Esercizi per l'articolazione sacroiliaca: 8 movimenti per evitare dolori

Perché questa subdola giuntura è una comune fonte di dolore per i ciclisti e cosa fare esattamente al riguardo.

Potresti essere abituato ad affrontare fastidi e dolori alle ginocchia o ai polsi e sapere cosa fare al riguardo. Ma per quanto riguarda la tua articolazione SI? Se non hai familiarità con quest'area alla base della colonna vertebrale, dovrebbe essere sul tuo radar.

In effetti, potrebbe già causarti problemi senza che tu te ne accorga: i ricercatori attribuiscono tra il 15 e il 30% dei dolori lombari cronici all'articolazione sacroiliaca.

E sfortunatamente, i dolori associati a questa articolazione non si fermano alla schiena: potrebbero estendersi ai glutei o all'inguine e potrebbero variare da un dolore sordo e costante a un dolore acuto e lancinante, rendendolo a volte difficile da individuare.

Continua a leggere per scoprire di più su cos'è l'articolazione SI e perché i ciclisti sono particolarmente inclini a problemi ad essa correlati, oltre a otto esercizi per l'articolazione SI approvati da PT per aiutarti a tornare in sella in pochissimo tempo.

"Le articolazioni sacroiliache, o SI, si trovano nel bacino e collegano l'osso sacro a ciascun osso pelvico", afferma Hamish Vickerman, un fisioterapista con sede in Australia. "Queste articolazioni sono molto stabili e forti con movimenti limitati grazie alla loro struttura ossea e al forte supporto legamentoso."

I problemi iniziano a sorgere quando le articolazioni diventano troppo allentate, a volte causate dalla gravidanza e dal parto, o troppo strette, e muovere i due lati in modo non uniforme o stare seduti per periodi prolungati (ciao, ogni giro in bicicletta) può contribuire a quest'ultimo. Ciò può causare dolore alla parte bassa della schiena, ai glutei o all'inguine.

"I traumi, come la caduta da una bicicletta, sono una causa comune di dolore all'articolazione sacroiliaca, ma anche i ciclisti sono soggetti a questo infortunio se non esercitano la stessa pressione sui pedali", afferma Brian Gurney, DPT, CSCS, un allenatore, specialista clinico sportivo certificato e fisioterapista presso BeFit Therapy a New York City. "Ciò può essere causato da uno squilibrio muscolare nel range di movimento attorno ai fianchi e/o da una debolezza negli stabilizzatori del core e dei glutei, o se c'è una discrepanza nella lunghezza delle gambe."

Evitare grandi salti nel tuo allenamento può aiutarti a eludere i problemi SI per cominciare. "La progressione graduale consente al corpo di adattarsi alle crescenti richieste a suo carico, mentre improvvisi picchi di carico possono potenzialmente innescare sintomi dell'articolazione sacroiliaca, quindi un aumento ragionevole dei carichi di allenamento può ridurre al minimo questo rischio", afferma Vickerman, che consiglia anche di assicurarsi la bicicletta sia adeguatamente montata per contribuire a ridurre lo stress e la tensione sull'articolazione sacroiliaca.

Mantenere forti tutti i muscoli del core e della parte inferiore del corpo aiuta anche a sostenere e stabilizzare meglio l'articolazione SI; Vickerman consiglia di incorporare esercizi che facciano lavorare specificamente i glutei, i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia almeno due volte a settimana.

Se provi dolore e pensi che la colpa possa essere dell'articolazione sacroiliaca, prima di tutto scendi dalla bicicletta. "Purtroppo la guida continuerà ad aggravare l'infortunio", afferma Gurney.

Successivamente, pianifica un check-in con un medico ortopedico (che potrebbe richiedere l'imaging) e un fisioterapista il prima possibile: saranno in grado di determinare se il dolore è davvero un problema con l'articolazione sacroiliaca (rispetto a qualcos'altro, come un problema lombare / lesione del disco inferiore della colonna vertebrale) e se squilibri o altri fattori contribuiscono ad esso.

Nel frattempo, prova questi otto esercizi di forza e stretching. Possono aiutare ad alleviare il dolore associato ai problemi dell'articolazione sacroiliaca ma anche a prevenirli in primo luogo, quindi dovrebbero essere nell'arsenale di allenamento di ogni ciclista.

Perché funziona:Questa mossa rafforza il core e imita l'azione reciproca di andare in bicicletta.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto. Piegare le ginocchia di 90 gradi e sollevare le cosce fino a renderle perpendicolari al pavimento, con le ginocchia sopra i fianchi. Questa è la posizione di partenza. Abbassare il braccio sinistro e la gamba destra a terra. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto. Continua alternando per 30-45 secondi.