Come entrare nello swing dell'allenamento con kettlebell

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Perché non provare

Perfetti per i principianti, questi pesi dalla forma strana offrono un allenamento per tutto il corpo a basso impatto che porterà un senso di flusso alla tua routine di allenamento.

Di Hilary Achauer

A forma di teiera senza beccuccio, il kettlebell è un insolito attrezzo fitness. Inizialmente progettato come attrezzo agricolo, è sbilanciato e difficile da sollevare e spostare. Questo è in parte il motivo per cui è così efficace.

L'impugnatura di un kettlebell è più spessa di quella di un manubrio o di un bilanciere, quindi oscillarla o spostarla migliora la forza della presa. Il suo centro di massa è più lontano dalla tua mano, il che significa che il tuo corpo deve lavorare per stabilizzare il peso mentre lo fai oscillare, lo sollevi e lo spingi sopra la testa.

Ma parla con gli appassionati di kettlebell e la maggior parte di loro dirà la stessa cosa: il peso sembra vivo nelle loro mani.

"Quello che mi è piaciuto dell'allenamento con kettlebell è che non sembrava tanto un esercizio quanto un movimento," ha detto Os Aponte, proprietario e allenatore dell'Iron Core, una palestra di allenamento con kettlebell a San Diego, circa la prima volta che ha provato. "È molto premuroso. È molto consapevole."

La prima cosa da sapere è che è un kettlebell, come quello che suoni, non un kettleball. La seconda è che esiste da molto tempo. Apparve per la prima volta in un dizionario russo nel 1704, dove fungeva da contrappeso per misurare i raccolti. In poco tempo, gli agricoltori li usarono per mostrare la loro forza durante le feste agricole.

"Metti insieme un gruppo di persone con dei pesi e non passa molto tempo prima che qualcuno dica: 'Posso sollevarli più di te'", ha detto Brett Jones, direttore dell'istruzione e maestro istruttore per StrongFirst, un programma di allenamento per la forza. La scuola di Reno, Nevada, StrongFirst è stata fondata da Pavel Tsatsouline, che è ampiamente riconosciuto come la persona responsabile della divulgazione dell'allenamento con kettlebell negli Stati Uniti.

All’inizio del 1900 l’esercito sovietico iniziò a utilizzare i kettlebell come parte del suo allenamento fisico e alla fine degli anni ’80 organizzò campionati di kettlebell. Agli inizi degli anni 2000, in parte grazie al signor Tsatsouline, i kettlebell divennero un appuntamento fisso nella maggior parte delle palestre.

Uno dei motivi della popolarità dei kettlebell è la loro versatilità. Puoi usarli come qualsiasi altro peso per squat, press o stacchi. Puoi anche fare un allenamento cardiovascolare e sviluppare potenza esplosiva con i clean (quando il peso viene sollevato da terra alle spalle) o gli snatch (quando viene sollevato da terra sopra la testa). Sebbene la maggior parte di questi movimenti possano essere eseguiti anche con un manubrio, la maniglia spessa e il baricentro sfalsato del kettlebell rafforzano la presa e richiedono di impegnare i muscoli centrali mentre lo sollevi.

"Tutti gli esercizi con kettlebell sono esercizi fondamentali", ha detto il signor Aponte.

Lo swing, tuttavia, è il luogo in cui il kettlebell prende vita. Con un movimento fluido afferri il peso, lo sollevi e fai scattare i fianchi in un movimento esplosivo ma fluido. Imparare a usare le gambe e i fianchi per cambiare la direzione del kettlebell fa lavorare molti muscoli del corpo e aumenta la frequenza cardiaca con un impatto minore sul corpo rispetto ad altri pesi liberi.

Alcuni piccoli studi hanno suggerito che l’allenamento con kettlebell migliora i sintomi dell’artrite al ginocchio e aumenta la forza di presa negli anziani. (L’associazione tra forza di presa e longevità è stata ben documentata.) Altri piccoli studi suggeriscono che l’allenamento con kettlebell migliora la capacità aerobica nelle giocatrici di calcio intercollegiate e le prestazioni nel sollevamento pesi e nel powerlifting. È accessibile anche ai principianti.

"La maniglia stessa lo rende così indulgente perché puoi afferrarlo all'angolo, puoi afferrarlo di lato, puoi afferrarlo in alto", ha detto Damali Fraiser, kettlebell e nutrizionista a Brampton, Ontario. "Non devi necessariamente bilanciarlo centrato come potresti fare con un bilanciere o un manubrio."

La signora Fraiser ha affermato che l'allenamento con kettlebell è un modo efficace per migliorare la stabilità del tronco per le persone che non si sentono a proprio agio sdraiate per fare plank o crunch. Richiede anche che tu ti concentri e lavori sul tuo equilibrio.