Sono un personal trainer e questo è il miglior esercizio composto per sviluppare forza e muscoli

Aggiungi questa mossa al tuo programma di forza

Come allenatore, vuoi che i tuoi clienti ottengano di più dal loro investimento durante l'esercizio. Quindi, mentre gli esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti hanno il loro scopo, gli esercizi composti che reclutano più gruppi muscolari e articolazioni in un unico movimento sono la mia scelta per creare gli allenamenti più efficaci.

E quale modo migliore per rafforzare e sviluppare i muscoli se non con lo stacco?

I movimenti composti costituiscono l'obiettivo principale dell'allenamento funzionale, uno stile di allenamento che aiuta le persone a sviluppare schemi di movimento migliori utilizzando movimenti tipici della vita quotidiana come spingere, tirare e arrampicarsi.

Puoi eseguire gli stacchi utilizzando un bilanciere, i migliori manubri regolabili o le fasce di resistenza. Se non sei sicuro che lo stacco sia adatto a te, ecco perché lo giuro e come aggiungerlo al tuo programma di forza.

Lo stacco è un esercizio composto che prende di mira più gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca e core. L'esercizio si rivolge prevalentemente alla catena posteriore, il che significa che i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo, come la parte bassa della schiena, e migliora la salute e la presa dell'anca.

Detto questo, è facile sbagliarsi, soprattutto senza un adeguato coinvolgimento e impostazione del core. Come suggerisce il nome, lo stacco significa sollevare un peso morto dal pavimento. Più pesante sollevi, maggiore è la possibilità di infortuni alla schiena se la tua tecnica non è corretta.

Oltre alla contrazione composta, ovvero l'attivazione di quanti più muscoli possibile durante il sollevamento, il core è un fattore chiave, quindi non dovresti sollevare solo con le braccia o la schiena. Se lo fai bene, questo esercizio è uno sportello unico per l'efficienza nella costruzione muscolare e nel rafforzamento dei muscoli.

Se non hai già stabilito la connessione, lo stacco imita la raccolta di qualcosa dal pavimento. Lo stacco con bilanciere è più orientato all'allenamento della forza e migliora la forza e la potenza massima funzionale, poiché puoi caricare tutto il peso di cui hai bisogno.

Gli stacchi con manubri sono perfetti per i principianti che imparano il movimento o per coloro che desiderano sviluppare una migliore coordinazione ed equilibrio muscolare utilizzando pesi liberi.

I bilancieri olimpici partono da 15 kg, quindi se non li hai mai provati prima, i manubri potrebbero essere migliori. Gli stacchi con fascia di resistenza sono una popolare alternativa a basso impatto se sei senza pesi durante gli allenamenti a casa.

Per tutto ciò che riguarda le tecniche di stacco, le trattiamo ampiamente nella nostra guida su come eseguire lo stacco, insieme agli errori comuni e alle varianti da provare. Ciò include quali pesi scegliere e diversi modi per affrontarli.

Ma prima di iniziare, immagina di chinarti per raccogliere una grande scatola. Nei video sulla sicurezza sul lavoro ci è sempre stato detto di piegare le ginocchia e sollevare con il core: questo vale anche qui.

È fondamentale impegnare i dorsali e mantenere la schiena piatta. Inizia sempre con il petto sollevato, le spalle abbassate e il sedere basso. Immagina di sostenere tutto il corpo per l'impatto, afferrando la barra su entrambi i lati delle gambe.

Il sollevamento dovrebbe essere veloce e potente, estendendo completamente i fianchi nella parte superiore e contraendo i glutei. Controlla la fase di abbassamento e non sollevare mai durante l'inspirazione. Gli errori più comuni includono estendere eccessivamente i fianchi nella parte superiore, lanciare il bilanciere in giro o sollevare con le spalle sotto i fianchi.

Se non sei sicuro di come incorporare gli stacchi nel tuo programma di esercizi, prova questo allenamento di 15 minuti per i muscoli posteriori della coscia. Il torcher per muscoli posteriori della coscia corto di Caroline Girvan utilizza lo stacco rumeno (RDL) anziché lo stacco convenzionale, il che significa mantenere una piegatura morbida delle ginocchia (noto anche come stacco a gamba rigida).

Questa variazione aiuta a sviluppare la flessibilità e la forza dei muscoli posteriori della coscia ed è accessibile utilizzando i manubri a casa. Se hai già familiarità con l'esercizio, aggiungi gli stacchi convenzionali. Anche gli RDL differiscono perché inizierai in piedi, quindi controllerai la discesa senza un brusco arresto a terra o abbassando il peso.

Secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA), "ci sono pochi esercizi che attivano i muscoli del tronco come lo stacco perché richiede l'impegno dell'intero corpo". Durante l'esercizio, la parte superiore e inferiore del corpo devono muoversi per mantenere stabile la barra, "coinvolgendo simultaneamente un gran numero di unità motorie e fibre muscolari". Puoi leggere informazioni su ipertrofia e allenamento della forza qui.