Dimentica i pesi: questo allenamento di Pilates in piedi scolpisce muscoli forti in soli 30 minuti

Questo allenamento di Pilates in piedi adatto alle ginocchia è un must

Non hai bisogno di manubri, kettlebell o fasce di resistenza per sviluppare la forza di tutto il corpo: basta questo allenamento di Pilates in piedi di 30 minuti, che è anche adatto alle ginocchia.

Senza attrezzatura, anche se consigliamo di utilizzare uno dei migliori tappetini da yoga come supporto, puoi muoverti con Nicole attraverso una serie di impegnativi esercizi di Pilates delicati sulle ginocchia per rafforzare i muscoli, migliorare la postura e sviluppare equilibrio e coordinazione. E ci vogliono solo 30 minuti per completarlo, il che significa che puoi inserirlo nella tua frenetica routine lavorativa con tempo libero.

L'allenamento a corpo libero rafforza i glutei e i muscoli addominali, ma mirerai anche alla schiena (soprattutto alla parte bassa della schiena), ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia e attiverai muscoli più piccoli e stabilizzanti che supportano i principali gruppi muscolari. Se ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando un regime di esercizi a basso impatto, aggiungilo al tuo repertorio.

In nome del giornalismo di fitness, qualche mese fa ho anche testato l'allenamento addominale Pilates di Nicole per addominali e glutei, e mentre pompavo e pulsavo fino a farmi venire il core dolorante e i glutei tremanti il ​​giorno seguente, ho spiegato perché i suoi allenamenti sono così efficace.

La risposta è la resistenza muscolare. Questo allenamento utilizza movimenti Pilates lenti, controllati e precisi sfruttando due tecniche: ripetizioni elevate e tempo sotto tensione (TUT). I tuoi muscoli lavorano di più e più a lungo, il che significa che questo allenamento di Pilates in piedi aiuta a massimizzare le tue capacità di sviluppo della resistenza muscolare (qui puoi trovare 5 modi intelligenti per aumentare la forza senza sollevare pesi più pesanti). E non è nemmeno necessario aumentare la frequenza cardiaca per percepirne i benefici.

Non hai bisogno di un letto Reformer o di pesi pesanti per affaticare i muscoli, basta la resistenza del peso corporeo. Un allenamento Pilates adatto alle ginocchia senza attrezzatura può comunque fornire intensità attraverso ripetizioni elevate, sforzo muscolare e poco riposo.

Se il pensiero di un allenamento senza pesi non ti eccita, ti consiglio di aggiungere un paio di manubri leggeri o alcune delle migliori fasce di resistenza per allenamenti a casa per aggiungere ulteriore resistenza, ma ti garantisco che non ne avrai bisogno. Nicole ti mantiene in movimento, usando movimenti pulsanti ripetitivi per attivare muscoli che non sapevi di avere.

Ci sono varianti di affondi incluse nell'allenamento, ma queste sono adatte al dolore al ginocchio, anche se potresti cambiarle con gli squat se preferisci. Come avvertimento, gli esercizi che mirano e rafforzano i muscoli intorno alle articolazioni del ginocchio sono fondamentali per proteggere le ginocchia dagli infortuni e aiutano a migliorare l'equilibrio e la mobilità della parte inferiore del corpo.

Indipendentemente da ciò, impegnerai molti muscoli della parte centrale, inclusi il retto dell'addome (muscoli da sei addominali), gli obliqui (i muscoli che scendono tra le costole e i fianchi) e gli addominali trasversali (muscoli del core più profondi). Vari esercizi di abduzione dell'anca richiedono il sollevamento di ciascuna gamba lateralmente, l'attivazione dei flessori dell'anca, del gluteo medio (glutei esterni) e dei quadricipiti.

Nicole include anche le sue tipiche rotazioni, prese e crunch per accendere il familiare bruciore muscolare del Pilates e costruire una muscolatura centrale più forte senza sovraccaricare le articolazioni.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi scoprire come funziona il Pilates per dimagrire, ma ricorda che un esercizio fisico costante è fondamentale per la perdita di grasso, non un allenamento autonomo.

Se ti piacciono le lezioni di Pilates a basso impatto o vuoi vedere come si potrebbe migliorare il tuo attuale regime di esercizi, questo è per te. Tuttavia, Nicole non conta le ripetizioni come un programma di resistenza tradizionale, che potrebbe dividere le opinioni.

Se sei indeciso, la ricerca ha dimostrato che il Pilates ha il potenziale per fungere da programma di allenamento per la forza per la riabilitazione da infortuni o come esercizio fisico intenso, rendendolo adatto a principianti ed esperti.

Ricordati di rinfrescarti sempre, anche dopo un esercizio a basso impatto. Se non sei costante con lo stretching, questi 6 allungamenti per principianti aumentano la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e delle caviglie, e questa mossa per ridurre il dolore ai flessori dell'anca aprirà i fianchi e migliorerà la libertà di movimento durante gli allenamenti della parte inferiore del corpo.