5 migliori allenamenti di resistenza per le donne over 50: la vita migliore

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Costruisci ossa, articolazioni e muscoli forti con questi semplici esercizi.

Con l’avanzare dell’età, molti di noi noteranno un calo della forza muscolare, ossea e articolare. In effetti, alcuni studi hanno scoperto che la massa muscolare può diminuire del 3-8% ogni decennio dopo i 30 anni, e il tasso di declino non fa che peggiorare con il passare dei decenni.

Questa perdita involontaria di massa muscolare e ossea può lasciare gli anziani più fragili ed è associata a una maggiore incidenza di malattie croniche, a una perdita di indipendenza e a una minore qualità della vita. Grazie agli effetti della menopausa, le donne sopra i 50 anni sono spesso le più sensibili a questi cambiamenti.

Tuttavia, ci sono molti modi per prendere il controllo della tua forma fisica prima che sia il tuo livello di forma fisica a controllare te e, iniziando all'inizio dei 50 anni, avrai maggiori possibilità di conservare la forza muscolare, ossea e articolare. Continua a leggere per scoprire quali sono i cinque allenamenti di resistenza più efficaci e quali benefici puoi aspettarti da ciascuno.

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SecondoRachel MacPherson , CPT, personal trainer, specialista in nutrizione e coach della salute femminile, le donne sopra i 50 anni dovrebbero concentrarsi su esercizi di resistenza "che non aggravano le loro articolazioni ma aiutano comunque a costruire forza e mobilità articolari aumentando la massa muscolare e la densità ossea". Suggerisce di iniziare con movimenti funzionali di base che utilizzano il proprio peso corporeo per aumentare la forza. if( 'moc.enilnoefiltseb' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid =UA-72659260-1&cid=62b59965-d299-44d8-97c4-ca878200bc7f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5213474897555226324'.replace( 'dominio', location.hostname ); if ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google -analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Tipo contenuto', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

MacPherson afferma che le flessioni inclinate sono un ottimo modo per le donne sopra i 50 anni di sviluppare la forza del torace, del tronco e delle braccia, "che è vitale per proteggere la colonna vertebrale, il collo e le spalle da dolori e lesioni e migliorare il funzionamento quotidiano".

Per eseguire un push-up inclinato, allarga le mani più del petto ed esegui un push-up con la parte superiore del corpo appoggiata a una superficie stabile ed elevata, come una panca pesi o un divano, dice. "Maggiore è l'inclinazione, più facile sarà l'esercizio", dice MacPherson a Best Life.

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Gli affondi sono un esercizio versatile che può far lavorare una serie di gruppi muscolari diversi a seconda di come li esegui. "Esegui affondi all'indietro, in avanti, di lato e in diagonale per far lavorare i muscoli, l'equilibrio e la stabilità su diversi piani di movimento", suggerisce MacPherson. "Per eseguire un affondo, fai un grande passo nella direzione scelta mantenendo l'altro piede ben piantato. Tieni la schiena dritta e il petto alto. Piega il ginocchio per abbassarti verso terra. Cerca di completare tutte le ripetizioni necessarie finché non senti che dopo altri due o tre non sarai in grado di completarne un altro," dice.

Oltre ad aumentare la forza, gli affondi offrono un altro grande vantaggio: possono aiutare a prevenire cadute e infortuni stabilizzando i muscoli e le articolazioni.