I migliori esercizi per la tendinite rotulea (ginocchio del saltatore)

Allenamento dopo allenamento, stai avanzando verso i tuoi obiettivi. Calmati? Diamine no! Quindi spingi, spingi e spingi ancora.

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Poi, un giorno, senti una piccola fitta di dolore proprio sotto la rotula. È tenero anche il giorno dopo... e ancora peggio il giorno dopo. Ben presto, quel ginocchio abbaia solo salendo una rampa di scale.

Benvenuti nel club della tendinite rotulea, un gruppo a cui nessuno vuole unirsi.

È ora di frenare un po' la tua routine. Esagerare ha portato a questo infortunio, quindi non lo sopraffarai fino alla sottomissione. Tornare al 100% richiede un approccio intelligente e deliberato.

Esaminiamo il processo con il fisioterapista Mike Harrington, PT, DPT.

Cominciamo con una piccola lezione di anatomia. Il tendine rotuleo è una fascia di tessuto resistente ma flessibile che collega la parte inferiore della rotula alla parte superiore della tibia. Trasmette la forza dai muscoli quadricipiti per raddrizzare le ginocchia.

Senza questo tendine lungo 1,75 pollici, sarebbe davvero difficile camminare, correre o saltare.

Come puoi immaginare, il tendine rotuleo occupa un punto ad alto stress nel tuo corpo... e può avere un impatto negativo, dice Harrington. Chiedere troppo al tendine può portare a dolori, dolori e irritazioni che definiscono la tendinite (anche detta tendinite).

L'uso eccessivo prolungato e gli improvvisi cambiamenti nel livello di attività sono le cause principali della tendinite rotulea. L'infortunio è noto anche come ginocchio del saltatore, data la sua frequenza tra coloro che gareggiano in sport che richiedono salti seri. (Pallacanestro e pallavolo, per esempio.)

Detto questo, il disturbo non colpisce solo gli atleti che si spingono al limite, afferma Harrington. Anche lo stress ripetitivo del ginocchio dovuto alle mansioni lavorative potrebbe causare il problema. Idem per chi porta con sé qualche chilo di troppo.

Ecco perché affrontare la tendinite rotulea inizia sempre nello stesso modo: "Il primo passo è trovare il motivo per cui è iniziato il dolore", afferma Harrington. "Allora puoi iniziare a lavorare per correggerlo."

Prima di poter rispondere a questa domanda, devi rispondere ad un'altra: quanto è grave il tuo caso di tendinite rotulea? "Quello che puoi fare dipende da quanto hai irritato il tendine", dice Harrington.

Se si prende precocemente la tendinite, il "riposo relativo" abbinato ad altri trattamenti - come il ghiaccio, l'uso di una fascia per il tendine rotuleo e l'assunzione di farmaci antinfiammatori da banco - può calmare i sintomi.

"Quindi, se sei un corridore, cammina per qualche giorno per vedere se il dolore scompare", dice Harrington. Quindi torna lentamente al tuo allenamento regolare. Inizia a circa il 50% e aumenta del 10% ogni settimana successiva se tutto va bene.

Ma negli scenari peggiori, quando avverti dolore costante o debolezza al tendine articolare durante la giornata, pianifica di interrompere qualsiasi allenamento che stressa il ginocchio per alcune settimane. Ciò comporterebbe attività che includono correre e saltare.

Una buona regola pratica? "Se hai problemi a salire o scendere le scale, devi modificare in modo significativo i tuoi allenamenti", afferma Harrington.

In ogni caso, il ritorno all’attività fisica dovrebbe essere graduale per evitare il riaggravamento della lesione.

L'obiettivo è sviluppare la tolleranza al carico per gestire le sollecitazioni sul ginocchio, ciò che generalmente viene considerato come un rafforzamento della forza attorno all'articolazione, afferma Harrington. È utile anche lavorare sulla flessibilità.

"Ciò dà una pausa al tendine e risolve i problemi che possono causare una tensione maggiore o anormale sul tendine", osserva Harrington.

I muscoli tesi dei muscoli posteriori della coscia, dei fianchi o dei polpacci possono contribuire a una riacutizzazione della tendinite rotulea aumentando lo stress sul ginocchio. Gli allungamenti e gli esercizi mirati alla parte inferiore del corpo possono prevenire o alleviare il problema.

Gli allungamenti e gli esercizi suggeriti includono:

A cosa serve: l'allungamento può aumentare la flessibilità e sciogliere i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, consentendo una migliore libertà di movimento del ginocchio e del bacino.