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L'allenatore Gareth Sapstead offre un allenamento per i glutei che massimizzerà la tua potenza atletica

Potrebbe essere la tradizione scorrere i social media e vedere gli onnipresenti allenamenti per i glutei rivolti alle donne, con fasce per il sedere e spinte d'aria in abbondanza. Tuttavia, l’allenamento dei glutei non è in alcun modo specifico per genere e, se eseguito correttamente, potrebbe essere il pezzo mancante nel tuo piano di allenamento.

I benefici dell’allenamento dei glutei vanno ben oltre i meri risultati estetici. Avere dei glutei forti si ripercuote nello sport, nella prevenzione degli infortuni e nei sollevamenti pesanti. Quindi abbiamo contattato l'allenatore e autore di esercizi, Gareth Sapstead MSc, per offrirti un allenamento per i glutei progettato per aumentare la tua potenza esplosiva.

Secondo Sapstead, "Non si può nascondere che i velocisti d'élite hanno glutei grandi e muscolosi". Questo perché svolgono un ruolo significativo nella potenza che sei in grado di generare mentre estendi i fianchi. Per una velocità sportiva inarrestabile, non puoi ignorare i tuoi glutei.'

È ora di prendere un bilanciere e concentrarsi sui glutei.

Inizia seduto sul pavimento con la panca dietro la schiena e il bilanciere posizionato davanti ai tuoi piedi. Fai rotolare il bilanciere sopra i fianchi, piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben piantati sul pavimento e assicurati che il bordo della panca sia sopra le scapole. Spingi i talloni in modo che i fianchi siano estesi con un angolo retto alle ginocchia. I talloni dovrebbero essere sotto le ginocchia, il mento piegato e la cassa toracica bloccata. Invertire il movimento in modo che i fianchi affondino sul pavimento e mantieni il busto bloccato per evitare qualsiasi movimento della schiena.

Sapstead dice: 'Anche se potresti avere la sensazione di poter spingere una tonnellata di peso qui, è troppo facile lasciarsi trasportare e sacrificare la natura mirata della spinta dell'anca per semplicemente nutrire il tuo ego. Concentrati sulla contrazione in alto e vai un po' più leggero se ti aiuta a sentirla ancora di più.'

Prepara il bilanciere sullo squat rack con la scelta del peso e dell'altezza adatti alle tue esigenze. Avvicinati alla barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Passa sotto il bilanciere e posiziona la barra appena sotto la parte carnosa dei muscoli della trappola. Stringi insieme le scapole per bloccare saldamente la barra sulla schiena.

Sgancia la barra e fai pochi passi indietro nella posizione corretta dei piedi per adattarla alla tua mobilità. Affonda i fianchi in uno squat basso con un ritmo lento. Spingi i talloni per tornare in piedi e bloccare i fianchi.

Sapstead dice: Rendi questo esercizio più dominante utilizzando una panca robusta o una scatola pliometrica, quindi abbassa i fianchi. Il tuo busto si inclinerà più in avanti e gli stinchi rimarranno più verticali. Prenditi 3-4 secondi per rilassarti, appoggia il 50% del tuo peso sulla panca per un breve momento, quindi torna alla partenza. Se non ti senti a tuo agio con un bilanciere sulla schiena, la pressa per gambe può essere una buona alternativa.'

Inizia in piedi, con i piedi in linea con i fianchi. 'Pensa agli stacchi a gambe rigide come a uno stacco a fianchi alti. Preparati come faresti con uno stacco da terra con bilanciere.' dice Sapstead. Continua con il movimento della cerniera dell'anca con una leggerissima piegatura delle ginocchia che manterrai in una posizione fissa per tutto il tempo. Stacca il peso e fai scivolare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe mentre mandi il sedere dietro i talloni finché non tocca il pavimento. Dovresti sentire un grande allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Se la mobilità non ti consente di toccare i dischi sul pavimento, lavora all'interno del tuo raggio di movimento per regredire l'esercizio e fermarti sugli stinchi.

Inizia con i manubri in ciascuna mano e i piedi sotto i fianchi. Fai un grande passo indietro con una gamba in linea con i fianchi. Pensa a camminare su un "binario ferroviario" piuttosto che su una "corda tesa". Affonda il ginocchio posteriore sul pavimento in modo che il ginocchio anteriore raggiunga una posizione ad angolo retto e il quadricipite sia parallelo al pavimento. Spingi il tallone anteriore per tornare in piedi e ripeti sull'altra gamba.