5 esercizi per le spalle con manubri per colpire tutti i muscoli della spalla

Spalle più forti saranno utili per molti allenamenti CrossFit, dai sollevamenti sopra la testa ai movimenti di ginnastica.

Gli esercizi per le spalle con manubri dovrebbero essere aggiunti alla programmazione di ogni atleta. Le spalle deboli possono impedire a un atleta di eseguire correttamente movimenti sopra la testa come squat sopra la testa, snatch o jerk ed esercizi di ginnastica come camminate in verticale, trazioni o flessioni in verticale.

Secondo il servizio sanitario nazionale, l’articolazione della spalla è un’articolazione incredibilmente complessa con una gamma di movimenti molto ampia. Ciò significa che dovresti fare attenzione quando li alleni, ma anche che le spalle forti hanno meno probabilità di infortuni.

Per ottenere spalle ben arrotondate, ti consigliamo di lavorarle dalla parte anteriore, laterale e posteriore. Ciò significa dedicare tempo allo sviluppo dei deltoidi, che sono formati da tre gruppi distinti di muscoli: i deltoidi anteriori, mediali e posteriori. Questi consentono alla spalla di flettersi, ruotare, estendersi e altro ancora.

Le spalle sono tra i muscoli più importanti che utilizziamo nella vita quotidiana e ci aiutano a spingere, tirare e sollevare oggetti sopra la testa.

Per saperne di più:3 semplici esercizi per mobilizzare le spalle nel CrossFit

Aggiungi questi esercizi per le spalle con manubri al tuo allenamento per rafforzare le spalle a tutto tondo e affrontare i potenziali punti deboli.

Per eseguire una pressa per spalle con manubri, tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano. Porta i manubri ai lati delle spalle e spingili verso l'alto finché le braccia non sono distese.

Assicurati di mantenere il tuo core impegnato durante tutto. Abbassa i manubri sul lato delle spalle per completare il movimento.

Se hai la sensazione di utilizzare altre parti del corpo per completare il movimento, prova questo esercizio seduto.

"Per colpire il deltoide anteriore, la pressa per le spalle con manubri ha suscitato un'attivazione muscolare significativamente più elevata rispetto a qualsiasi altro esercizio testato", ha scoperto uno studio dell'American Council on Activity e degli scienziati del programma Clinical Activity Physiology dell'Università del Wisconsin.

Questo è un buon esercizio per colpire i muscoli che normalmente non usi durante i classici allenamenti CrossFit. Le file con manubri da una postura piegata in avanti sviluppano i deltoidi posteriori.

Con un manubrio in ciascuna mano, piega leggermente le ginocchia e piega il busto in avanti finché non sei quasi parallelo al suolo. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il core impegnato.

I pesi dovrebbero essere posizionati direttamente davanti a te, con le braccia appese perpendicolari al suolo. Tenendo i gomiti vicini al corpo, solleva i manubri lungo i fianchi.

Questo esercizio fornisce la massima attivazione muscolare per il deltoide mediale e il deltoide posteriore tra tutti gli esercizi testati in uno studio focalizzato sul rafforzamento delle spalle da parte dell'American Council on Activity.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito come il rematore piegato con manubri, tranne per il fatto che l'atleta dovrebbe sdraiarsi su una panca inclinata invece di tenere il proprio peso in avanti.

Questo esercizio mira al deltoide posteriore ed è quello con cui gli atleti dovrebbero iniziare, poiché questo è in genere il più debole dei muscoli della spalla.

La difficoltà di questo esercizio può essere modificata in base al carico, al ritmo, all'ampiezza del movimento e anche alle lievi differenze angolari dei lati. Le variazioni includono il sollevamento laterale con le braccia piegate e il sollevamento laterale posteriore da seduti.

In posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, inizia con un manubrio in ciascuna mano e le braccia pendenti lungo i fianchi. Con le braccia tese solleva lentamente il peso fino a raggiungere l'altezza delle spalle, fai una pausa, quindi riporta lentamente le braccia verso il basso.

Se un atleta non è in grado di eseguire questo esercizio senza slancio stando in piedi, dovrebbe sedersi.

"La combinazione di spinta e trazione in un unico esercizio è un ottimo modo per mettere alla prova il controllo motorio del tuo cervello e la tua padronanza di diversi schemi di movimento", afferma Functional Bodybuilding.

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