Dimentica di sederti

Potrebbero sembrare facili, ma daranno fuoco alla tua parte centrale

Non tutti gli esercizi per gli addominali sono uguali e, se stai cercando di sviluppare il core, potrebbe valere la pena eliminare gli addominali dalla tua routine. Non solo gli addominali non sono l'esercizio più efficace, ma se eseguiti con una tecnica scadente, possono mettere a dura prova i muscoli della parte bassa della schiena e del collo.

Quindi quali esercizi per gli addominali dovresti fare invece? Per rispondere a questa domanda, ci siamo rivolti a Thor stesso o alla cosa migliore, con i trainer dietro l'app di fitness di Chris Hemsworth, Centr. (Leggi cosa è successo quando abbiamo utilizzato l'app di allenamento Centr per un mese.) Anche se non possiamo essere sicuri che Hemsworth utilizzi queste mosse da solo, tutti gli esercizi in questo elenco ti aiuteranno a rafforzare la tua parte centrale.

Ci sono una serie di benefici nel far lavorare i muscoli addominali. Gli addominali forti possono aiutare a ridurre il dolore lombare, migliorare la postura, aiutarti a sollevare pesi più pesanti e stabilire un record personale alla tua prossima maratona. Se il tuo obiettivo è avere addominali visibili, dovrai concentrarti sulla percentuale complessiva di grasso corporeo. Lo stress, la dieta, il sonno e i livelli di forma fisica influenzano tutti la percentuale di grasso corporeo, non solo gli allenamenti addominali. Ecco come calcolare la percentuale di grasso corporeo e perché è importante.

Luke Zocchi, personal trainer di Chris Hemsworth, ha detto a Tom's Guide: "Non importa quanto alleni gli addominali se non hai una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa, non hai alcuna possibilità di vedere quegli amati addominali che hai." ho lavorato così duramente. Tutto dipende dalla dieta e dall'alimentazione. Per vedere quegli addominali scolpiti devi essere magro; consigliamo agli uomini di avere tra l'8 e il 12% di grasso corporeo e alle donne circa il 14-18% di grasso corporeo per forma migliore."

Di seguito, abbiamo elencato i sei esercizi fondamentali consigliati dal team di Hemsworth. Ricorda, la chiave per far lavorare davvero gli addominali è muoversi lentamente e con controllo. Per trasformarlo in un allenamento, esegui ogni esercizio per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi e ripeti il ​​circuito due volte.

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Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia alta, con i polsi impilati sotto le spalle, gli addominali impegnati e una linea retta dai talloni alla fronte. Da qui, fai avanzare una gamba, poi l'altra, in modo da essere in una posizione da tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi, sospesi a pochi centimetri dal pavimento. Rimani qui per alcuni secondi, quindi torna alla tua tavola alta.

Per questo esercizio, inizia nella posizione del cane a tre zampe rivolto verso il basso, con il core impegnato e una gamba sollevata verso il soffitto. Mantenendo il core impegnato, abbassa la gamba verso il basso e sotto il corpo, toccandola sul gomito opposto, quindi raddrizza la gamba verso il cielo e ripeti. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, prima di passare all'altro.

Per eseguire un plank a rana, inizia in una posizione di plank bassa, con il peso del corpo sui gomiti, le gambe distese e gli addominali contratti. Contrai gli addominali e solleva un piede dal pavimento. Piegandoti al ginocchio, porta il ginocchio verso il gomito sullo stesso lato, non importa se non si toccano. Estendi la gamba nella posizione iniziale e ripeti sul lato opposto.

Per eseguire un V-up supino, inizia sdraiandoti sulla schiena, con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino da ginnastica e le gambe sollevate verso il soffitto. Coinvolgi il tuo core e solleva la testa e il collo dal tappetino. Allo stesso tempo, abbassa le gambe fino a un angolo di 45 gradi o il più lontano possibile senza che la parte bassa della schiena si sollevi dal tappetino. Mantenendo il core impegnato, contrai le gambe verso il petto, quindi estendile nuovamente alla stessa angolazione.

Per questo esercizio, inizia in una posizione da tavolo, con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino da ginnastica e le mani dietro la testa: fai attenzione a non tirare il collo durante questo movimento. Tocca un piede a terra e, allo stesso tempo, ruota dal core per toccare il gomito sul ginocchio opposto. Continua a cambiare lato.

Inizia sdraiandoti sulla schiena, con i talloni premuti sul pavimento. Raddrizza le braccia verso il soffitto, contrai il core e solleva la testa, il collo e il busto dal tappetino, muovendoti dalla parte centrale, non dalla parte superiore del corpo. Allo stesso tempo, imita di tirare una corda, come se stessi scalando. Una volta raggiunta la posizione seduta, abbassa il corpo nella posizione iniziale lentamente e con controllo.