Allenamento per principianti con kettlebell: 5 esercizi introduttivi per corridori

Impara a conoscere il kettlebell con questi esercizi introduttivi.

Potresti vedere kettlebell volare sui social media o sulla rastrelliera della tua palestra locale. E anche se puoi eseguire molti movimenti dinamici e avanzati con questo attrezzo a forma di campana, è anche uno strumento adatto ai principianti, purché tu sappia come usarlo correttamente.

Anche se molti runner conoscono un solo esercizio con kettlebell – lo swing con kettlebell, una mossa intelligente da padroneggiare per ottenere potenza – puoi aggiungere questo peso alla tua routine di forza in tantissimi modi diversi. Per iniziare, prova questo allenamento con kettlebell per principianti.

Puoi scegliere tra una varietà di pesi liberi per portare un esercizio tradizionale al livello successivo, ma il kettlebell offre un vantaggio unico. Questo perché "i kettlebell sono un attrezzo altamente versatile", afferma Yusuf Jeffers, personal trainer certificato NASM e allenatore di corsa certificato USATF a New York City.

A causa del design, i kettlebell mettono alla prova la stabilità più dei manubri o dei bilancieri, dice, inoltre sono altamente funzionali. Questo è il motivo per cui i corridori dovrebbero usare i kettlebell per mettere alla prova ulteriormente la loro forza mentre praticano squat, affondi e gli altri movimenti di questo elenco, insieme agli swing. Questo allenamento a basso impatto è ottimo per i principianti per acquisire familiarità con i vantaggi dell'allenamento con kettlebell. Ottieni una combinazione di esercizi tradizionali e, grazie al kettlebell, funge anche da routine cardio e di forza, dice Jeffers.

Mentre pratichi ogni esercizio, tieni presente che la forma è fondamentale per evitare potenziali infortuni e assicurarti di ottenere il massimo da ogni movimento.

Come utilizzare questo elenco: Esegui gli esercizi nell'ordine elencato di seguito per 8-12 ripetizioni ciascuno e completa 2-3 serie. Riposare per 1-2 minuti tra ogni serie.

Ogni mossa è dimostrata da Jeffers nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta. Avrai bisogno di un kettlebell per questo allenamento. Inizia con un peso più leggero e procedi fino a carichi più pesanti man mano che ti senti più a tuo agio con questi movimenti. Un tappetino per esercizi è facoltativo.

Perché funziona: Questo esercizio si rivolge agli addominali, ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Jeffers afferma che è un'ottima mossa per aiutare i corridori a praticare l'attivazione dei glutei e a mettere a punto la meccanica della corsa.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle anche e il kettlebell nella posizione anteriore in rack sul lato sinistro, il che significa che il gomito è piegato e il peso sulla spalla. Sollevare la gamba sinistra, piegando il ginocchio di 90 gradi. Tenere premuto per 3 secondi. Quindi riporta il piede indietro. Ripeti sul lato destro. Continua ad alternare.

Perché funziona:Pratica questo esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo per migliorare la stabilità dell'anca e la forza dei glutei, afferma Jeffers.

Come farlo: Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, tenendo il kettlebell nella mano sinistra. Sposta il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Fai perno sui fianchi mandando il sedere indietro, il busto che si abbassa verso il pavimento e la gamba sinistra che si solleva dietro di te. Tieni il kettlebell vicino al corpo e il core stretto con la schiena piatta. Guida attraverso il piede destro per alzarti, estendendo i fianchi. Ripetere. Quindi cambiare lato.

Perché funziona: "La posizione sfalsata consente un maggiore lavoro di forza su una sola gamba", afferma Jeffers. "L'aggiunta della riga alla combo aiuta a rafforzare i dorsali, i trappole e i deltoidi posteriori, tutti importanti per una postura corretta."

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle anche, fare un passo indietro con il piede sinistro, il tallone sollevato e le dita del piede sinistro in linea con il tallone destro. Tieni il kettlebell con la mano sinistra di fianco. Fai perno sui fianchi mandando il sedere indietro. Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, tira il kettlebell verso l'anca, con il gomito che rimane vicino al lato. Estendi il braccio. Guida attraverso il piede destro per alzarti, estendendo i fianchi. Ripetere. Quindi cambiare lato.

Perché funziona:Questo esercizio aiuta i corridori ad allenarsi su diversi piani di movimento, portandoti fuori dalla tua zona di comfort e rafforzando eventuali punti deboli che potresti avere nella parte inferiore del corpo.