12 migliori allungamenti dinamici per qualsiasi allenamento, da un allenatore

"Il movimento è la lozione!"

Alzavo gli occhi al cielo durante qualsiasi allungamento pre-allenamento. Non sapevo che saltare quelle mosse mi stava trattenendo. Lo stretching dinamico prima di una sessione di sudore è fondamentale per ottimizzare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e preparare i muscoli alla massima efficienza.

"Lo stretching dinamico è una forma attiva di stretching in cui i muscoli e le articolazioni si muovono attraverso l'intera gamma di movimento", afferma Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fisioterapista e fondatrice di Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. "Incorpora i movimenti di tutto il corpo anziché un solo gruppo muscolare e utilizza schemi di movimento simili a quelli dello sport o dell'allenamento che intendi eseguire", spiega.

Incontra gli esperti: Jessica Chellsen, DPT, CSCS, è una dottoressa in fisioterapia, specialista certificata in forza e condizionamento fisico e fondatrice di Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. Kendall Green, DPT, CSCS, è un medico di terapia fisica e specialista certificato in forza e condizionamento fisico presso Myodetox. Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, è un medico di terapia fisica, specialista certificato in forza e condizionamento fisico e proprietario di FYZICAL Punta Gorda.

Fondamentalmente, eseguire allungamenti dinamici prima di un allenamento ti prepara al successo. Aumentano la frequenza cardiaca e riscaldano i muscoli in preparazione all'attività, il che è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, aggiunge Chellsen.

Un altro vantaggio? Lo stretching dinamico è un ottimo modo per spezzare la giornata lavorativa. "Se trascorriamo molte ore in una posizione fissa, come quando siamo seduti al computer o guidiamo per andare al lavoro, potremmo diventare inclini a rimanere in quella posizione fissa e perdere la capacità di muoverci attraverso l'intera gamma di movimento", afferma Kendall Green, DPT, CSCS, fisioterapista presso Myodetox. "Fare micro pause ed eseguire movimenti dinamici ogni 12 ore dopo essere stati in una posizione fissa aiuterà a prevenirlo."

Pronto a rilassarti e raggiungere il tuo pieno potenziale di fitness? Continua a scorrere per scoprire tutto sui vantaggi dello stretching dinamico e delle routine di stretching dinamico per il riscaldamento, la corsa e quando si è seduti alla scrivania tutto il giorno.

Probabilmente hai eseguito entrambi i tipi di stretching e potresti anche non rendertene conto. Lo stretching statico avviene quando si mantiene un muscolo nella sua posizione allungata per un periodo di tempo prolungato per allungare muscoli e tendini, afferma Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, fisioterapista e proprietario di FYZICAL Punta Gorda. Sebbene lo scopo dello stretching statico sia quello di diminuire la rigidità muscolare, quando ciò si verifica, può temporaneamente diminuire la potenza e la capacità di forza del muscolo, aggiunge Chellsen.

In effetti, è stato scoperto che lo stretching statico riduce la forza e la potenza massima dei muscoli volontari, motivo per cui la maggior parte degli allenatori programmano lo stretching dinamico prima di un'attività atletica, aggiunge Chellsen.

Ricorda che, durante i movimenti dinamici, i muscoli lavorano per creare e controllare il movimento sia nelle posizioni accorciate che in quelle allungate, spiega Green. Ciò significa che gli allungamenti dinamici sono ideali prima di un allenamento poiché aiutano a riscaldare i muscoli e stimolano l'attivazione.

Al contrario, lo stretching statico comporta solo l'allungamento delle fibre muscolari e ha più successo quando il muscolo che viene allungato è rilassato, aggiunge. Di conseguenza, opta per lo stretching statico dopo l'allenamento poiché aiuta a rinfrescare i muscoli e favorisce il rilassamento.

Lo stretching dinamico è meglio utilizzato prima di qualsiasi attività (pensa: corsa, tennis, golf, pickleball o allenamenti HIIT) per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni, afferma Lipana. "È particolarmente importante eseguire allungamenti dinamici prima di attività o sport con un rischio maggiore di lesioni (si pensi al CrossFit, al sollevamento di carichi pesanti o allo sprint)", aggiunge.

Aggiuntatratti dinamici prima Anche il sollevamento pesi è una buona idea, dice Chellsen. "Quando sollevi pesi, il tuo obiettivo è aumentare la tua forza e potenza attraverso la tua gamma di movimento funzionale, e lo stretching dinamico ti consente di prepararti per questo e di riscaldare il tuo corpo per ridurre il rischio di lesioni."