha detto Marshall.

Se il tuo obiettivo principale è sviluppare muscoli e forza in modo sicuro, Marshall ha affermato che un'ottima tecnica è l'esercizio eccentrico, in cui i muscoli si contraggono mentre si allungano.

La ricerca suggerisce che gli esercizi eccentrici sono ideali per ottenere guadagni perché mantengono i muscoli sotto tensione, spingendoli a ricrescere più grandi e più forti.

Per utilizzare questa tecnica durante il giorno delle gambe, enfatizza l'abbassamento lento del peso con controllo mentre ritorni alla posizione iniziale in movimenti come uno stacco con tirante con rack o uno stacco rumeno con manubri.

Le macchine per esercizi a volte hanno una cattiva reputazione perché si concentrano sull'isolamento di determinati muscoli, piuttosto che richiedere la stabilizzazione dell'intero corpo, come con i pesi liberi come bilancieri, manubri e kettlebell.

"C'è questa impressione nel settore del fitness che l'uso delle macchine significhi non essere abbastanza seri", ha detto Marshall.

Ma questo è esattamente ciò che rende le macchine per esercizi utili sia per i principianti che per le persone con dolori o problemi articolari, poiché richiedono meno mobilità e puoi trovare una gamma di movimento adatta a te, ha detto. Per costruire i muscoli, prova i movimenti della macchina come i riccioli eccentrici dei muscoli posteriori della coscia o le estensioni dei quadricipiti.

Infine, la chiave per evitare infortuni è scegliere un peso che sia impegnativo, ma che puoi controllare. Marshall consiglia di iniziare con leggerezza e di procedere gradualmente, senza preoccuparsi se dopo non ti senti completamente esausto.

"Molte persone pensano che essere troppo doloranti per muoversi due giorni dopo sia un segno di vittoria, ma significa che hai danneggiato eccessivamente i muscoli", ha detto. "Preferirei avere una quantità moderata di stimoli che creino una connessione con quel gruppo muscolare."

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