Esercizi con pesi liberi: 7 movimenti combinati per un totale

Bastano poche ripetizioni per sudare.

È impossibile trovare un allenamento che faccia tutto... ma questo ideato da Lindsey Clayton, istruttrice senior presso Barry's a New York City e co-fondatrice del Brave Body Project, si avvicina molto.

"Questo è un allenamento per tutto il corpo che utilizza esercizi composti con una serie di pesi liberi", dice Clayton a Runner's World. "Gli esercizi composti sono movimenti multi-articolari che coinvolgono più di un gruppo muscolare. Sono un uso efficiente del tempo, poiché migliorano la forza e la coordinazione muscolare, aumentano la frequenza cardiaca, forniscono un beneficio di allenamento cardiovascolare, bruciano più calorie e aiutano a prevenire gli infortuni, " lei dice.

In altre parole, puoi completare sia il tuo allenamento cardio che quello di forza con soli sette esercizi con i pesi liberi, che includono una serie di manubri (o due, se li hai), e tutto in meno di 30 minuti. È un piccolo investimento di tempo con un enorme ritorno, soprattutto per i corridori, spiega Clayton.

"I corridori possono trarre grandi benefici da un allenamento come questo perché acquisiranno forza e impareranno a muoversi in modo più efficiente", aggiunge Clayton. "Poiché i movimenti sono composti, ottieni anche benefici cardiovascolari, poiché gli esercizi reclutano grandi gruppi muscolari e sfidano il cuore a pompare il sangue per continuare a muoversi e ad alimentare i muscoli, in modo simile alla corsa."

Come utilizzare questo elenco: Esegui ogni esercizio di seguito in ordine per 50 secondi, riposando 10 secondi tra le serie. Completa 2-3 giri, riposando un minuto tra un giro e l'altro. Preferisci andare per ripetizioni? Cerca di eseguire da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Scegli un peso che ti faccia sentire affaticato durante la ripetizione finale.

Ogni mossa è dimostrata da Clayton nel video qui sopra in modo che tu possa padroneggiare la forma corretta. Avrai bisogno di un tappetino per esercizi e di un paio di manubri di peso medio. Un paio di manubri pesanti sono facoltativi.

Perché funziona: Lo squat fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia rafforzando al tempo stesso il core, gli stabilizzatori più importanti dei corridori. I riccioli per bicipiti colpiscono i muscoli della parte superiore del braccio, che aiutano a potenziare l'oscillazione del braccio.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri sulle spalle, i palmi rivolti verso l'interno. Mandare i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Premi i piedi a terra per rialzarti. Esegui un secondo squat. Quindi, in piedi, raddrizza le braccia per abbassare i pesi sui lati. Quindi piegare entrambi i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini al busto. Abbassare e arricciare nuovamente i pesi per una seconda ripetizione. Ripeti la sequenza.

Perché funziona: Combinando lo stacco con una fila piegata si aggiunge una componente della parte superiore del corpo all'elemento base del giorno delle gambe. Il canottaggio impegna il core mentre prende di mira i muscoli della schiena, che sono fondamentali per una buona postura e la forma della corsa.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno. Con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, fare perno sui fianchi, mandare indietro il sedere e abbassare il busto. Tieni i pesi vicino alle gambe e abbassali solo finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Coinvolgi i glutei e spingi i piedi sul pavimento per rialzarti. Esegui un secondo stacco, quindi fai nuovamente cerniera sui fianchi per abbassare il busto. Usa i muscoli delle spalle e della schiena per sollevare i pesi verso i fianchi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi e i pesi che arrivano appena sotto le costole. Abbassare e remare con i pesi per una seconda ripetizione. Ritorna in piedi con le braccia tese. Ripeti la sequenza.

Perché funziona: Oltre a stimolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, l'affondo in avanti allena l'equilibrio e la coordinazione di una gamba sola. I riccioli a martello coinvolgono i bicipiti, costruendo forza funzionale per l'attività quotidiana.

Come farlo: Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia, con il ginocchio destro sospeso sopra il suolo e il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Spingi i piedi per tornare in piedi e ripeti l'affondo sul lato destro. Dalla posizione eretta, piegare i gomiti per portare i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi uno di fronte all'altro. Abbassare e arricciare i pesi per una seconda ripetizione. Ripeti la sequenza.