Sviluppa muscoli ovunque in meno di 10 minuti con questi quattro n

Sviluppa muscoli ovunque, sfida il core e migliora la forza dei push-up senza pesi utilizzando questa breve sessione

La palestra non è l'unico posto in cui puoi costruire muscoli. Con il giusto mix di esercizi a corpo libero, puoi fare un ottimo allenamento praticamente ovunque, che si tratti di una rapida sfida per gli addominali nel tuo salotto o di un allenamento nel parco all'aperto.

Anche se puoi mettere insieme una routine utilizzando alcuni movimenti di allenamento per le braccia a corpo libero o lavorare direttamente con un personal trainer, questa sessione dell'istruttrice di fitness Tanya Poppett è un ottimo punto di partenza e di pratica della tua tecnica.

Questo circuito unisce quattro movimenti a corpo libero per una sessione accessibile che farà lavorare petto, spalle, gambe, braccia e core. L'unica attrezzatura di cui potresti aver bisogno è un tappetino da yoga per fornire una base aderente per mani e piedi.

Farai ogni esercizio per 30 secondi, farai una pausa di 10 secondi, quindi inizierai con la mossa successiva. Dopo averli eseguiti tutti e quattro, ripeti per tre round in totale per un allenamento di costruzione muscolare che puoi eseguire in meno di 10 minuti senza attrezzatura.

Se non conosci nessuno degli esercizi, guarda il video di Poppett qui sotto per una dimostrazione di come eseguirli. Questo ti aiuterà a perfezionare la forma per ottenere il massimo dal tuo allenamento ed evitare infortuni.

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I programmi Poppett di step-up del prigioniero sono un ottimo modo per far lavorare le gambe senza pesi, mentre lo squat cosacco è un esercizio di prova che può aumentare la mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia,

Siamo anche grandi fan dei rubinetti Bear Plank Box. Potrebbero non sembrare i tipici esercizi di rafforzamento del core poiché, a differenza dei sit-up e dei crunch, non è necessario piegare la colonna vertebrale. Tuttavia, sfidando la parte centrale per aiutarti a rimanere in equilibrio, colpisce i muscoli centrali come l'addome trasversale stabilizzante.

Questo lascia lo scalatore push-up; un esercizio composto che colpisce più muscoli contemporaneamente fornendo allo stesso tempo un solido allenamento di base. Se stai ancora imparando a eseguire le flessioni, puoi abbassare le ginocchia a terra per rendere l'esercizio leggermente più semplice.

Ciò ti aiuterà comunque ad aumentare la potenza di spinta facendo lavorare il petto, le spalle e i tricipiti, che sono i giocatori chiave quando esegui un push-up completo. Dopo l'allenamento potresti sentirti un po' dolorante, quindi vale anche la pena massaggiare velocemente i tuoi muscoli con uno dei migliori rulli in schiuma per favorire il recupero.

Harry Bullmore è uno scrittore di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che copre allenamenti a casa accessibili, sessioni di allenamento per la forza e routine di yoga. Si è unito al team da Hearst, dove ha recensito prodotti per Men's Health, Women's Health e Runner's World. È appassionato dei benefici fisici e mentali dell'esercizio fisico e divide il suo tempo tra sollevamento pesi, CrossFit e ginnastica, cosa che fa per aumentare la forza, aumentare il suo benessere e divertirsi.

Harry è un giornalista qualificato NCTJ e ha scritto per Vice, Learning Disability Today e The Argus, dove è stato reporter di cronaca nera, politica e sportiva per diversi giornali regionali e nazionali del Regno Unito.

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