Come fare il wall sit

Ecco come eseguire un wall sit per massimizzare i quadricipiti

Quando si tratta di allenare la parte inferiore del corpo, spesso vengono in mente alcuni esercizi: squat, affondi e stacchi, solo per citarne alcuni. Sebbene siano tutti ottimi per far lavorare i vari muscoli delle gambe, se stai cercando di mescolare le cose, abbiamo trovato un esercizio semplicissimo che brucerà i tuoi quadricipiti come mai prima d'ora.

La parte migliore? A differenza di altri esercizi per la parte inferiore del corpo, non avrai bisogno di manubri regolabili o fasce di resistenza. Avrai solo bisogno del tuo peso corporeo e di un muro.

Le sedute al muro, note anche come squat al muro o sedia del diavolo, si rivolgono principalmente ai quadricipiti, i muscoli lungo la parte anteriore delle cosce. È un movimento isometrico, che sviluppa forza e resistenza nei muscoli senza alcun movimento. Colpisce anche i glutei e i polpacci e può essere eseguito praticamente ovunque, senza utilizzare attrezzature. Continua a leggere per saperne di più su come eseguire un wall sit e sulle varianti da provare.

Mantieni il muro fermo il più a lungo possibile: mira a 20 secondi per iniziare e aumenta. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia e non dovrebbe volerci molto prima che inizi a bruciare.

Assicurati di non lasciare mai che le ginocchia si estendano oltre le caviglie durante questo movimento, poiché ciò lo renderà meno efficace e farà lavorare i polpacci, non i quadricipiti. Mantieni il core impegnato per l'intero movimento; pensa a risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale e mantieni il peso sui talloni, non sulle punte dei piedi. Inoltre, non dovresti crollare in ginocchio alla fine del movimento; dovresti invece spingere indietro i talloni e far scivolare la schiena lungo il muro finché non sei in piedi.

Mentre il muro è isolato dai quadricipiti, è ottimo per aumentare la forza nella parte anteriore della gamba. Questo è ottimo per i corridori, poiché la corsa colpisce principalmente i muscoli posteriori della coscia, quindi le sedute al muro possono aiutare a bilanciare i muscoli delle gambe. Attivando le fibre muscolari a bassa contrazione lenta, aiuti anche a sviluppare la resistenza dei muscoli, il che non ti aiuterà a sviluppare muscoli più grandi, ma ti aiuterà a muoverti più velocemente.

Come noterai presto dopo aver provato la tua prima seduta al muro, aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e ti aiutano a bruciare calorie. A differenza di uno squat, in cui hai periodi di lavoro e riposo mentre ti muovi su e giù, in un wall sit, mantieni i muscoli a lavorare duro per l'intero movimento, aumentando la frequenza cardiaca e, di conseguenza, le calorie bruciate.

Non ci sono se e ma: il wall sit è un esercizio intenso e i principianti potrebbero trovarlo difficile. Fortunatamente, ci sono una serie di varianti per rendere l’esercizio più facile o più difficile.

Per rendere il movimento più semplice, non abbassarti troppo nella posizione seduta. Cerca di ottenere un angolo di 45 gradi, non di 90 gradi, poiché ciò allevierà parte della pressione sui quadricipiti e sulle ginocchia. Puoi anche ridurre la quantità di tempo che trascorri nel movimento: prova inizialmente cinque secondi e aumenta o metti una palla da ginnastica tra la schiena e il muro.

Per rendere la mossa più difficile, mantieni la mossa più a lungo o prova una di queste varianti:

Seduta al muro con una gamba sola : Per bruciare davvero i quadricipiti, prova a sederti al muro su una gamba sola. Per fare questo, mettiti in posizione seduta, quindi sposta il peso su una gamba ed estendi l'altra davanti a te. Mantieni la posizione per alcuni secondi, prima di abbassare nuovamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti su entrambi i lati.

Seduta al muro con pesi : Hai indovinato, per un sit al muro con pesi, vorrai aggiungere peso al movimento, posizionando un piatto peso o un manubrio sulle cosce. Assicurati di rimuovere il peso prima di alzarti.

Seduta al muro con ricciolo: per allenare la parte superiore e inferiore del corpo, tieni un manubrio in ciascuna mano e, una volta che sei nella posizione seduta al muro, aggiungi alcune distensioni per le spalle o riccioli per bicipiti.

Ottieni accesso immediato alle ultime notizie, alle recensioni più interessanti, alle grandi offerte e ai suggerimenti utili.

Jane McGuire è la redattrice di Fitness di Tom's Guide, il che significa che si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, dall'attrezzatura da corsa ai tappetini per lo yoga. Appassionata corridore, Jane ha testato e recensito prodotti per il fitness negli ultimi cinque anni, quindi sa cosa cercare quando si trova un buon orologio da corsa o un paio di pantaloncini con tasche abbastanza grandi per il tuo smartphone. Quando non batte sui marciapiedi, troverai Jane che passeggia per le colline del Surrey, scattando troppe foto del suo cucciolo.