Cinque no

Sviluppa i tuoi potenti muscoli con questo allenamento Pilates a basso impatto

Che tu ti stia allenando per una 5K o una maratona, includere allenamenti di forza nella tua routine è il modo più efficace per migliorare le tue prestazioni, al di fuori della corsa, ovviamente. Riduce anche il rischio di sviluppare infortuni, purché si segua un piano di allenamento di corsa progressivo.

Abbiamo una guida esperta sull'allenamento della forza per corridori e tantissime sessioni da provare, come questo allenamento a casa per corridori e allenamento di base per corridori, ma le opzioni non sono mai troppe, quindi eccone un'altra. È di Natalie Barrett, un'istruttrice STOTT Pilates con una laurea in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico, che attualmente insegna presso lo studio boutique Willow LDN a Londra.

Barrett ha messo insieme questi esercizi di Pilates, che secondo lei sono ideali per i corridori o per chiunque cerchi un allenamento per la forza a basso impatto.

"Questi esercizi rafforzano la potenza [un termine Pilates], oltre ad allungare le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena", afferma Barrett. "La centrale elettrica comprende gli addominali, il multifido, il pavimento pelvico, l'addome trasversale e i muscoli attorno ai fianchi e ai glutei. Essenzialmente, diversi muscoli centrali e i muscoli che circondano il nucleo."

Prova i movimenti riportati di seguito prima di una corsa, dopo una corsa o in un giorno di riposo.

Rappresentanti4

Questo movimento funge da riscaldamento. Stai in piedi, inspira e porta il mento verso il petto. Rotolati verso il basso, una vertebra alla volta, e metti le mani sul tappetino. Espira e porta le mani in avanti in una posizione di plancia, con le mani sotto le spalle, le braccia tese e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Inspira e riporta le mani ai piedi. Espira e torna in posizione eretta, sollevando il mento all'ultimo momento. Immagina che la tua colonna vertebrale sia come una catena di bicicletta con ogni vertebra che si accumula, una per una.

Rappresentanti8 per lato

Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Inspira e contrai gli addominali per prepararti, poi mentre espiri, allunga un braccio in avanti ed estendi la gamba opposta dietro di te, mantenendo una colonna vertebrale neutra e mantenendo fermi il tronco e il bacino. Ritorna all'inizio e alterna i lati con ogni ripetizione.

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Rappresentanti8 per gamba

Inginocchiati, poi inclinati da un lato e metti la mano sul tappetino direttamente sotto la spalla. Sollevare ed estendere la gamba opposta in modo che sia all'altezza dei fianchi. Inspira e porta la gamba in avanti con il piede puntato, quindi espira e porta la gamba indietro con il piede flesso. Mantieni la gamba all'altezza dei fianchi per tutta la durata dell'esercizio. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.

Rappresentanti4 per gamba

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino vicino ai glutei e le braccia distese lungo i fianchi. Inspira e contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per prepararti, quindi espira e solleva i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non sono in linea, assicurandoti che il collo non sostenga il tuo peso. Inspira ed estendi una gamba. Punta le dita dei piedi e solleva la gamba in verticale. Espirare, flettere il piede e abbassare la gamba verso il tappetino. Esegui tutte le ripetizioni su un lato e poi cambia.

Rappresentanti10

Sdraiati sulla schiena, con il mento sul petto. Rannicchia la testa e le spalle, contrai gli addominali e inspira mentre stringi una gamba verso il petto, con entrambe le mani sullo stinco. Estendi l'altra gamba con le dita dei piedi rivolte in avanti. Espira e cambia gamba, mantenendo il bacino il più fermo possibile. Appoggia le spalle e la testa sul tappetino se è più comodo.

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Lucy è una giornalista esperta di salute e fitness ed è stata in passato redattrice sanitaria per il portfolio di titoli femminili di TI Media. Lucy si è qualificata come personal trainer di livello 3 con Train Fitness nel 2016 e possiede anche qualifiche in fitness pre e postnatale, nonché in nutrizione per l'esercizio fisico.