Hai davvero bisogno di iniziare ad allenarti ma lo odi? Levati.

Di Alvin PowellScrittore dello staff di Harvard

Data23 gennaio 202324 gennaio 2023

Un altro di una serie di articoli su come reimpostare le nostre vite per un 2023 sano.

Se rabbrividisci all'idea di allacciarti le scarpe da corsa, avvolgerti in spandex e fare giri, ripetizioni e serie, muoviti e basta.

Se pensi che il campo di addestramento sia per soldati e che la "pliometria" non ti dica niente, muoviti e basta.

Se hai bisogno di migliorare i tuoi numeri – non quelli divertenti come palline di gelato su un cono (waffle, per favore), ma quelli seri, come diastolica e sistolica, LDL e HDL – muoviti.

Questo è il consiglio offerto da I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School e alla Divisione di medicina preventiva del Brigham and Women's Hospital e di epidemiologia alla Harvard TH Chan School of Public Health. Lee ha detto che ciò che è importante per la salute non è necessariamente l'esercizio fisico, ma l'attività fisica: muovere i muscoli e spendere energia come si può. Se la domanda è: quanto è sufficiente per migliorare la tua salute, la risposta, soprattutto se fai poco adesso, è semplice: di più.

"L'esercizio fisico è ottimo per coloro che possono e vogliono farlo, ma 'esercizio' non è necessario per apportare benefici alla salute. Qualsiasi attività fisica è salutare e l'attività fisica è ciò che facciamo nella vita quotidiana", ha detto Lee. "Non abbiamo bisogno di 'esercizio' per ottenere benefici per la salute."

Questa dovrebbe essere una buona notizia per circa tre quarti di noi. Sebbene siamo bombardati da messaggi sui benefici salutari dell'esercizio fisico, la maggior parte degli adulti americani non fa esercizio fisico, o almeno non lo fa abbastanza per soddisfare le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

Secondo il National Center for Health Statistics, solo il 24,2% degli adulti di età pari o superiore a 18 anni soddisfa le raccomandazioni per l’attività aerobica e il rafforzamento muscolare. Questi suggeriscono da 2 ore e mezza a 5 ore di attività aerobica di intensità moderata come la camminata veloce, nonché attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.

Lee ha detto quali attività fai e quanto dipendono dal motivo per cui ti stai attivando. Alcuni vogliono rimettersi in forma in modo che la passeggiata intorno all'isolato possa trasformarsi in un'escursione su una montagna. Altri vogliono perdere peso e altri ancora sono preoccupati per malattie che diventano più frequenti con l’avanzare dell’età, come il diabete, le malattie cardiache e l’ipertensione.

"'Couch to 5k' potrebbe andare bene per qualcuno che vuole fare un 5k. Per quanto riguarda la salute, lo affronterei in modo molto diverso: l'obiettivo è semplicemente iniziare", ha detto Lee.

Christina Ruggeri, clinica avanzata presso lo Spaulding Outpatient Center di Salem, parte del Mass General Brigham, ha affermato che se sei sedentario da molto tempo, avvicinati all'aumento dei livelli di attività come faresti con una pentola di terracotta: "basso e lento".

Ruggeri ha affermato che le linee guida del governo equivalgono a 30 minuti, cinque volte a settimana, ma le persone che sono state sedentarie per un bel po’ – e il COVID ha portato molti di noi in questa categoria – dovrebbero ricordare che si tratta di un totale giornaliero. Va bene se miri a fare una passeggiata di 10 minuti al giorno abbinata ad altri due periodi di esercizio di 10 minuti, ha detto.

"È solo qualcosa per aumentare la frequenza cardiaca", ha detto Ruggeri. "Per scomporlo ancora di più, non devono essere 30 minuti consecutivi."

I sedentari di lunga data, ha detto Ruggeri, possono anche iniziare a fare esercizi da sdraiati – sollevamenti delle gambe, ponti e lavoro con fasce di resistenza – per aumentare la forza prima di iniziare movimenti con carico come marce in piedi e squat. Anche una passeggiata al supermercato può essere utilizzata per lavorare sull’equilibrio, ad esempio stando su un piede e tenendo la maniglia del carrello. Anche l’acquaterapia può essere utile, dice Ruggeri, perché l’acqua aiuta a sostenere il peso. E una volta che inizi, ha detto, ascolta il tuo corpo e prenditi un giorno libero se ti senti stanco.

"Tutto dipende da dove provengono fisicamente. Cosa sei in grado di tollerare, quali condizioni preesistenti hai?" Ha detto Ruggeri. "Se passi da zero a 1.000, probabilmente sarà troppo e troppo presto."

Ruggeri suggerisce di provare cose diverse finché non trovi qualcosa che ti piace. Alcune strutture dispongono di palestre, piscine e cyclette, mentre per iniziare basta fare una passeggiata nel quartiere o nel centro commerciale locale.