Come utilizzare la sala pesi da principiante, secondo l'allenatore

Sollevare pesi è un ottimo modo per costruire muscoli, migliorare la tua salute e aumentare la tua sicurezza. I principianti possono iniziare l'allenamento con i pesi con alcuni semplici consigli, secondo un personal trainer.

Se non hai mai preso in mano un manubrio prima, conoscere l’etichetta di base della palestra e le strategie di allenamento ti aiuterà a iniziare con sicurezza nella sala pesi, ha detto a Insider Cassie Costa, personal trainer certificato NASM e ambasciatrice del marchio C4 Energy.

"Scegliere l'attrezzatura giusta in palestra può aiutarti a sviluppare forza e muscoli in modo più efficace", ha affermato.

Se sei completamente nuovo al fitness, non è necessario lanciarti immediatamente sotto un bilanciere. Costruire una base di forza con allenamenti con fasce di resistenza, macchine o peso corporeo può prepararti al successo, ha affermato Costa.

Le macchine da palestra possono sembrare intimidatorie, ma sono facili da usare con un po' di guida e non richiedono la stessa mobilità e stabilità dei pesi liberi, aiutando a prevenire lesioni dovute alla caduta di pesi o all'uso di una forma scadente.

La maggior parte delle palestre avrà tre tipi base di pesi liberi: manubri, bilancieri e kettlebell.

I principianti dovrebbero prima prendere i manubri, poiché richiedono meno tecnica e sono disponibili in un'ampia gamma di dimensioni tra cui scegliere, ha detto Costa.

Bilancieri e kettlebell sono più complicati da usare, ma offrono vantaggi come la possibilità di aggiungere peso maggiore ed eseguire esercizi più dinamici.

"Puoi ottenere un ottimo allenamento con uno qualsiasi di questi strumenti. Tutto dipende da quale funziona meglio per te", ha detto Costa. "se riesci a incorporarli tutti e tre nel tuo regime di allenamento, sarai un atleta a tutto tondo."

Per la prima volta che fai sollevamento pesi, punta a un peso che puoi spostare con una buona forma per 10 ripetizioni, secondo Costa.

"Entro la fine della decima ripetizione, dovresti trovare un po' difficile eseguire il sollevamento, ma non così impegnativo da farti faticare a respirare e tremare eccessivamente", ha detto.

Quindi, puoi proseguire con più serie da 10 con quel peso, o aumentare leggermente il peso e ridurre le ripetizioni a otto.

Durante e dopo le serie, dovresti sentire i muscoli target lavorare e affaticarsi.

"Se ti accorgi di eseguire il movimento senza difficoltà, stai sollevando troppo leggero", ha detto Costa.

Non è necessario raggiungere il massimo o sollevare fino al cedimento (finché non riesci fisicamente a completare un'altra ripetizione).

Con il passare del tempo, gli allenamenti dovrebbero iniziare a sembrare più facili e ti consigliamo di aumentare gradualmente il peso o le ripetizioni per continuare a fare progressi, un principio noto come sovraccarico progressivo.

Una volta che hai i pesi in mano e sei pronto per allenarti, alcune semplici regole ti aiuteranno ad avere interazioni positive con gli altri frequentatori di palestra e ti impediranno di sentirti intimidito.

Quando si aspetta di usare un pezzo di attrezzatura, va bene chiedere alla persona che lo usa quando avrà finito o se è possibile "lavorare" a turno, ma non interrompere mai qualcuno a metà set, secondo Costa.

Se sei educato, va bene, e anche incoraggiato, a chiedere aiuto o a qualcuno che ti aiuti a evitare di lasciarti cadere un peso addosso durante un sollevamento pesante, ha detto.

Per proteggere se stessi, le altre persone e l'attrezzatura, evitare di far cadere o lanciare pesi. Quando hai finito, pulisci sempre l'attrezzatura e rimettila dove l'hai trovata.

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