I pacchetti di elettroliti valgono davvero la pubblicità?

Di Tiffany Aiuto

Nel mondo degli integratori per l'allenamento, i pacchetti di elettroliti stanno avendo il loro momento. Scorri i social media e vedrai atleti sudati rinfrescarsi con bevande color pastello e pubblicizzare tutti i vantaggi di farlo.

I pacchetti di elettroliti, ad esempio LMNT, Liquid IV, Skratch Labs e Nuun, sono generalmente venduti come singole polveri o compresse preconfezionate che puoi aggiungere a un bicchiere o una bottiglia d'acqua. Sono in circolazione da secoli, ma recentemente c'è stata una proliferazione con un nuovo marketing ingegnoso, colori vivaci e messaggi adatti ai millennial che sono esplosi sui social media. E, come nel caso di gran parte del marketing del benessere, le affermazioni relative ai pacchetti di elettroliti sono altrettanto vaghe e varie quanto quelle di altri integratori. A seconda delle loro formule, alcuni dicono che si idrateranno più velocemente e meglio, ma altri vanno oltre, promettendo maggiore energia e resistenza, prestazioni più forti, proprietà di potenziamento immunitario e altro ancora.

Ma hai davvero bisogno dei pacchetti di elettroliti per il recupero dall'allenamento? Oppure sono solo un (gustoso) spreco di denaro? Ecco tutto quello che devi sapere.

Se stai cercando di reidratarti, non si tratta solo di assumere abbastanza liquidi. Anche gli elettroliti contano.

Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, gli elettroliti sono minerali caricati elettricamente che sono essenziali per svolgere compiti importanti nel corpo, come la contrazione e il rilassamento muscolare e il movimento dei nutrienti e dei rifiuti dentro e fuori dalle cellule. In altre parole, aiutano i tuoi muscoli a funzionare meglio, sia che tu stia correndo, facendo uno stacco in palestra o alzandoti agevolmente da una sedia. Aiutano anche a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi nelle cellule.

Quando sudi, perdi elettroliti insieme ad acqua. I tre principali elettroliti persi con il sudore sono sodio, cloruro e potassio, Riana R. Pryor, PhD, ATC, direttrice del Laboratorio di idratazione, esercizio e termoregolazione (HEAT) presso il Centro di ricerca e formazione in ambienti speciali dell'Università di Buffalo, racconta SELF. Di questi, il sodio, ovvero il sale, viene perso in quantità maggiore. Infatti, secondo una recensione del 2016 pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Activity Metabolism, puoi perdere da 360 mg a 1.620 mg di sodio in un allenamento se sudi da 0,5 a 1,5 litri all'ora. Pensala in questo modo: mezzo cucchiaino di sale da cucina contiene 1.163 mg di sodio e cloruro e una bevanda alla fontana Big Gulp del 7/11 è circa 1 litro. Quindi sì, se sudi il liquido equivalente di una bevanda Big Gulp, hai perso anche mezzo cucchiaino di sale.

Se finisci per perdere molti elettroliti con il sudore, bere acqua semplice non sarà sufficiente per reidratarti: l'acqua non verrà assorbita abbastanza bene, poiché hai bisogno di quegli elettroliti per mantenere il fluido nelle cellule del tuo corpo . Senza di essi, il fluido finirà per attraversare il corpo troppo velocemente attraverso l'urina. Ecco perché è necessario un rapporto equilibrato tra acqua ed elettroliti per mantenere una corretta idratazione, dice a SELF Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, un dietista registrato che lavora con atleti di resistenza e fondatore di Holley Fueled Nutrition.

Fondamentalmente, gli elettroliti aiutano con l'idratazione e la reidratazione: una corretta idratazione durante un allenamento aiuta il corpo a tollerare ed eseguire bene durante l'esercizio prolungato prevenendo la disidratazione. La disidratazione, come puoi immaginare, rende l'allenamento più difficile e può aumentare lo sforzo cardiovascolare, il che significa che il tuo cuore deve lavorare più duramente di quanto dovrebbe, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). Inoltre, un'adeguata idratazione successivamente aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che aiuta il recupero, secondo la National Academy of Sports Medicine.

La ricerca ha dimostrato che le bevande contenenti elettroliti come sodio e potassio, nonché carboidrati, sono efficaci per migliorare l'idratazione dopo l'esercizio fisico e forse per migliorare le prestazioni durante l'esercizio e il recupero successivo.

In un piccolo studio del 2021 pubblicato su Applied Sciences, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di acqua e bevande elettrolitiche (che includevano sodio, potassio, magnesio, carboidrati, zucchero e vitamina C, simili a molti pacchetti disponibili in commercio) prima e dopo un intenso esercizio fisico su un tapis roulant con un gruppo di prova di 10 giovani. Hanno scoperto che quando gli uomini bevevano la bevanda elettrolitica, i loro corpi erano in grado di trattenere meglio l’acqua, il che significa che avrebbero impiegato più tempo a disidratarsi. Inoltre, il gruppo ha mostrato una migliore capacità di esercizio e una riduzione dell’affaticamento legato all’esercizio rispetto a quando bevevano acqua normale.