Yoga per l'osteoporosi: sicurezza, pose e precauzioni

Heather M. Jones è una scrittrice freelance specializzata in salute, genitorialità, disabilità e femminismo.

Arno Kroner, DAOM, LAc, è un agopuntore, erborista e medico di medicina integrativa certificato che esercita a Santa Monica, California.

L’osteoporosi è una condizione ossea che causa il deterioramento del tessuto osseo. Nel corso del tempo, questa condizione fa sì che le ossa diventino più sottili, più fragili e più soggette a fratture.

Fortunatamente, ci sono modi per prevenire e aiutare a gestire l’osteoporosi. Oltre alle strategie nutrizionali e ai farmaci, gli esperti raccomandano esercizi regolari di carico e rafforzamento muscolare per aiutare a costruire e mantenere la massa ossea.

Lo yoga è una di queste pratiche fisiche che ha dimostrato di migliorare l'agilità, la forza, la postura e l'equilibrio, il che può aiutare a ridurre il rischio di cadute e fratture. Le pose in carico sono utili anche per mantenere o migliorare la forza ossea. Uno studio ha scoperto che lo yoga può persino invertire la perdita ossea dovuta all’osteoporosi.

Questo articolo esaminerà i benefici dello yoga per l'osteoporosi e i modi migliori per iniziare.

La parola "osteoporosi" significa "osso poroso". Le ossa hanno naturalmente una struttura spugnosa che consente loro di assorbire la pressione dei movimenti quotidiani. Quando si sviluppa l'osteoporosi, i “buchi” della spugna diventano sempre più numerosi, riducendo la massa ossea complessiva.

Questa perdita di massa ossea indebolisce l’osso. La perdita di forza può passare inosservata finché non si verifica una frattura. Le fratture dovute all’osteoporosi si verificano solitamente nell’anca, nel polso o nella colonna vertebrale.

Si stima che circa 10,2 milioni di anziani negli Stati Uniti soffrano di osteoporosi e altri 43 milioni abbiano una massa ossea ridotta e siano a rischio di sviluppare l’osteoporosi. Le persone nate con l'utero hanno quattro volte più probabilità di essere colpite da questa condizione rispetto alle persone a cui è stato assegnato un maschio alla nascita.

L’osteoporosi può essere gestita con misure quali farmaci, maggiore assunzione di nutrienti che rinforzano le ossa come calcio e vitamina D ed esercizi che aiutano a costruire e mantenere la massa ossea, come lo yoga.

Lo yoga è una pratica mente-corpo che combina posture fisiche, respirazione e meditazione. È stato dimostrato che il movimento fisico ha una serie di benefici per tutti, non solo per chi soffre di osteoporosi, come ad esempio:

Questi benefici fisici sono particolarmente utili per le persone affette da osteoporosi perché una migliore coordinazione ed equilibrio possono aiutare a prevenire le cadute, che è la principale causa di fratture nelle persone affette da osteoporosi.

Lo yoga utilizza anche il movimento del carico, ovvero movimenti che fanno lavorare il corpo contro la gravità, che ha dimostrato di incoraggiare la formazione ossea e aumentare la forza ossea. Ciò può aiutare a impedire che l’osteoporosi progredisca.

Uno studio del 2016 ha esaminato l’efficacia di 12 specifiche posizioni yoga nell’aumentare la densità minerale ossea (un indicatore della massa ossea). Ha dimostrato che i partecipanti che praticavano yoga a giorni alterni (o in media tre volte a settimana) miglioravano significativamente la densità minerale ossea nella colonna vertebrale, nei fianchi e nelle ossa della coscia.

Sebbene questo studio presentasse limiti e inconvenienti, i risultati sono promettenti. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare gli effetti dello yoga sulla prevenzione e sul trattamento dell’osteoporosi in un gruppo più diversificato di partecipanti.

Prima dei 30 anni, il tuo corpo in genere costruisce più ossa di quante ne perde. Dopo i 35 anni, l’osso si rompe più velocemente di quanto si accumula, il che fa sì che il corpo perda gradualmente massa ossea.

Le persone nate con l’utero hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi quando invecchiano perché il tasso di disgregazione ossea aumenta dopo la menopausa. Questo perché gli estrogeni sono generalmente protettivi per le ossa, ma la menopausa fa sì che i livelli di questo ormone diminuiscano.

Lo yoga sembra essere particolarmente efficace nell’aiutare le persone in postmenopausa a migliorare e mantenere la densità ossea. In un piccolo studio del 2016, 30 donne, di età compresa tra 45 e 62 anni, affette da osteoporosi postmenopausale hanno svolto una sessione di yoga di un’ora quattro giorni alla settimana per sei mesi. Alla fine dello studio, i punteggi T medi dei partecipanti (una misura della densità ossea) erano significativamente migliorati.