Come eseguire uno strappo con kettlebell

Usare un kettlebell è un modo eccellente per sviluppare la forza di tutto il corpo, far lavorare l'intero core e migliorare la stabilità. E uno dei migliori movimenti con kettlebell che riesce a realizzarli tutti e tre contemporaneamente è chiamato snatch con kettlebell.

Lo snatch è un esercizio composto che prevede il sollevamento di un kettlebell da terra sopra la testa con un movimento fluido. Questo esercizio coinvolge una varietà di muscoli, dai piedi alle dita, con particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia, al core, alla schiena e alle spalle, afferma il personal trainer Ceasar F. Barajas.

Oltre a sviluppare la forza, lo snatch con kettlebell può essere utilizzato anche per aumentare la capacità cardiovascolare, la resistenza muscolare e la consapevolezza del corpo. Può anche funzionare insieme allo swing con kettlebell per offrire un allenamento efficace per tutto il corpo.

Ma prima di provare tu stesso il movimento, è importante capire come eseguirlo correttamente poiché esiste un modo sbagliato per eseguirlo e una forma impropria può causare infortuni. Per aiuto, ho parlato con due personal trainer del modo corretto di eseguire uno snatch con kettlebell, degli errori comuni da evitare e di alcune variazioni e modifiche da provare.

Lo snatch con kettlebell può essere una mossa difficile da padroneggiare se non ne hai mai fatto uno prima. Come tutti i nuovi esercizi, comprendere la serie di mosse prima di provarla è fondamentale in quanto si tratta di un "esercizio avanzato che richiede tecnica per essere eseguito in modo efficiente e sicuro", afferma il personal trainer Jake Harcoff.

Ecco come eseguire uno snatch con kettlebell corretto, secondo Harcoff:

1.Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e con il kettlebell a terra in linea con le punte dei piedi.

2.Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per rinforzare la linea mediana mentre muovi i fianchi all'indietro e allunghi il braccio destro.

3.Afferra e afferra il kettlebell con una presa prona e le nocche rivolte a terra.

4.Stacco il peso verso l'alto con il peso tra le gambe.

5.Mentre sollevi il peso, spingi i fianchi in avanti mentre contrai i glutei mentre raddrizzi completamente le gambe.

6.Usa la potenza dei fianchi per sollevare il braccio e portare il kettlebell verso l'alto.

7. Continua a tirare la campana verso l'alto finché non raggiunge il petto, quindi ruota le nocche verso l'alto mentre alzi la mano destra verso il cielo. Questo riposizionirà il kettlebell sul lato posteriore della mano e del polso.

8.Mentre sollevi il peso sopra la testa, abbassalo leggermente in un quarto di squat e blocca il braccio destro sopra la testa.

9.Alzati dallo squat per completare il movimento.

Consiglio rapido: Esercitati in ogni passaggio dello snatch con kettlebell con un movimento lento e controllato prima di provare a eseguire l'intero movimento in modo fluido. Ciò ti consentirà di apprendere la forma e la tecnica corrette e ti aiuterà a controllare meglio il peso.

Un modo per perfezionare la tecnica dello snatch con kettlebell è sapere anche cosa evitare. Ci sono diversi difetti che possono verificarsi durante il movimento che possono causare dolore ai polsi, alle spalle o alla schiena.

Ecco i quattro errori più comuni di snatch con kettlebell:

Harcoff suggerisce di padroneggiare il movimento con un peso più leggero di quello che utilizzeresti mentre esegui uno stacco con kettlebell o uno swing con kettlebell. Anche se riesci a eseguire lo stacco o lo swing con un kettlebell da 53 libbre, consiglia comunque di iniziare con un kettlebell da 6 o 12 libbre.

Una volta che hai imparato la forma, le tue abilità attuali e i tuoi obiettivi di fitness dovrebbero dettare il peso che scegli. Se vuoi migliorare la capacità cardiovascolare e il metabolismo, Harcoff dice di usare una campana che puoi ripetere più e più volte.

Se invece vuoi migliorare la potenza e la produzione muscolare, scegli un kettlebell più pesante per te. Harcoff lo definisce come "uno che puoi sollevare solo per un massimo di cinque ripetizioni prima di aver bisogno di una pausa".