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Di Rachel Fairbank

Non è necessario essere un atleta per affrontare le sfide atletiche quotidiane. Che si tratti di sollevare i bagagli nella cappelliera di un aereo o accovacciarsi sul pavimento per giocare con i propri bambini, molti movimenti quotidiani richiedono una combinazione di forza, stabilità e flessibilità. Come un atleta, se vuoi fare bene queste cose senza rischiare infortunio, devi allenarti. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana e due sessioni settimanali di allenamento per la forza che colpiscano tutti i principali gruppi muscolari.

Ma la vita è impegnata. Se hai solo 10 minuti, c'è ancora molto che puoi fare, usando solo il tuo peso corporeo, per scongiurare ginocchia scricchiolanti, schiena rigida e collo dolorante.

Un modo per creare un allenamento veloce ed efficace è concentrarsi sul concetto di mobilità, che implica l'aumento di forza, stabilità e flessibilità, ha affermato Cedric Bryant, presidente dell'American Council on Activity.

"Quando pensiamo alla mobilità, pensiamo al movimento", ha detto. Ciò significa allenarsi per la forza utilizzando movimenti dinamici, come gli affondi, che fanno lavorare gruppi di muscoli, piuttosto che singoli, come, ad esempio, un curl per i bicipiti.

"Il corpo non fa mai solo un curl per i bicipiti" nella vita quotidiana, ha detto Jessica Valant, fisioterapista e istruttrice di Pilates con sede a Denver.

Un altro modo per sviluppare la forza per la vita di tutti i giorni è fare esercizi mirati a parti importanti del corpo in movimento, come spalle, fianchi e colonna vertebrale, rafforzandole durante il loro range di movimento.

"La colonna vertebrale è il centro del busto, l'anca è ciò che collega le gambe al busto e la spalla è ciò che collega le braccia al busto", ha detto la signora Valant. "Queste sono le aree principali che usi per raggiungere, sollevare e tirare. Se riesci a lavorare per mantenerle mobili, aiuterai te stesso con il 90% delle attività che svolgi ogni giorno."

Mark Lauren, un esperto di fitness ed ex allenatore del Comando delle operazioni speciali dell'aeronautica americana, ha affermato che nella sua routine di fitness, esercita metodicamente le spalle, la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe, incorporando il movimento completo di ciascuna articolazione. Ciò gli consente di allenarsi in modo rapido ed efficiente per sviluppare forza e mobilità.

Se lavori attivamente per sviluppare una gamma completa di movimento per queste parti del corpo, ha detto, "tutto il resto tende a prendersi cura di se stesso".

Per creare la routine del peso corporeo più efficiente per aumentare la forza e la mobilità nella vita di tutti i giorni, abbiamo parlato con gli esperti di quali esercizi consigliano e perché. I cinque esercizi su cui si sono concentrati sviluppano la forza di tutto il corpo e ti faranno sentire più capace e agile.

Questo allenamento si rivolge ai fianchi, alle spalle e alla colonna vertebrale, iniziando dal basso e procedendo verso l'alto. Puoi anche mescolarli se preferisci. Fai delle pause quando necessario, ma cerca di lavorare fino al punto in cui non ne hai più bisogno. Man mano che avanzi, puoi anche aggiungere pesi leggeri, ma concentrati prima sulla padronanza dei movimenti.

"Se non ti prendi il tempo per sentirti sicuro e forte, è allora che i problemi possono verificarsi in seguito", ha detto la signora Valant.

Inizia facendo jogging, marciando sul posto o altri riscaldamenti dinamici, quindi esegui due serie da un minuto dei seguenti esercizi:

Affondi: da 10 a 20 ripetizioni al minuto

Squat: da 10 a 20 ripetizioni al minuto

Ponti glutei: da 10 a 15 ripetizioni al minuto

Puntatori: da sei a 10 ripetizioni al minuto

Formazione YTWL: da tre a cinque ripetizioni per posizione, con cinque posizioni al minuto

Squat e affondi sono i migliori esercizi per migliorare la mobilità delle anche. Rafforzano le gambe, i fianchi e la colonna vertebrale e sviluppano la gamma di movimento dei fianchi. Anche se gli esercizi sono simili, ha detto la Valant, è importante fare entrambi. Gli squat, che prendono di mira i glutei e i quadricipiti, ti aiuteranno a metterti a terra e a rialzarti con facilità.