Cosa aspettarsi dopo essere andato in palestra per un mese, da un fisiologo

La fine del primo mese di una nuova routine di esercizi è un momento critico, secondo Tom Holland, un fisiologo dell'esercizio. Ha detto che è allora che molte persone rinunciano alla loro nuova abitudine, ma è anche il momento in cui l'esercizio fisico regolare diventerà più facile e i suoi benefici diventeranno più evidenti.

Holland ha detto che la motivazione iniziale delle persone di solito inizia a diminuire dopo le prime settimane di esercizio quando si scoraggiano a causa del dolore e della mancanza di "guadagni".

Ma ha detto che questi cambiamenti sono tutti normali nel primo mese di una nuova routine di esercizi e che diventerà più facile se ti darai obiettivi realistici.

Holland, che ospita il podcast "Fitness Disrupted 2.0", ha affermato che il cambiamento più grande che ci si può aspettare dopo un mese di palestra è sentirsi meno motivati.

Ha detto che quando le persone iniziano ad andare in palestra o semplicemente ad allenarsi più spesso, di solito hanno molta motivazione per spingersi avanti nelle prime settimane.

Ha aggiunto che un errore comune che vede le persone commettere in questo primo mese è quello di assumere troppo e troppo in fretta, il che li fa bruciare o ferire.

La chiave per rendere l’esercizio fisico un’abitudine a lungo termine, ha affermato Holland, è iniziare con obiettivi più piccoli e più raggiungibili.

"È solo 'andrò in palestra tre volte a settimana'", ha detto. "Può essere mezz'ora, potrebbero essere 20 minuti, potrebbero essere due ore, qualunque cosa. Ma alla fine della settimana, dici: 'Ci sono andato tre volte?'"

Ha detto che fare un piano approssimativo, come camminare sul tapis roulant per 30 minuti, può aiutarti a sentirti realizzato quando esci dalla palestra. Holland definisce questa strategia "moderazione eccessiva", in base alla quale il raggiungimento di obiettivi piccoli e raggiungibili si accumula nel tempo e ti spinge a tornare.

Un aspetto dell'avvio di una routine di fitness che può spaventare le persone nel primo mese, ha detto Holland, è il dolore.

Ha detto che l'allenamento provoca microlesioni nei muscoli, che quindi possono provocare dolori muscolari a insorgenza ritardata. Ha aggiunto che spesso questo dolore sarà peggiore il secondo giorno dopo l'esercizio di un muscolo, il che può preoccupare le persone.

Ma Holland ha detto che questo dolore è normale e sarà più intenso nel primo mese man mano che il tuo corpo si abitua all'esercizio che stai facendo. Finché continui a farlo, ha detto, il tuo dolore diventerà rapidamente meno grave.

Ha detto che la cosa migliore da fare per il dolore è un esercizio a bassa intensità come camminare perché aiuta a far fluire il sangue ai muscoli, il che può accelerare il recupero.

Holland ha detto che se stai cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o fare entrambe le cose, probabilmente non noterai molti cambiamenti nel primo mese. Cerca di non lasciarti scoraggiare, ha detto, perché appena oltre questo punto inizieranno a verificarsi questi cambiamenti fisici.

Ha detto che il tuo corpo sta subendo cambiamenti neuromuscolari significativi in ​​questo primo mese, poiché il tuo cervello crea più connessioni con i tuoi muscoli e recluta più fibre muscolari.

Anche se questi cambiamenti potrebbero non essere esterni, potresti notare che puoi fare qualche flessione in più o respirare un po' più facilmente mentre corri, a seconda dell'allenamento che stai facendo. Questi primi “guadagni”, ha affermato, contribuiranno a costruire le basi per i successivi cambiamenti esterni.

Holland ha detto che fare esercizio regolarmente probabilmente significa anche che ti sentirai più affamato più spesso poiché il tuo corpo brucia più calorie.

Ma fai attenzione ai contatori di calorie, ha detto, poiché spesso sopravvalutano quante calorie bruci.

Ha anche detto che, sebbene possa essere difficile, cercare di resistere al "mangiare ricompensa" - o mangiare cibi altamente calorici e trasformati - dopo l'esercizio. Holland consiglia di fare una colazione abbondante con pochi alimenti trasformati e molte proteine ​​per sentirsi sazi e tenere a bada l'appetito.

In definitiva, ha affermato Holland, l'esercizio fisico regolare è un processo lungo e i risultati desiderati non si ottengono da un giorno all'altro. Ha detto di essere paziente con te stesso e di ricordare che i benefici sono maggiori di quello che vedi allo specchio.