Come eseguire un'alzata di spalle con manubri per spalle più grandi e più larghe

Se vuoi spalle più grandi, non trascurare questa parte del tuo allenamento

Se hai l'obiettivo di costruire spalle più grandi e una schiena più ampia, l'allenamento dei trapezi deve essere al centro dei tuoi allenamenti. Le trappole (muscoli trapezi) si estendono dal centro della schiena e del collo fino alle spalle, e il modo migliore per colpirle è imparare come eseguire la scrollata di spalle con manubri.

'Molto spesso i ragazzi parlano di volere spalle più grandi, e quando ne parliamo, parliamo di lavorare sui deltoidi. Ma questa non è l'unica parte delle tue spalle che vuoi allenare. Se vuoi un bell'aspetto 3D, devi anche dedicare un po' di tempo ad allenare le tue trappole", secondo il direttore del fitness statunitense di Men's Health, Ebenezer Samuel.

Se vuoi seguire il consiglio di Samuel e allenare i tuoi trap, includi le alzate di spalle nel tuo prossimo allenamento. Ma prima di precipitarti a prendere una serie di manubri, permettici di spiegarti come eseguire l'alzata di spalle con manubri, oltre a spiegare quali muscoli lavorerai e come progredire dall'alzata di spalle di base con variazioni.

Prima di definire la forma dell'alzata di spalle con manubri, esaminiamo i muscoli su cui lavorerai con il movimento. Per quelli di voi a cui piace saltare il giorno delle gambe, siete fortunati.

Fare alzate di spalle con manubri e costruire trappole più forti ha un vantaggio in termini di prestazioni e migliorerà i tuoi stacchi, carry, sovraccarico, file e pull-up per citarne alcuni. Le prove suggeriscono anche che le alzate di spalle con manubri potrebbero essere utili per alleviare il dolore al collo. L'alzata di spalle è facile da fare, quindi se sei un principiante e hai un set di manubri, puoi anche provarlo comodamente da casa tua.

La scrollata di spalle con manubri richiede una buona tecnica per ottenere il massimo dall'esercizio e anche per proteggere le spalle dagli infortuni.

Secondo Samuel, "la scienza (o almeno una parte di essa) afferma che dovresti guardare per terra quando alzi le spalle". In teoria, in questo modo puoi far funzionare le trappole attraverso una gamma di movimento più completa. Non cascarci, però."

Ecco il modo giusto per farlo, senza alcuna scienza.

Scegli un intervallo di ripetizioni e un peso adatti alle tue capacità. Come regola generale, per l’ipertrofia (costruzione muscolare) dovrebbero essere sufficienti quattro serie da 12-15 ripetizioni.

Per scegliere un peso ideale, familiarizza con la scala RPE (tasso di sforzo percepito). Questa è una scala da 1 a 10, dove 10 corrisponde allo sforzo massimo, 1 allo sforzo minimo. Per aumentare la forza e la massa muscolare, verso la fine delle serie, idealmente dovresti sederti intorno a un otto su 10. Ciò significa che con una spinta potresti completare altre due ripetizioni alla fine della serie con il peso che preferisci .

Con l'alzata di spalle con bilanciere c'è una differenza principale: la tua presa sarà prona (i palmi rivolti lontano da te) invece che neutra. Tuttavia, questo non significa che non puoi tenere il petto aperto e completare le ripetizioni con una buona forma. Inizia sollevando la barra in modo da stare dritto con la barra di fronte a te. Immagina di rompere il bilanciere tirando indietro le scapole prima di completare la ripetizione. Alza le spalle verso l'alto mantenendo la testa in linea. Stringere le trappole e invertire il movimento verso il basso, lentamente e sotto controllo per evitare sobbalzi.

Le scrollate con la trap bar sono preferibili alle scrollate con il bilanciere a causa della natura delle maniglie che si trovano ai lati, prestandosi a una presa neutra. È anche utile essere in grado di caricare il peso equamente su tutto il corpo per incoraggiare a stare in piedi invece di sporgersi in avanti. Inizia sollevando la trap bar in modo da stare in piedi. Solleva le spalle verso l'alto in modo da attivare le trappole nella parte superiore del movimento. Tieni premuto per un battito e poi inverti.

Molto simili alle alzate di spalle con manubri, le alzate di spalle con un solo braccio funzionano solo su un lato. Questo mette alla prova il tuo core un po' di più in modo da resistere alla flessione laterale. Inizia con il manubrio al tuo fianco, mantieni il core impegnato per evitare qualsiasi inclinazione laterale. Alza una spalla verso l'alto mantenendo fermo l'intero busto. Abbassa lentamente il manubrio al tuo fianco.