Resistenza

Come utilizzare allenamenti basati sulla resistenza, come corse stazionarie, intervalli di tempo e corse con progressione di terzi, nel tuo allenamento per l'ultramaratona.

La distanza non è la sfida assoluta dell'ultramaratona. La sfida consiste piuttosto nel coprire la distanza in un arco di tempo limitato.

Quasi tutti coloro che leggono questo articolo potrebbero completare 100 miglia in diversi giorni senza troppi problemi; tuttavia, correre 100 miglia in meno di 30 ore sarebbe una prova molto più impegnativa. A ciò si aggiunge la componente competitiva e l’obiettivo diventa ancora più impegnativo. Per finire sotto i limiti e gareggiare bene contro i tuoi pari, devi perfezionare la tua capacità di correre a un ritmo costante per un lungo periodo di tempo.

Gli allenamenti basati sulla resistenza ti aiutano a raggiungere questo obiettivo migliorando la soglia del lattato e imparando a correre con sforzo: due abilità essenziali quando si corre su sentieri accidentati o su percorsi stradali collinari.

Ashley Nordell ha concluso alla grande la Lake Sonoma 50 Mile 2017. Foto: iRunFar/Bryon Powell

Il lattato nel sangue si forma attraverso qualsiasi semplice movimento muscolare. Durante l'attività leggera, il corpo è in grado di liberare i muscoli dalla piccola quantità di lattato creato.

Tuttavia, a intensità di esercizio più elevate, i muscoli sono inondati di lattato e alla fine si raggiunge un punto in cui il corpo non riesce a eliminare le grandi quantità di lattato creato. Conosciamo tutti questa sensazione: bruciore muscolare, incapacità di produrre potenza e l'inevitabile necessità di rallentare. È stata raggiunta la soglia del lattato (LT), il determinante più importante per il successo degli atleti di resistenza.

Gli allenamenti basati sulla resistenza consentono all'atleta di spostare l'LT verso velocità più elevate e sforzi più impegnativi.

Tieni presente che l'allenamento basato sulla resistenza non è un lavoro veloce. In effetti, l’aspetto più difficile del miglioramento del LT è evitare di eseguire questi allenamenti troppo velocemente. Spingere te stesso ad andare più a lungo a un determinato ritmo anziché più velocemente è la componente chiave.

In generale, il LT viene raggiunto intorno al ritmo di gara di un'ora e l'allenamento basato sulla resistenza si concentra sul lavoro a questo punto o in prossimità di esso. Per i corridori d'élite, questo può essere quasi il ritmo di una mezza maratona, per alcuni è un ritmo di 10 miglia e per altri è un ritmo di 10 chilometri. Correre troppo velocemente ti stancherà solo e ridurrà il tempo in cui sarai in grado di mantenere il tuo sforzo entro questo intervallo vantaggioso.

A differenza degli allenamenti basati sulla resistenza, gli allenamenti basati sulla resistenza richiedono periodi di riscaldamento e defaticamento da 10 a 30 minuti.

Funziona allo stato stazionario

Questi sono ottimi allenamenti da introdurre nel tuo allenamento se non gareggi da un po', se sei nuovo agli allenamenti basati sulla resistenza o mentre costruisci la tua base per la prossima stagione di gare.

Le corse allo stato stazionario vengono eseguite leggermente al di sotto del LT, a un ritmo con cui correresti tra 1 ora e 40 minuti e 2 ore e 15 minuti o all'incirca una mezza maratona a una velocità di 30 km. Se ti alleni in base alla frequenza cardiaca, ti consigliamo di rimanere tra l'83% e l'87% del massimo.

Venti minuti a un ritmo costante forniranno vantaggi di allenamento all'inizio del ciclo di allenamento, ma man mano che la tua forma fisica migliora, allenati fino a un'ora o più.

Il tempo corre

La corsa a tempo è probabilmente l’allenamento più frainteso nella comunità della corsa. Le corse a tempo sono più intense e quindi di durata più breve rispetto alle corse a tempo stazionario.

Durano tra i 15 e i 40 minuti e vengono eseguiti a LT, che corrisponde a un ritmo di gara compreso tra 50 e 70 minuti. Per la maggior parte, questo si ottiene a un ritmo di gara compreso tra circa 12 km e mezza maratona. La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra l'85% e il 90% del massimo.

Campione di ultramaratonaJim Walmsleyha esaltato l'importanza del lavoro sul ritmo in questa intervista pre-gara della iRunFar Tarawera 100k, "Allora, le corse a ritmo sostenuto, le stavamo facendo un po' prima dellaJFK 50 miglia . Ho iniziato a sentirmi di nuovo più a mio agio per questo blocco di allenamento. Spero che continui così. Mi piacerebbe fare allenamenti più intensi e cose più veloci, perché penso che sia davvero un fattore x nell'ultrarunning in questo momento. Si trasferisce semplicemente alla tua efficienza nel correre su tutto. È stato enorme."