Questo allenamento con manubri a circuito con 12 milioni di visualizzazioni rafforzerà i muscoli ovunque

Cerchi un allenamento intenso con manubri per tutto il corpo? L'abbiamo trovato

Questo allenamento con manubri rapido ed efficace è tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare muscoli, forza e condizionamento ovunque. Se la tua attuale routine per tutto il corpo non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, questa è per te. E la cosa migliore? Non c'è un burpee in vista.

L'allenamento proviene da Andy Speer di Bodybuilding.com, specializzato in allenamenti di forza e condizionamento per tutte le abilità, dai principianti ai sollevatori di pesi avanzati. Hai solo bisogno di un paio di manubri medi per completare il circuito dei manubri, concepito come quattro complessi che sfidano il tuo corpo in modi diversi per costruire un motore davvero efficiente.

Speer consiglia di eseguire l'allenamento due volte a settimana per due o tre settimane, ma potresti anche inserirlo nella tua routine attuale come ho fatto io. Speer consiglia di aumentare i pesi e le ripetizioni per mantenerlo impegnativo, quindi ce n'è davvero per tutti i gusti. Prendi uno dei migliori tappetini da yoga e continua a leggere per questo allenamento con manubri di condizionamento di alto livello.

Per l'allenamento con i manubri, prendi un paio dei migliori manubri regolabili e assicurati di guardare il video successivo per informazioni complete su ogni esercizio. Se non li riconosci, non temere, perché Speer spiega come eseguirli con una buona forma. L'allenamento è diviso in quattro sezioni progettate per far lavorare tutto il corpo, migliorare forza e potenza, bruciare calorie e costruire muscoli.

Se non hai mai sentito parlare di complessi, si riferisce semplicemente a movimenti eseguiti uno dopo l'altro per un determinato numero di ripetizioni con lo stesso kit. Speer afferma: "I complessi sono fantastici perché ti costringono a completare un allenamento ad alto volume in un breve lasso di tempo. La chiave è mantenere il peso finché non hai completato tutti i movimenti. Nessun riposo finché non hai finito in giro!"

Complesso di potenza e forza

3 ripetizioni per esercizio x 5 round, riposa 60-90 secondi tra le serie

Manubrio pulito

Premere premere

Squat frontale

Serie dell'ipertrofia

10 ripetizioni per esercizio x 4 serie, riposa 60 secondi tra le serie

Pressa schiacciata

Fila di Bentover

Affondi inversi (10 ripetizioni per gamba)

Serie principale

10 ripetizioni di 4 esercizi braccio destro, riposo 60 secondi, 10 ripetizioni di 4 esercizi braccio sinistro x 2 round

Strappo con manubri

Gli agricoltori trasportano

Alzati e fai sit-up

Fila rinnegato a braccio singolo

Complesso condizionante

10 ripetizioni per lato per esercizio x 2 round

Posizione divisa alternando riccioli a martello

Posizione divisa alternando la pressa per le spalle

Interruttori divisi

Curl tozzo per premere

Questo è di gran lunga il mio modo preferito di allenarmi ed è un sistema comunemente adottato negli allenamenti di forza e condizionamento in stile CrossFit. Non solo fa risparmiare tempo, ma lavorerà i muscoli per affaticarsi e bruciare calorie durante (e dopo) l'esercizio, un processo noto come "effetto afterburn" o EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio).

Dopo un allenamento ad alta intensità, il tuo corpo tenterà di tornare all'omeostasi (equilibrio) accelerando il metabolismo, che rimarrà elevato per almeno 12-24 ore dopo l'allenamento. Risultato. Questo allenamento con manubri adotta anche una tecnica chiamata tempo sotto tensione (TUT), che significa che i muscoli vengono tenuti sotto contrazione per periodi più lunghi, facendoli lavorare di più.

I manubri regolabili sono l'ideale perché è più probabile che tu sollevi più pesi su esercizi come gli squat che sui riccioli a martello, ma è comunque fattibile: devi semplicemente sbagliare verso un peso medio e assicurarti di riposare per alcuni minuti tra ogni complesso. Durantecomplesso di potenza e forza , concentrati sul mantenere il core contratto e usa la potenza esplosiva per eseguire ogni mossa. Nelfase di ipertrofia(costruzione muscolare), contrai i muscoli ed esegui gli esercizi più lentamente e con controllo.

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