Come Rayna Vallandingham si allena per forza e flessibilità

Rayna Vallandingham ha iniziato a praticare taekwondo quando aveva 2 anni. All'età di 6 anni aveva guadagnato la sua prima cintura nera. Oggi, a 20 anni, è una 13 volte campionessa del mondo della forma coreana di arti marziali nota per le sue tecniche di pugni e calci potenti. (Taekwondo si traduce approssimativamente in "l'arte di calci e pugni.")

"All'inizio, i miei genitori mi hanno inserito in questo sport perché ero molto timido, e penso che capissero che avevo bisogno di qualcosa", dice Vallandingham, che vive e si allena a Los Angeles. "L'ho adorato immediatamente. Mi sono sentito a casa e ogni singolo giorno, invece di guardare Dora, volevo andare al dojo."

"Invece di guardare Dora, volevo andare al dojo."

Vallandingham attribuisce il suo successo, in gran parte, alla costanza nel corso degli anni, compreso l'andare regolarmente in palestra. "È uno stile di vita", dice. "Non significa solo insegnare i movimenti del tuo corpo ed essere in sincronia con il tuo corpo, ma anche il suo aspetto mentale."

Padroneggiare l'arte del taekwondo, che prevede la capacità di eseguire calci a testa alta, calci in salto rotanti e pugni per abbattere un avversario, non è facile. (Eufemismo.) Ci vuole un'enorme quantità di forza, flessibilità e potenza. "Dei tre, penso che forza e flessibilità siano i primi due", afferma Vallandingham.

Sfortunatamente, ha imparato a proprie spese che non esiste una corsia preferenziale per raggiungere il tipo di estensibilità (o allungamento) dei muscoli delle gambe necessaria per eccellere nel suo sport. Ricorda un tempo, all'inizio della sua formazione, quando, analogamente ai ballerini, la scuola di pensiero era che si poteva forzare la flessibilità spingendo oltre il limite massimo di movimento. "Avevamo persone che mi stavano sulle gambe e costringevano le mie ginocchia ad abbassarsi con un allungamento a farfalla", dice. "Ho un danno permanente al mio corpo: ho una tendinite [a causa di questo]."

Ora ha un approccio molto più sostenibile al suo allenamento che la aiuta a rimanere al top del suo gioco, evitando infortuni.

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Prima ancora che Vallandingham pensi di prendere un peso, si prende del tempo per fare stretching eseguendo un riscaldamento dinamico, un tipo di stretching che aiuta ad aumentare la temperatura corporea e ad aumentare la frequenza cardiaca, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli, in modo che siano pronto ad accendersi una volta che si muove.

Quando si allena per la forza, Vallandingham dice che le piace concentrarsi sui superset, che comportano l'esecuzione di due movimenti consecutivi che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari per raddoppiare i loro guadagni. Per prima cosa, farà un esercizio di mobilità per portare tutte le articolazioni che intende caricare attraverso la loro gamma completa di movimento. (Per tua informazione, la mobilità è il prodotto di flessibilità e forza.) Quindi è pronta per sollevare.

Uno dei suoi esercizi preferiti per gambe forti è il calice squat. Per prepararsi, Vallandingham starà con i piedi alla larghezza delle spalle, si piegherà in avanti finché non potrà far scivolare i palmi delle mani sotto le piante dei piedi (potresti anche tenere le caviglie o i polpacci), quindi piegherà le ginocchia, abbassando il sedere verso il pavimento mentre sollevando il petto, entrando in uno squat profondo. Piegherà ed estenderà le gambe più volte in questa posizione. Quindi, passa all'evento principale, tenendo un peso tra le mani mentre si china in uno squat profondo.

Come eseguire un goblet squat:

Un altro modo in cui a Vallandingham piace allenarsi per flessibilità, mobilità e forza contemporaneamente è eseguire esercizi su una superficie instabile. "Adoro utilizzare una palla Bosu: sono praticamente in ogni singola palestra", afferma. Le piace stare in piedi su uno di essi mentre esegue movimenti della parte inferiore del corpo come squat o stacchi (così come i calci) poiché il tremore che creano fa sì che i suoi muscoli si attivino di più che se facesse le stesse cose stando in piedi sul pavimento.

La potenza è un prodotto di forza e velocità. Pertanto, quando Vallandingham si allena per la potenza della parte inferiore del corpo, cambia il ritmo durante l'esecuzione degli esercizi, in modo da muoversi più velocemente durante lo sforzo e più lentamente durante il ripristino per la ripetizione successiva. Supponiamo che stia facendo i goblet squat, ad esempio: potrebbe sembrare che si abbassi contando fino a tre, per poi rialzarsi contando fino a uno.